Immunsystem stärken mit einfachen Mitteln: Was jetzt jeder tun kann

Das eigene Immunsystem stärken: Das ist gerade jetzt besonders wichtig. So haben derzeit regelmäßiges Hände waschen mit Seife und auf Abstand gehen im Alltag ganz klar oberste Priorität. Damit hat man schon viel für sich und seine Mitmenschen getan. Gleichzeitig sind diese Verhaltensregeln bei Weitem nicht das Einzige, was man derzeit tun kann, um die eigenen Abwehrkräfte optimal zu unterstützen. Ganz entscheidend dabei ist die Wirkung von psychischem und körperlichem Stress auf die körpereigenen Abwehrkräfte. Wir erklären, auf welche Faktoren es hier außerdem ankommt und mit welchen einfachen Mitteln man sein Immunsystem stärken kann.

So wirkt sich Stress auf das Immunsystem aus

Während einer akuten Stresssituation fährt das Immunsystem als erste Reaktion seine unspezifischen Abwehrkräfte hoch. Dazu löst es vorsorglich Entzündungsreaktionen im Körper aus, die potenziell eindringende Krankheitserreger bekämpfen sollen, zum Beispiel in Folge einer Verletzung während eines Kampfes.

Gleichzeitig wird jedoch die spezifische Immunreaktion heruntergefahren, da diese bei einer potentiellen Verletzungsgefahr weniger benötigt wird. Dies führt dazu, das weiße Blutkörperchen, wie T-Zellen, auch T-Lymphozyten genannt, und NK-Zellen  vom Körper weniger produziert werden. Sie sind erst dann für das Immunsystem wichtig, wenn der Körper „weiß“, auf welche Krankheitserreger er wo konkret reagieren soll. Dann nämlich setzen sich die Immunzellen gezielt an den befallenen Körperzellen fest und zerstören diese.

Das passiert bei dauerhaftem Stress

Bleibt der Körper über längere Zeit auf hohem Stressniveau, fahren im Blut sowohl Gesamtaktivität als auch Anzahl aller Immunzellen herunter. Damit wird die allgemeine Immunabwehr geschwächt. Für diese Absenkung der Immunstärke ist nicht zuletzt das Stresshormon Cortisol verantwortlich. Es verhindert unter anderem eine Überreaktion des Immunsystems. Wer also unter dauerhaftem Stress steht, hat damit ein höheres Risiko krank zu werden. Denn Keime, Bakterien und Viren stoßen auf weniger Gegenwehr. Daher ist der richtige Umgang mit dauerhaftem Stress für die eigene Vitalität von entscheidender Bedeutung. Will man also sein Immunsystem stärken, sollte man nach Möglichkeiten suchen, Körper und Psyche vor dauerhaftem Stress zu schützen.

Immunsystem stärken durch Entspannung: So lässt sich Stress reduzieren

1. Nein-Sagen & Belastung herunterfahren

Gerade im Beruf gibt es im Hinblick auf Überbelastung ein magisches Wort, das sofort dabei helfen kann Stress zu reduzieren: „Nein“. Man glaubt es kaum, aber „Nein“ zu unnötigen Arbeiten, Überstunden oder sozialen Verpflichtungen kann eine sehr entspannende und befreiende Wirkung auf den Alltag haben.

2. Öfters Pausen einlegen

Da viele derzeit im Homeoffice arbeiten und sich selbst ihre Arbeitszeit einteilen können, ist dies nun umso leichter umzusetzen. Hilfreich kann hierbei die Pomodoro-Technik sein, um den eigenen optimalen Arbeitsrhythmus zu finden. Diese Technik sorgt nicht nur für entspanntes Arbeiten, sondern auch für mehr Produktivität und Ausdauer.

3. Gezielt Entspannungsmomente einplanen

Auch außerhalb der Arbeitszeiten gibt es viele Möglichkeiten, um zu innerer Ruhe zu finden. Ob gezielte Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga oder entspannte Freizeitbeschäftigungen wie Lesen, Musik hören oder Spazierengehen. Hier kann jeder für sich selbst das Richtige finden, um innerlich zur Ruhe zu kommen. Entscheidend ist, dass man sich feste Zeiten einplant.

Immunsystem stärken durch Sport und Bewegung

Sport und Bewegung sind ebenfalls ein wichtiges Mittel, um Stress abzubauen und das Immunsystem zu stärken. Zwar kommt derzeit Gemeinschaftssport nicht in Frage. Trotzdem sollte man besonders jetzt, da man viel Zeit in den eigenen vier Wänden verbringt, auf genügend Bewegung achten.
Da derzeit ein Besuch im Fitnessstudio nicht in Frage kommt, gibt es hier ein paar leichte Übungen für Zuhause mit und ohne Geräte. Wer im Arbeitsalltag die Pomodoro-Technik durch Pausen mit sportlichen Übungen ergänzt, hat hier einen sehr guten Weg gefunden, um Bewegung und Büroarbeit mit einander zu vereinen.

Darum stärkt Sport das Immunsystem

Aufgrund der höheren muskulären Belastung schüttet der Körper Adrenalin aus. Dieses Hormon regt die Abwehrzellen dazu an aktiver zu werden und sich schneller zu vermehren. Dadurch sind auch hier die NK-Zellen, die B- und T-Zellen sowie die weißen Blutkörperchen in erhöhter Zahl im Blut vorhanden. Nach dem Ende des Sports sinkt zwar die Anzahl der Abwehrzellen wieder ab. Doch insbesondere wiederholt moderater Sport sorgt im Körper immer wieder für sanfte Impulse und übt so einen Trainingseffekt auf das Immunsystem aus. Auch reagieren die Lymphozyten aktiver. Dadurch werden potentiell schädliche Zellen effizienter beseitigt und machen den Körper so resistenter gegen Infektionen. Aber Achtung vor körperlicher Überlastung. Denn das wiederum schwächt das Immunsystem.

Immunsystem stärken durch ausreichend Schlaf

Schlaf wirkt sich positiv auf die Stress-Resilienz aus und reduziert die Ausschüttung von Cortisol. Zusätzlich unterstützt Schlaf die T-Zellen aktiv bei der Arbeit. Denn die Hormonkonstellation des Schlafes fördert die Fortentwicklung des Immunsystems sowie die Bildung des Immungedächtnisses.

Akuter Schlafmangel hemmt hingegen über diverse Botenstoffe die Abwehrkräfte und beeinträchtigt damit das Immunsystem. Optimal sind in der Regel zwischen 7 und 8 Stunden, absolutes Minimum sind 5 Stunden. Wer Probleme beim Einschlafen hat, kann es mal mit dieser Methode probieren.

Immunsystem stärken durch Ernährung

Will man das Immunsystem mithilfe der richtigen Ernährung stärken, kommt es hierbei vor allem auf folgende Nährstoffe an: auf die Vitamine A, B6, B12, D und E, sowie auf die Spurenelemente, Eisen, Kupfer, Kalzium, Magnesium, Selen und Zink sowie Ballaststoffe. Um diesen Bedarf abzudecken, eignen sich besonders diese Lebensmittel:

  • Brokkoli ist nicht nur reich an Vitaminen, sondern auch an Eisen, Magnesium und Folsäure. Darauf achten, dass das Gemüse nicht zu lange und zu heiß gekocht wird, damit die Vitamine erhalten bleiben.
  • Ingwer regt den Kreislauf und den Stoffwechsel an. Seine Antioxidantien stimulieren außerdem das Immunsystem und unterstützen somit die Abwehr von Krankheitserregern.
  • Knoblauch enthält unter anderem Vitamin A, B und C, sowie die Mineralstoffe Selen und Kalium. Ebenso den antibakteriellen Wirkstoff Allizin.
  • Nüsse, insbesondere Macadamia Nüsse, liefern reichlich Vitamin E sowie, Proteine, komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe, welche die Darmflora stärken.
  • Pilze sind reich an Ballaststoffen und liefern wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Damit tragen auch sie zur Stärkung des Immunsystems und der körpereigenen Abwehrkräfte bei. Besonders gesund sind folgende Sorten: Austernpilze, Champignons und Shiitake Pilze.
  • Zitrusfrüchte enthalten jede Menge Vitamin C.

Immunsystem stärken durch Fasten

Genauso wie die gezielte Nahrungsaufnahme das Immunsystem stärken kann, ist auch die gezielte Kalorienreduktion in Form von Fasten eine gute Möglichkeit, die körpereigenen Abwehrkräfte zu unterstützen. Hierbei ist die durch den Nahrungsverzicht hervorgerufene „Stilllegung“ des Magendarmtrakts von entscheidender Bedeutung. Allerdings ist diese Form der Immunstärkung ausschließlich bei guter Gesundheit möglich!

Jegliche — auch noch so leichten — Erkältungs- und Krankheitssymptome sind für das Heilfasten absolute Ausschlusskriterien!

Darum stehen Darmgesundheit und Immunsystem beim Fasten im direkten Zusammenhang

Mit einer Oberfläche von etwa 200 Quadratmetern Oberfläche ist der menschliche Darm das Organ mit der größten Kontaktfläche zur Außenwelt. Damit hat er auch am meisten mit Viren, Pilzen, Keimen, Fremdproteinen und unerwünschten Bakterien, die durch die Nahrung in den Körper gelangen, zu kämpfen. Darum finden sich im Darmtrakt auch mehr als 80% des Immunsystems wieder. Durch die reduzierte Nahrungsaufnahme beim Fasten wird der Darm stark entlastet und damit auch das Immunsystem.

Das Immunsystem wird auch aufgrund der verringerten Zufuhr an Allergenen und Nährstoffen, die Entzündungsreaktionen im Körper hervorrufen, beruhigt. Nicht zuletzt finden sich im Darm während dem Fasten kaum noch bakterielle Toxine und Gärungsprodukte, die ansonsten ebenfalls das Immunsystem herausfordern.

So wirkt Fasten außerdem auf die Abwehrkräfte

Während dem Fasten wird die Produktion der weißen Blutkörperchen zunächst heruntergefahren. Danach steigt jedoch aufgrund der normalen Nahrungsaufnahme deren Produktion wieder sprunghaft an. Dieses Phänomen führt die Forschung auf die Autophagie zurück, bei der schadhafte und alte Zellen des Immunsystems vom Körper abgebaut und durch junge und gesunde ersetzt werden.

Zudem konnten Studien belegen, dass Fasten Körperentzündungen sowohl hemmt als auch reduziert, wodurch — wie oben beschrieben — sowohl die spezifischen, als auch die unspezifischen Abwehrkräfte wieder sensibilisierter reagieren können.

Fasten: Immunsystem stärken ist noch nicht alles

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