Wie ungesund ist Zucker? Deshalb besser auf Zucker verzichten

Auf Zucker verzichten: Warum wir jetzt besonders darauf achten sollten

Ob im Home Office oder vor dem Fernseher auf der gemütlichen Couch: Gerade jetzt, da wir die meiste Zeit in unseren vier Wänden verbringen und auf soziale Kontakte verzichten müssen, ist für viele die Versuchung umso größer, sich den Tag mit Naschereien zu versüßen. Doch im Hinblick auf die derzeitige Situation ist der Genuss von Zucker gerade jetzt keine gute Idee. Denn damit schwächt man sein Immunsystem und macht seinen Körper so anfälliger für Krankheiten. Auf Zucker verzichten ist daher gerade jetzt ganz besonders wichtig. Mit den richtigen Tricks ist das jedoch leichter als man denkt.

So wirkt sich der Genuss von Zucker unmittelbar auf den Körper aus

Dass Zucker schlecht für die Zähne ist und dick macht, ist nichts Neues. Doch auch im Hinblick auf die allgemeine Gesundheit gibt es noch weitere überzeugende Gründe, auf Zucker verzichten zu wollen. Dies hängt unter anderem damit zusammen, wie der Körper größere Zuckermengen verarbeitet. Denn bei Nahrungsmitteln mit einem sehr hohen Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten gelangen große Zuckermengen in den Körper. Ohne Ballaststoffe oder andere Begleitstoffe wie Wasser, Mikronährstoffen oder langkettigen Kohlenhydraten (z.B. Vollkorn), die die Aufnahmen durch den Körper abbremsen, wird der Zucker mit einem „Schlag“ abgebaut und in den Blutkreislauf gejagt.

Unterzuckerung durch zu viel Zucker

Durch den plötzlichen Überfluss verfällt die Bauchspeicheldrüse in einen regelrechten Zuckerschock und schüttet viel zu viel Insulin aus. Dies führt dazu, dass zu viel Glukose aus dem Blut in die Zellen abtransportiert wird. Dadurch stürzt der Blutzuckerspiegel wieder stark ab, denn jetzt fehlt der Zucker im Blut. So kommt es, dass der Körper, trotz „Zuckerüberdosis“ innerhalb kürzester Zeit wieder an Unterzuckerung leidet. Die Folge ist eine Heißhunger-Attacke. Zucker macht also hungrig!

Darum ist es so schwer auf Zucker zu verzichten

Außerdem simuliert Zucker das Belohnungszentrum unseres Gehirns auf hormoneller Ebene, vergleichbar mit Drogen. Wenn natürlich auch in einem viel geringeren Ausmaß. So kann Zucker sowohl psychisch als Belohnung als auch körperlich im wahrsten Sinne des Wortes süchtig machen und zu Entzugserscheinungen führen. So werden Süßigkeiten schnell zur täglichen Gewohnheit und damit auch zur Sucht.

Auf Zucker verzichten hilft das Immunsystem zu schützen

Darüber hinaus sorgt ein erhöhter Insulinspiegel dafür, dass sich Glukose schneller als Fettreserve im Körper einlagert. Das begünstigt Übergewicht. Zugleich wird der Körper mit Zucker „geflutet“. Beides löst zahlreiche Reaktionen aus, die das Immunsystem beeinträchtigen:

  • Übergewicht erhöht im Körper das Risiko unterschwelliger, chronischer Entzündungen, da die Fettzellen entzündungsfördernde Stoffe produzieren. Körperentzündungen hemmen wiederum das spezifische Immunsystem. Der Körper kann damit weniger gezielt auf Krankheitserreger reagieren.
  • Zellalterung: Zucker lässt das Körpergewebe in Arterien, Haut und anderen Organen schneller altern. Dadurch wird das Gewebe spröder und steifer und verliert seine Elastizität. Dies macht sich nicht nur durch Faltenbildung in der Haut bemerkbar, sondern vermindert auch die Funktion der Organe, begünstig Bluthochdruck, Schlaganfälle und Körperentzündungen.
  • Wenn zu viel Glukose im Blut ist, heftet sich dieses an weiße Blutkörperchen an und hemmt so deren Aktivität. Diese sind jedoch für die Funktionalität des Immunsystems von entscheidender Bedeutung, da sie Krankheitserreger wie Viren und Bakterien abwehren und den Körper vor schadhaften Zellen warnen.
  • Zu viel Zucker stört das Gleichgewicht der Darmflora. Das schwächt das Immunsystem, das sich zu 80% im Darm befindet. So werden durch den Zucker die „schlechten“ Bakterien und unerwünschten Pilze im Darm genährt. Während gleichzeitig die „guten“ Bakterien, die für eine optimale Nährstoffaufnahme und Abwehr von Krankheitserregern sorgen, verdrängt werden. Kippt das Gleichgewicht im Darm, macht sich das durch Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen bemerkbar. Außerdem wird das Immunsystem geschwächt, und der Körper kann schlechter Nährstoffe aufnehmen.

Wie man sieht, gibt es auch im Hinblick eines funktionierenden Immunsystems viele gute Gründe, auf Zucker zu verzichten. Doch ab welchen Mengen Zucker pro Tag wird es überhaupt ungesund?

Wie viel Zucker pro Tag ist zu viel?

Laut aktuellen, wissenschaftlichen Erkenntnissen gilt für den täglichen Konsum von Zucker: Maximal 10% des täglichen Bedarfs an Kalorien. Das ist bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal gerade einmal ein täglicher Gesamtzuckeranteil von:

  • 45 g für Frauen
  • 60 g für Männer
  • 25 g für Kinder

Aber Achtung: Damit ist Zucker jeglicher Art gemeint. Und der versteckt sich vor allem in industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln. Doch ist auf der Zutatenliste in aller Regel nicht das Wort „Zucker“ zu finden. Sondern in Form von Begriffen wie Maltodextrin, Glucose-Sirup oder Fructose.

Auf Zucker verzichten: So behält man beim Einkauf den Überblick

Um hier den Überblick beim Einkauf zu behalten, können folgende 3  Regeln helfen: Je…

  1. länger die Zutatenliste
  2. mehr chemische Fremdbegriffe
  3. stärker das Produkt industriell verarbeitet

…ist, desto ungesünder ist es.

Einen weiteren, wichtigen Anhaltspunkt gibt auch die Reihenfolge der Zutatenliste. Je weiter eine Zutat vorne steht, desto größer ist ihr Anteil im Produkt. Nicht zuletzt hilft natürlich auch der Blick auf den Zucker- und Kohlenhydratanteil in den Nährstoffangaben.

Der einfachste Weg, die Kontrolle über seinen Zuckerkonsum im Auge zu behalten ist daher: Grundzutaten kaufen und selber kochen. Doch will man im Alltag auf Zucker verzichten, gibt es hier noch zahlreiche andere Möglichkeiten, dies sich so einfach wie möglich zu machen.

Auf Zucker verzichten lernen: So funktioniert‘s

Als naheliegend erscheint es hier, auf kalorienärmere Süßungsmittel umzusteigen. Und hier gibt es tatsächlich schon einige Alternativen zum herkömmlichen Haushaltszucker. Besser ist es jedoch, sich langfristig das Verlangen nach Süßem insgesamt abzugewöhnen. Aber wie schafft man das?

  • Die einfachste Lösung: Keine Süßigkeiten zuhause bunkern. So kommt man erst gar nicht in Versuchung und regt auch nicht den Heißhunger nach Süßem an.
  • genügend Schlaf: reduziert den Heißhunger auf Süßes
  • Schwarze Schokolade essen (mindestens 70% Kakaopulver-Anteil) hemmt den Heißhunger und macht die Geschmacksnerven empfindlicher für Süße. Aber nur 1 – 2 Stücken am Tag!
  • Ausdauersport, dadurch lernt der Körper, nicht nur Glukose sondern auch Fettreserven als Energiequellen heranzuziehen. Außerdem reduziert Sport den Heißhunger und setzt Impulse, sich gesünder zu ernähren.
  • Vollwertige Ernährung, die auf gesunde Fette, pflanzliche Proteine und langkettige Kohlenhydrate (z.B. Vollkorn) setzt und einen möglichst geringen Einfluss auf den Insulinspiegel hat (glykämische Last)
  • Obst: Dieses am besten zum Verzehr in kleine Häppchen wie Süßigkeiten schneiden (funktioniert auch bei Kindern wunderbar). Zwar findet sich in Obst auch der ungesunde Fruchtzucker, aber eben auch Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die alle sehr gesund sind und zudem das Immunsystem stärken. Das gilt allerdings nur für frisches Obst. Achtung: reine Obst-Smoothies und gekaufte Fruchtsäfte sind dagegen reine Kalorienbomben mit viel zu viel ungesundem Fruchtzucker.

Damit der plötzliche Verzicht auf Zucker nicht ganz so hart wird, ist es außerdem sehr wichtig, für jede ungesunde Nascherei eine gesunde Alternative zu finden. Hier muss man einfach ein bisschen herumprobieren, bis man das Richtige für sich gefunden hat. Auf diesem Weg kann man seinen gewohnten Speiseplan Stück für Stück immer gesünder werden lassen. Um diese Umstellung noch einfacher zu erreichen, gibt es noch eine für die körperliche Gesundheit und das Immunsystem sehr elegante Lösung: Das Heilfasten.

Auf Zucker verzichten: So kann Heilfasten helfen

Denn Heilfasten, aber auch Intervallfasten kann, neben den vielen anderen positiven Effekten für die Gesundheit, auch dabei helfen, den eigenen Zuckerkonsum zu reduzieren. Hierbei hilft Fasten dem Körper gleich auf mehreren Ebenen, indem es: 

  • den Insulinspiegel stabilisiert: da dem Körper durch das Fasten kein Zucker mehr zugeführt wird
  • das Hungergefühl normalisiert: durch die stark kalorienreduzierte und ketogene Ernährung lernt der Körper statt auf Zucker auf Fett als Energiequelle zurückzugreifen, wodurch der Heißhunger auf Zucker reduziert wird
  • Allgemeine Verbesserung der Essgewohnheiten, durch ein neues Körperbewusstsein
  • Sensibilisierung der Geschmacksnerven: Nach dem Fasten nimmt die Zunge Geschmäcker wie süß und salzig deutlich stärker wahr.

So kann man nach dem Ende des Heilfasten umso leichter auf Zucker verzichten.

Doch auf Zucker verzichten lernen durch Heilfasten ist noch nicht alles…

So bringt Heilfasten für den Körper noch viele weitere, spannende Vorteile. Wer hierüber noch mehr erfahren möchte und außerdem wissen will, worauf es nach neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft bei einer gesunden Ernährung tatsächlich ankommt, kann hier den weltbekannten Bestseller des renommierten Ernährungs- und Altersforscher Prof. Dr. Valter Longo zum Thema Ernährung und Fasten: „Iss dich jung“ gratis* bestellen.

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Wer ist Prof. Dr. Valter Longo?

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Nicht zuletzt liefert er in diesem Buch eine geballte Ladung an leckeren Rezepten und praktischen Tipps für einen gesunden Alltag. Diese helfen dabei, das eigene Leben Schritt für Schritt mit einfachen und gesunden Gewohnheiten zu füllen und so das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

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