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Fasten für Anfänger: Der schnelle Einstieg

Keine Frage: Fasten liegt im Trend. Dabei ist diese Ernährungsform so alt wie die Menschheit selbst. Doch was genau ist Fasten überhaupt? Warum sollte man fasten und wie gelingt der Einstieg? Hier gibt es den schnellen Guide zum Thema Fasten für Anfänger.

  1. Was ist Fasten?
  2. Warum fastet man?
  3. Wie funktioniert fasten?
  4. Was genau bewirkt gesundheitliches Fasten im Körper?
  5. Wer sollte nicht fasten?
  6. Welche Fastenarten sind für Anfänger am besten geeignet?

Was ist Fasten?

Fasten bedeutet den freiwilligen Verzicht auf Lebens- oder Genussmittel über einen bestimmten Zeitraum hinweg. Fasten kommt in allen Weltreligionen vor und spielt auch im modernen Gesundheits- und Gewichtmanagement eine immer wichtigere Rolle. Hinsichtlich der Art des Verzichtes und der Dauer des Fastens gibt es erhebliche Unterschiede.

Warum fastet man?

Fasten in der Religion

Im religiösen Kontext wird Fasten meist praktiziert, um sich von weltlichen Dingen zu lösen, den eigenen Körper und Seele zu reinigen, göttliche Nähe zu suchen oder um Buße zu tun.

Fasten für die Gesundheit

Beim gesundheitsbezogenen Fasten geht es in erster Linie darum, die Selbstheilungskräfte des Körpers zu aktivieren und eine biologische Verjüngung des Körpers zu erreichen, sowie die allgemeine Leistungsfähigkeit und den mentalen Fokus zu steigern. Erfreuliche Nebeneffekte des Fastens können auch eine Gewichtsreduktion und ein neues Bewusstsein für einen gesunden Lebensstil sein.

Wie funktioniert fasten?

Die Fastentraditionen der Weltreligionen

Die traditionelle Durchführung unterscheidet sich in den einzelnen Religionen erheblich:

  • In der christlichen Tradition wird vier Mal im Jahr für bis zu 40 Tage auf bestimmte Lebens- und Genussmittel verzichtet.
  • Im Judentum gibt es vor wichtigen Feiertagen Fastentage, wie Jom Kippur, Pessach und Purim. An diesen Tagen muss für 25 Stunden auf Essen, Sex, Autofahren, Baden, Schminken und teilweise auch Trinken verzichtet werden.
  • Während des islamischen Ramadans dürfen für 30 Tage von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang keine Nahrungsmittel und keine Getränke zu sich genommen werden.
  • Beim Buddhismus gibt es keine allgemeingültige Fastenzeit. Allerdings spielt der geübte Verzicht grundsätzlich eine wichtige Rolle. Der höchste Feier- und Fastentag ist das Vesakh-Fest. An diesem Tag ist es Tradition, weiße Kleidung zu tragen und auf Alkohol, Sex und Fleisch zu verzichten.
  • Beim Hinduismus ist Fasten zwar wichtiger Bestandteil. Allerdings gibt es keine vorgegeben Fastenrituale oder -zeiten. Hier entscheidet jeder für sich, wie lange gefastet wird, auf welche Art gefastet wird und aus welchem Grund.

Gesundheitsbezogene Fastenmethoden

Grundsätzlich wird bei der Durchführung der gesundheitsbezogenen Fastenmethoden zwischen zwei Formen unterschieden: dem Intervallfasten und dem mehrtägigen Fasten.

  • Das Intervallfasten wird in der Regel dauerhaft angewendet: Entweder täglich oder wöchentlich. Die Fastendauer kann zwischen 12 und 48 Stunden betragen.
    Beim täglichen Fasten wird während 12–16 Stunden komplett auf Nahrung verzichtet. Nur kalorienfreie, ungesüßte Getränke sind erlaubt.
    Beim wöchentlichen Fasten darf an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen je nach Körpergröße zwischen 500–600 kcal zu sich genommen werden. Außerhalb der Fastenphasen darf man sich wie gewohnt ernähren werden.
  • Mehrtägiges Heilfasten dauert in der Regel 3 bis 10 Tage. (Längere Fastenzeiten sollten ärztlich überwacht werden) Während dieser Zeit gibt es je nach Fastenmethode einen strengen Ernährungsplan, bei dem zwischen 0 und 600 kcal am Tag erlaubt sind. Am strengsten ist hierbei das Wasserfasten, bei dem, wie der Name schon sagt, nur das Trinken von Wasser erlaubt ist. Am sichersten und alltagstauglichsten ist das Scheinfasten. Hier ist die höchste Nährstoffzufuhr (ca.750–1100 kcal) aller mehrtägigen Fastenmethoden erlaubt, die über feste Nahrung aufgenommen werden darf.
    In der Regel wird das mehrtägige Fasten mit ein bis zwei Entlastungstagen eingeleitet. Während dieser Zeit wird die Kalorienzufuhr langsam abgesenkt. Nur leichte, vegane Kost ist erlaubt. Auf diese Weise soll der Körper behutsam an die Kalorienrestriktion herangeführt werden. Bei traditionellen Methoden wird vor und während dem Fasten abgeführt. Beim Scheinfasten ist das nicht notwendig. Beendet wird das mehrtägige Fasten mit ein bis zwei Aufbautagen, an denen der Körper wieder langsam an die normale Ernährung gewöhnt wird.

Was genau bewirkt gesundheitliches Fasten im Körper?

Fasten bringt eine Vielzahl an positiven Effekten für die Gesundheit mit sich. Dies hängt allerdings stark davon ab, wie lange die Fastenphase dauert und in welcher Form man sich einschränkt. Entscheidend für den Fastenerfolg ist, dass im Stoffwechsel des Körpers jene Signalwege nicht aktiviert werden, die dem Körper signalisieren, dass er Nahrung zugeführt bekommt.

Das Prinzip des Fastens greift dabei auf biochemische Prozesse zurück, die evolutionär tief in unserem Körper verankert sind und von essentieller Bedeutung für das Überleben unserer Vorfahren waren, um längere Hungerphasen zu überwinden.

12–16 Stunden Fasten

Aufgrund des Nahrungsentzugs hat sich der Insulinspiegel auf einem niedrigen Niveau stabilisiert, da der Körper keine neuen Kohlenhydrate zugeführt bekommt. Deshalb beginnt der Körper vermehrt damit, Enzyme, Ketone genannt, zu bilden, die es ihm ermöglichen, auf die Fettreserven zuzugreifen. Mangels Proteinzufuhr bleiben außerdem die Signalwege mTor und IFG1 deaktiviert, die eine Nahrungszufuhr signalisieren. Dies führt dazu, dass in den Zellen verstärkt Reinigungs- und Recyclingprozesse angestoßen werden, die die Zelle verjüngen. Allerdings nur niedrigschwellig.

16–48 Stunden Fasten

Der Körper greift solange auf seine Glykogenspeicher in Muskeln und Leber zurück, bis diese aufgebraucht sind. Hat er genügend Ketone gebildet, kann er sich danach bis zu 97 % von seinen Fettreserven ernähren. Die Verjüngungsprozesse auf Zellebene werden immer intensiver, solange mTOR und IGF1 deaktiviert bleiben.

Ab Tag 3

Ab Tag 3 hat der Körper den Fettstoffwechsel, auch Ketose genannt, mit hoher Wahrscheinlichkeit erreicht, so dass nun auf Hochtouren Fettreserven angezapft werden. Jetzt fühlst du dich trotz leerem Magen gesättigt, energiegeladen und fokussiert. Weshalb hier auch häufig vom sogenannten Fasten-High gesprochen wird. Denn Fasten ist das Gegenteil von „Hungerleiden“.

Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass der Körper die intensivste Form der Autophagie durchführt, bei der das biologische Alter der Zellen buchstäblich zurückgedreht wird, indem Schäden, Alterungserscheinungen und molekularer Müll abgebaut werden. Auch werden gesunde Werte beim systolischen Blutdruck und Cholesterin unterstützt. Hinsichtlich des Verhältnisses zwischen gesundheitlichen Vorteilen und Risken ist die optimale Fastendauer nach 5 Tagen erreicht.

Wer sollte nicht fasten?

Bist du zwischen 18 und 70 Jahren und bei normaler Gesundheit, kannst du insbesondere das 5-tägige Scheinfasten ohne Bedenken und Einschränkungen zu Hause durchführen. Andere mehrtägige Fastenmethoden solltest du zumindest beim ersten Mal nach ärztlicher Rücksprache und unter Aufsicht einer Fastenexpertin oder eines Fastenexperten durchführen.

Nicht fasten solltest du, wenn du schwanger oder in der Stillzeit bist. Weitere eindeutige Kontraindikationen sind Essstörungen und Untergewicht. Kinder und Jugendliche bis 18 Jahren dürfen grundsätzlich nicht fasten, um das Körperwachstum nicht zu stören. Leidest du unter Vorerkrankungen und / oder bist auf Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel angewiesen, solltest du unbedingt dein Fastenvorhaben fachärztlich abklären lassen. Dies gilt auch für das Scheinfasten.

Welche Fastenarten sind für Anfänger am besten geeignet?

Beim Fasten gibt es zahlreiche Methoden, doch nicht alle sind für Anfänger geeignet. Wasserfasten ist definitiv nur etwas für echte Profis. Damit du im Dschungel der zahlreichen Fastenmethoden nicht den Überblick verlierst, geben wir dir hier nun eine kurze Empfehlung, mit welchen Fastenarten für dich der Einstieg am einfachsten ist.

Intervallfasten

Beim dauerhaft angewendeten Intervallfasten empfiehlt sich für Anfänger*innen definitiv das 16:8 Intervallfasten. Ganz einfach, weil es von allen Fastenarten die alltagstauglichste und flexibelste Methode mit den wenigsten Risiken ist. Außerdem braucht es keinerlei Vorkenntnisse oder Essenspläne. Du kannst noch heute damit starten.

Das machst du, indem du dein Essenszeitfenster einfach auf 8 Stunden am Tag reduzierst. Die restlichen 16 Stunden legst du so, dass sie in deine Schlafenszeit fallen. Dabei lässt du je nach Vorliebe entweder das Abendessen oder das Frühstück weg. Damit das Intervallfasten für dich auch wirklich zum Erfolg wird, solltest du noch ein paar Dinge beachten.

Mehrtägiges Heilfasten

Tägliches Intervallfasten bringt zwar schon einige gesundheitliche Vorteile mit sich und ist optimal, um dauerhaft dein Gewicht zu kontrollieren. Allerdings fehlen hier besonders die intensive Fettverbrennung und die starken zellverjüngenden Effekte, die deinem Körper dabei helfen, biologisch jung zu bleiben. Darum solltest du für optimale Ergebnisse regelmäßig heilfasten.

Damit du für mehrere Tage nicht komplett auf Nahrung verzichten oder mühsam einen Ernährungsplan zusammenstellen musst, bei dem du nicht weißt, ob er auch tatsächlich die gewünschten Effekte erzielt, empfehlen wir dir das Scheinfasten.

Was bedeutet Scheinfasten?

Scheinfasten bedeutet, dass dein Körper für 5 Tage eine wissenschaftlich exakt abgestimmte Nahrungszusammensetzung erhält, die dir eine höchstmögliche Menge an Mikro- und Makronährstoffen zuführt, ohne dass der Körper erkennt, dass er Nahrung zugeführt bekommt, da die entsprechenden Signalwege im Stoffwechsel deaktiviert bleiben. Deshalb bleibt er trotz 3 fester Mahlzeiten täglich im Fastenzustand. Die fastenähnliche Wirkung des Scheinfasten-Programms ProLon® wurde in präklinischen und klinischen Studien bestätigt.

Die Tatsache, dass du während dem Scheinfasten 3 Mahlzeiten täglich beibehalten darfst, bringt beim mehrtägigen Fasten besonders für Anfänger zahlreiche Vorteile mit sich:

    • Dein Körper bekommt alles, was er an Nährstoffen benötigt. Das verhindert die Gefahr einer Mangelernährung und verringert das Hungergefühl auf ein Minimum.
    • Durch die hohe Nährstoffmenge ist diese Fastenmethode besonders sanft und kommt ohne harten Verzicht und starke Nebenwirkungen aus.
    • Du musst keinen komplizierten Essensplan folgen. Alles, was du für die 5 Fastentage benötigst, bekommst du in einer Box geliefert.
    • Da alles in der Box für dich vorbereitet ist, kannst du ohne Vorkenntnisse und ohne große Vorbereitung einfach loslegen.
    • Abführen ist nicht notwendig, da der Magendarmtrakt ganz normal weiterarbeitet.

All das zusammen macht Scheinfasten besonders praktisch, sicher und alltagstauglich. Doch das sind bei weitem noch nicht alle Vorteile, die das Scheinfasten für dich mitbringt.

Klicke jetzt hier unten auf den Button und wir zeigen dir wie du einfach und alltagstauglich fasten kannst und dabei sogar Schokolade essen darfst.

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