Autophagie: Wann setzt sie beim Fasten ein?

Die Autophagie, die Zellreparatur, ist wohl eines der faszinierendsten Dinge, wenn es um das Thema Fasten geht. Nicht umsonst gab es für die Entdeckung 2016 den Nobelpreis. Auch ist sie für viele der Hauptgrund zum Fasten. Trotzdem bleiben noch viele Fragen offen: Ab wann setzt die Autophagie ein? Welche Vorteile bringt sie genau und welche Fastenmethode ist am besten dafür geeignet? Die wichtigsten Antworten kurz zusammengefasst.

Zunächst einmal: Was bedeutet Autophagie?

Das Wort kommt aus dem Altgriechischen und bedeutet so viel wie „sich selbst verzehren“. Soweit, so merkwürdig. Aber nein, auch wenn es naheliegend scheint, hier gleich die Entwarnung: Das hat nichts mit Selbstkannibalismus zu tun.

Zumindest nicht so, wie es einem vielleicht als Erstes in den Sinn kommen mag. Vielmehr beschreibt der Begriff einen biologischen Prozess, der in nahezu jedem mehrzelligen Organismus stattfindet: Nämlich die Aktivierung der Selbstheilungskräfte durch Zellreparatur und -verjüngung. Das ist nichts weniger als ein kleines Naturwunder!

Dabei baut der Stoffwechsel schadhafte Zellenstrukturen im Körper ab und zerlegt sie in seine Bestandteile, um sie als Nährstoffe wiederzuverwenden. Daraufhin werden neue, gesunde Zellen gebildet. Es kommt also damit auch zu einer Verjüngung der Zellstruktur. Auf diesem Weg stärkt die Autophagie die Selbstheilungskräfte des Körpers und das Immunsystem. Damit ist sie als Schutzmechanismus gegenüber allen möglichen Krankheiten von ganz entscheidender Bedeutung.

(Aktueller Hinweis: Neueste Forschungen des Max Planck Instituts München beleuchten die Rolle der Autophagie im Körper bei der Bekämpfung von Corona-Viren. Daher möchten wir explizit darauf hinweisen, dass es nach derzeitigem Wissensstand keine gesicherten Studien darüber gibt, wie sich Fasten auf Virus-Infektionen auswirkt. Klar ist jedoch: Bei Infektionen oder akuten Krankheitssymptomen jeglicher Art darf nicht gefastet werden. Stattdessen sollte man solange auf eine möglichst reiche Nährstoffzufuhr achten, bis die Symptome komplett abgeklungen sind. Im Zweifel bitte an einen Arzt wenden.)

Ab wann kommt es zur Autophagie?

Bei folgenden Faktoren gibt es Hinweise, dass sie eine Zellreinigung auslösen können:

  1. Ein Kaloriendefizit über eine längere Zeit hinweg, verbunden mit einer nährstoffreichen und ausgewogenen Ernährung
  2. Regelmäßiger Kraft- und Ausdauersport
  3. Bestimmte Lebensmittel (z.B. Kaffee, aber nur wenn man ihn schwarz genießt)

Doch ist es nach derzeitigem Stand der Forschung sehr umstritten, ob diese Faktoren allein ausreichen, um eine Autophagie auszulösen. Aber es gibt einen Weg in die Autophagie, bei dem in der Wissenschaft großer Konsens darüber besteht, dass er funktioniert: Und zwar beim Fasten.

Was hat das mit Fasten zu tun?

Denn der Zellreinigungsprozess wird unter anderem dann angeregt, wenn ein konstant niedriger Insulinspiegel dem Körper signalisiert, dass er nicht ausreichend von außen mit Energie versorgt wird. Dann beginnt der Körper, auf eigene Energiereserven zurückzugreifen. Dabei werden zunächst die Glukosespeicher in Muskeln und Leber aufgezehrt. Sind diese aufgebraucht, greift der Körper auf die Energiereserven in den Fettzellen und schließlich auf schadhafte Zellstrukturen zurück. Die Autophagie setzt sich in Gang.

Damit es überhaupt zur Autophagie kommt, ist es also nötig, über einen längeren Zeitraum auf energiereiche Nahrung zu verzichten. Gerade das Fasten geht über einen längeren Zeitraum mit einer starken Kalorienreduktion bis hin zu einem kompletten Verzicht einher. Daher gilt es als der sicherste Weg in die Autophagie.

Doch Achtung: Fasten ist nicht gleich Fasten. Hier gibt es sehr unterschiedliche Formen und nicht bei allen setzt die Zellreinigung in gleichem Maße ein.

Fastencheck: welche gesundheitlichen Vorteile des Fastens sind für mich wichtig?

Bei welchen Fastenarten kommt es zur Zellreinigung?

Ob Intervallfasten, intermittierendes Fasten, das traditionelle Heilfasten oder das neue Scheinfasten. Je nach Wahl der Fastenart können die Unterschiede in Bezug auf die Autophagie sehr groß sein.

1. Intervall-Fasten 16/8

Diese Fastenmethode, bei der man 16 Stunden auf Nahrung verzichtet und 8 Stunden normal isst, genießt derzeit die größte Popularität. So gilt sie als besonders alltagstauglich, und in Hinblick auf die Gewichtsreduktion, als effektiv. Allerdings wird insbesondere bei dieser Form aufgrund der unklaren Faktenlage kontrovers diskutiert, ob es beim Intervallfasten zur Autophagie kommt.

Es gibt Vertreter — wie der renommierte Fastenexperte Prof. Dr. Andreas Michalsen—, die den Standpunkt einnehmen, dass die Autophagie bereits nach einem Nahrungsverzicht von 12–16 Stunden einsetzt. Das Intervall-Fasten wird in der Regel langfristig oder sogar dauerhaft angewendet. So entsteht auf das Jahr gerechnet ein beachtlicher Zeitraum, in dem die Autophagie sich anhäuft. Allerdings gibt es auch ernstzunehmende Stimmen, die dem widersprechen. Sie interpretieren die wissenschaftliche Faktenlage so, dass die Autophagie erst nach etwa 72 Stunden vollständig abgeschlossen ist.

So besteht zwar beim Intervallfasten 16/8 die Wahrscheinlichkeit, in den Zustand der Autophagie zu kommen und diese durch tägliche Anwendung zu kumulieren. Die Faktenlage ist hier jedoch nicht eindeutig. Damit ist diese Methode, trotz der vielen Vorteile für die Gesundheit, in Bezug auf die Autophagie womöglich nicht der Königsweg.

2. Intermittierendes Fasten 5/2

Ganz ähnlich sieht es bei dieser Methode aus. Denn beim intermittierenden Fasten wird an zwei Tagen in der Woche komplett auf Nahrung verzichtet. Oder mit 500 kcal pro Tag stark reduziert. An den anderen 5 Tagen der Woche isst man ganz normal. Auch diese Methode ist in der Regel auf Dauer angelegt. Dabei können die Tage direkt bei einander liegen oder voneinander getrennt sein. Dennoch wird auch hier die kritische Zeitmarke von 72 Stunden nicht erreicht, bei der die Autophagie mit höchster Wahrscheinlichkeit einsetzt.

3. Heilfasten

Ganz anderes sieht es hingegen beim Heilfasten aus. Hier findet eine maximale Kalorienzufuhr von 500 kcal täglich über einen Zeitraum von 3–21 Tagen hinweg statt. Damit erreicht das Heilfasten in Bezug auf die Autophagie die höchste Wahrscheinlichkeit.

4. Scheinfasten

Ebenso eindeutig in Sachen Autophagie sind die wissenschaftlichen Fakten beim Scheinfasten. Bei dieser Methode findet über 5 Tage hinweg eine kontinuierliche Kalorienreduktion von 1200 runter auf 750 kcal statt. Damit liegt das Scheinfasten ebenfalls klar über dem Mindestzeitraum, bei dem der Eintritt in die Autophagie als höchstwahrscheinlich gilt. Gleichzeitig ist das Scheinfasten aufgrund des kürzeren Zeitraums und der höheren Kalorienzufuhr mit fester Nahrung alltagstauglicher als die traditionelle Heilfastenkur. Außerdem werden dem Körper durch die spezielle Zusammensetzung der Scheinfasten-Diät trotz Fastenzustand weiterhin Mikro- und Makronährstoffe zugeführt, die ihn dabei unterstützen, auch bei stark verringerter Nahrungszufuhr leistungsfähig zu bleiben.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile vom Fasten?

Selbstverständlich ist beim Thema Fasten die Autophagie nicht das einzige Ziel. So hat jede dieser Methoden mit ihren sehr unterschiedlichen Anwendungen ihre Daseinsberechtigung. Nicht nur das: Auch können sich die verschiedenen Methoden wunderbar ergänzen. Wer also noch nicht sicher ist, welche Methode die beste für die persönlichen Ziele ist, kann in unserem kostenlosen Fastencheck mehr über die individuellen Vor- und Nachteile der einzelnen Fastenformen erfahren. So findet man bestimmt die richtige Methode für sich.

Der Fastencheck: Welcher Fastentyp bin ich?

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