Antioxidantien in Lebensmitteln: Darum sind sie für die Gesundheit so wichtig

Wer sich mit proaktiver und gesunder Ernährung beschäftigt, kommt um das Thema Antioxidantien in Lebensmitteln nicht herum. So sollen sie den Körper vor Krankheiten und Alterung schützen, weshalb man möglichst viele davon zu sich nehmen sollte. Doch was genau bewirken sie eigentlich im Körper? Und in welcher Form sollte man sie am besten zu sich nehmen, damit sie auch wirklich gesund sind und nicht dem Körper schaden? Hier die wichtigsten Fragen und Fakten zu Antioxidantien in Lebensmitteln.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Vitamine, Mineralien, Enzyme und Spurenelemente, die die Fähigkeit besitzen, freie Radikale einzufangen und sie davon abzuhalten im Körper Schaden anzurichten. Dabei gibt es endogene und exogene Antioxidantien. Also solche, die der Körper selbst produzieren kann oder von außen durch Nahrung zu geführt werden müssen.

Was sind freie Radikale?

Freie Radikale sind hochreaktive und hoch-aggressive Sauerstoffmoleküle oder organische Verbindungen, die als Zwischenprodukte des Stoffwechsels in den Zellen entstehen. Und zwar immer dann, wenn Sauerstoff im erhöhten Maße für die Energieproduktion herangezogen wird. Sie entstehen insbesondere bei Stresssituationen, Sport oder Krankheit. Aber auch durch äußere Einwirkungen wie Alkoholkonsum, Rauchen, Fast Food, UV-Strahlung und Umweltgift wie Abgase.

Das besondere Merkmal von freien Radikalen: Sie sind in ihrer chemischen Struktur unvollständig und damit äußerst instabil, da ihnen ein Elektron fehlt.

Was bewirken freie Radikale im Körper?

Um sich schnellstmöglich zu stabilisieren, suchen diese Moleküle nach passenden Elektronen. Dazu greifen sie in ihrer unmittelbaren Umgebung auf andere, intakte Moleküle zurück, um ihnen ihr Elektron zu entreißen. Diese anderen Moleküle können dabei aus Proteinen, Zellmembranen oder der DNA stammen. Nun fehlt diesen Molekülen das Elektron, womit sie nun selbst zu freien Radikalen werden und wiederum andere Moleküle angreifen. Auf diese Weise wird eine Kettenreaktion ausgelöst.

So schaden freie Radikale dem Körper

Diesen Vorgang nennt man Oxidation. Damit kommt der Körper im Normalfall gut zurecht. Findet die Oxidation jedoch aufgrund einer großen Menge an freien Radikalen in einem breiteren Ausmaß statt, wird der Organismus dadurch übermäßig belastet. In diesem Fall ist dann von oxidativem Stress die Rede. Dieser kann auf unterschiedlicher Weise dem Körper erheblichen Schaden zu:

  • Enzyme werdend deaktiviert.
  • Zellen werden aufgrund von Membran- und Rezeptoren-Schäden in ihrer Funktionsfähigkeit eingeschränkt, verändert oder sterben ab.
  • Die Bildung körpereigener Eiweiße wird eingeschränkt.
  • Es können Schäden an der DNA entstehen und damit eine unkontrollierte Zellteilung ausgelöst werden.

Aufgrund dieser Auswirkungen auf den Organismus werden freie Radikale inzwischen mit über 50 teils schweren und chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Die zerstörerischen Effekte von oxidativem Stress lassen sich auch sehr anschaulich bei Äpfeln oder Avocados erkennen. Die geschnittenen Stellen färben sich aufgrund einer Reaktion mit Sauerstoff innerhalb kurzer Zeit braun. Beträufelt man die geschnittene Oberfläche allerdings mit Zitronensaft (Vitamin C), kommt es nicht zu dieser Bräunung.

So schützen Antioxidantien den Körper vor freien Radikalen

Antioxidantien unterbrechen diese Kettenreaktion, indem sie schon vorher ihr Elektron abgeben. Und  zwar noch bevor die freien Radikalen das Elektron eines Moleküls aus einem Körperprotein oder einer Zellmembran rauben können und damit schädigen. Dabei werden die Antioxidantien jedoch nicht selbst zu freien Radikalen, sondern kehren wieder in ihren antioxidativen Zustand zurück.

Dies geschieht allerdings nur, wenn mehrere unterschiedliche Antioxidantien zum Einsatz kommen. Zum Beispiel beim Zusammenwirken von Vitamin E und C. Deaktiviert Vitamin E freie Radikale, wird es zwar kurzzeitig selbst zu einem freien Radikalen. Das Vitamin C sorgt jedoch dafür, dass dieses in seinen ursprünglichen Zustand zurückfindet. Was einer der wichtigsten Funktionen von Vitamin C ist. Genau deshalb ist es so wichtig, durch eine ausgewogene Ernährung eine große Bandbreite an unterschiedlichen Antioxidantien aufzunehmen. Denn nur im Verbund können sie ihre volle Wirkungsfähigkeit als Radikalefänger entfalten. Aber Achtung:

Zu viele Antioxidantien können auch dem Körper schaden

Dies ist allerdings nur dann der Fall, wenn man versucht, sich durch Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien zu versorgen und dabei überdosiert. Besonders schädlich ist hierbei eine Überdosierung von Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A und Vitamin E. Weshalb man sich unbedingt immer exakt an die Dosierungsempfehlung der Hersteller halten sollte. Im besten Fall sind Antioxidantien in Nahrungsergänzungsmittel wirkungslos, da sie zu wenig Vielfalt haben und so ihre Funktion im Körper nicht richtig entfalten können. Im schlimmsten Fall können sie dem Körper sogar schaden.

Das passiert zum Beispiel dann, wenn die Antioxidantien aufgrund mangelnder Vielfalt selbst zu freien Radikalen werden und dies auch bleiben, nachdem sie ihr Elektron abgegeben haben (siehe oben Vitamin E). Oder die Antioxidantien aufgrund einer Überdosierung dem Körper zu viele freie Radikale entziehen.

Freie Radikale sind nicht nur schädlich

Denn freie Radikale erfüllen für das Immunsystem gleichzeitig auch eine Schutzfunktion. So greifen sie nicht nur Zellstrukturen des Körpers, sondern eben auch ganz gezielt Bakterien und Viren an. Zudem dämmen sie Entzündungsprozesse ein. Wer sich also optimal mit Antioxidantien versorgen möchte, sollte dies ausschließlich über eine ausgewogene Ernährung tun.

In diesen Nahrungsmitteln kommen die wichtigsten Antioxidantien vor

Zu den wichtigsten Antioxidantien, die in Nahrungsmitteln vorkommen, gehören:

  1. Vitamine/Provitamine

  • Provitamin A (β-Carotin): Karotten, Spinat, Grünkohl
  • Vitamin C: Frisches Obst und Gemüse
  • Vitamin E: Pflanzenöle (z.B. Olivenöl, Erdnussöl, Maisöl, Sojaöl Sonnenblumenöl), Macadamia Nüsse
  1. Spurenelemente

  • Selen: Paranuss, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kokosnuss, Haferflocken, Reis, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Weißkohl
  • Zink: Buchweizen, Kürbiskerne, Leinsamen, Vollkornmehl, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Paranüsse, Walnüsse, Mohnsamen, Sonnenblumenkerne
  • Mangan: Reis, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Früchte, schwarzer Tee, Nüsse, Vollkorn-Getreide
  • Kupfer: Gemüse und Salate, Kakaopulver, Cashewkerne, Obst, Hülsenfrüchte, Erdnuss- und Maisöl, Fisch

  1. Pflanzenfarbstoffe:

  • Flavonide: schwarzer Kaffee, Äpfel, Birnen, Kirschen, Beeren, Tomaten, rote Zwiebeln, Paprika, Zitrusfrüchte, Soja, grüner und schwarzer Tee
  • Resveratrol: (rote) Weintraube (Rot- und Weißwein, Traubensaft), Schwarze Schokolade (Kakao-Anteil mind. 70%), Himbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren und Erdnüsse
  1. andere sekundäre Pflanzenstoffe:

  • Sulfide: Knoblauch, Schnittlauch, Kohlgewächse, Lauch, Zwiebeln
  • Glukosinolate: Rettich, Radieschen, Kresse, Senf, Kraut- und Kohlarten
  • Phytoöstrogene: Getreide aus Vollkorn, Hülsenfrüchte, Ölsaaten (bspw. Leinsamen)

Diese Liste der Antioxidantien in Lebensmitteln ist zwar nicht vollständig. Sie macht jedoch deutlich, dass es mit Hilfe einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung einfach ist, sich ausreichend und vielfältig mit Antioxidantien zu versorgen. Die Vielfalt an Antioxidantien ist hierbei der Schlüssel. Denn nur so können diese im Zusammenspiel optimal funktionieren. Mangelernährung ist daher kein Thema, wenn es um Antioxidantien geht. Weshalb es auch keine Nahrungsergänzungsmittel dafür braucht.

Doch die ausreichende Aufnahme von Antioxidantien ist natürlich nicht der einzige Kritikpunkt für eine ausgewogene  Ernährung. Wer sich dabei nicht auf kurzlebige Ernährungstrends und fragwürde Verzicht-Diäten verlassen will, sondern nach harten wissenschaftlichen Fakten sucht, worauf es bei einer gesunden Ernährung wirklich ankommt, kann hier ein kostenloses Exemplar des internationalen Bestsellers „Iss dich jung“ vom weltweit renommierten Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Valter Longo bestellen.

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