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Fasten, Hungern, Reduktionsdiät: was genau macht den Unterschied?

Häufig wird Fasten mit Hungerleiden, schlechter Laune und Dahindarben gleichgesetzt. Tatsächlich passiert in aller Regel das genaue Gegenteil. Hat sich der Körper nach 2–4 Tagen erst einmal auf die intensive Fettverbrennung umgestellt, geht damit nicht nur das Hungergefühl zurück, sondern kann sogar durch ein regelrechtes Fasten-High ersetzt werden. Vor allem aber bringt Fasten zahlreiche Vorteile für die Gesundheit mit sich. Aber was genau macht jetzt den entscheidenden Unterschied zwischen Hungern und Fasten aus? Und weshalb ist Heilfasten so viel mehr als einfach nur wenig essen?

  1. Heilfasten ist immer freiwillig
  2. Der entscheidende Unterschied zwischen Hungern und Fasten ist Stress
  3. Fasten ist in unserem Körper evolutionär vorgesehen
  4. Wasserfasten bietet die höchste Wahrscheinlichkeit in den Fastenzustand zu gelangen
  5. Scheinfasten bietet die sicherste und einfachste Möglichkeit
  6. Unterschied zwischen Heilfasten und Reduktionsdiät
  7. Fazit: Wer fasten will, muss fasten

Heilfasten ist immer freiwillig

Der Hauptunterschied zwischen Hungerleiden und Heilfasten ist schnell gefunden: Heilfasten ist immer freiwillig und Hungerleiden durch äußere Umstände erzwungen. Diese Erklärung leuchtet auf den ersten Blick ein. Schaut man allerdings genauer hin, wird es deutlich komplizierter. Denn warum macht der Faktor Freiwilligkeit einen solch großen Unterschied aus? Und wie erklärt sich das evolutionär?

Der entscheidende Unterschied zwischen Hungern und Fasten ist Stress

Die Antwort darauf sind die unterschiedlichen, psychologischen Einflüsse auf den Körper. Denn beim Fasten:

  • lässt man sich ganz bewusst und gezielt auf den Nahrungsverzicht ein
  • hat man einen vorher festgelegten Zeitraum, während dem man fastet
  • ist die Nahrung für diesen Zeitraum fest rationiert und so zusammengestellt, dass trotz geringer Kalorienzufuhr wichtige Nährstoffe aufgenommen werden
  • kann man die Fastenzeit zu jedem Zeitpunkt freiwillig vorzeitig beenden
  • ist Entspannung ein wesentlicher Bestandteil des Fastens
  • zehrt der Körper von den eigenen Fettreserven und man verspürt wenig bis gar keinen Hunger

Beim Hungern:

  • ist der Nahrungsentzug durch äußere Umstände (z. B. Naturkatastrophen, Krieg, Gefangenschaft, extreme Armut) erzwungen
  • lebt man von Tag zu Tag und weiß nicht, wann man wieder etwas zu Essen bekommt
  • nimmt man aus Verzweiflung alles an Nahrung, was man bekommen kann und nicht das, was der Körper braucht
  • steht man unter permanentem Nahrungsbeschaffungsstress und leidet unter schweren Existenzängsten
  • leidet man unter einem extremen Hungergefühl und Mangelerscheinungen

Während also Heilfasten Körper und Psyche in den Zustand der Entspannung führt, sorgt Hungerleiden dafür, dass Körper und Psyche permanent unter extremen Stress stehen. Auf biochemischer Ebene bedeutet das, dass der Körper während dem Fasten vermehrt das Glückshormon Serotonin ausschüttet und beim Hungerleiden das Stresshormon Cortisol.

Eigentlich ist Cortisol überlebenswichtig

Der menschliche Organismus ist evolutionär darauf eingestellt, Cortisol nur kurzzeitig auszuschütten. Also in einer akuten Gefahrensituation, um zusätzliche Leistungsreserven zu aktivieren. Darüber hinaus beeinflusst es eine Vielzahl an vegetativen Mechanismen, wie den Schlafrhythmus, den Stoffwechsel, das Immunsystem und den Blutdruck.

Zuviel Cortisol in Verbindung mit Nahrungsentzug führt zu Muskelabbau

Ist allerdings die Cortisol-Ausschüttung dauerhaft zu hoch – also über Tage und Wochen hinweg –, führt dies dazu, dass permanent das Immunsystem unterdrückt, der Schlaf gestört und der Blutdruck erhöht wird. Aber für den Unterschied zwischen Fasten und Hungern viel entscheidender: Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel begünstigt — besonders in Verbindung mit Nahrungsmangel — den Abbau von Bindegewebe-, Knochen- und Muskelmasse, da die darin befindlichen Proteine in Aminosäuren umgewandelt werden. Davon wird wiederum ein Teil von der Leber zur Energiegewinnung in Glucose umgewandelt.

Zuviel Cortisol unterbricht die Fettverbrennung

Dadurch erhöht sich der Insulinspiegel. Dies wiederum unterbricht die Fettverbrennung und der Körper kehrt in den Glykogenstoffwechsel zurück. Somit verliert der Körper, trotz mehrtägigem Nahrungsmangel, die Fähigkeit, von den eigenen Fettreserven zu zehren und ist, anders als bei der Fettverbrennung, auf externe Energiezufuhr angewiesen.

Gleichzeitig geraten die hungerregulierenden Hormone Ghrelin und Leptin aus dem Gleichgewicht und es kommt zu Heißhunger auf schnell verfügbare Energie, wie fett- und zuckerreiches Essen. Nimmt man außerdem in zu kurzer Zeit zu viel ab, gerät der Körper in Panik und reduziert den Energieverbrauch auf die wichtigsten Körperfunktionen. Man leidet also Hunger und fühlt sich schwach, Muskeln werden abgebaut und der Energieverbrauch wird auf ein Minimum abgesenkt.

Fasten ist in unserem Körper evolutionär vorgesehen

Der Unterschied zwischen Hungern und Fasten hat einen evolutionären Hintergrund. Denn das Leben auf der Erde ist seit jeher durch Fastenzeiten geprägt. Jenseits des Äquators ist hierbei der Wechsel zwischen den Jahreszeiten ein entscheidender Faktor. In der einen Hälfte des Jahres gibt es reichhaltig Nahrungsmittel und in der anderen äußerst wenig. Daher futtern sich viele Tiere eine Fettschicht an, von der sie im Winter zehren können. Mit anderen Worten: Sie fasten.

Auch der Mensch hat sich auf diesen Wechsel evolutionär mit zwei verschiedenen Stoffwechseln eingestellt:

  • Glykogenstoffwechsel: Die durch die Nahrung aufgenommenen Makronährstoffe werden in Glykogen umgewandelt und als Energieträger verbrannt. Besteht ein Überschuss, wird dieser als Fettreserve „für den Winter“ eingelagert. Es kommt spätestens alle 4–5 Stunden zu einem verstärkten Hungergefühl. In der modernen Zeit wird dieser Stoffwechsel als der „normale“ bezeichnet.
  • Fettstoffwechsel: Hat der Körper in Leber und Muskeln kein Glykogen mehr gespeichert, deckt er seinen Energiebedarf mit körpereigenen Fettreserven. Daher verspürt man wenig bis gar keinen Hunger. Gleichzeitig fühlt man sich energiegeladen und fokussiert. Unabhängig vom Fettstoffwechsel besteht bei geringer Nahrungszufuhr (ca. 300–500 kcal pro Tag) nach 72 Stunden eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass der Körper mit der Zellerneuerung beginnt. Außerdem wird im Fastenzustand, im Gegensatz zum Hungern, in einem erheblich geringeren Umfang Muskelmasse abgebaut.

Die frühen Menschen fasteten im Winter

Darum litten die frühen Menschen auch im Winter, trotz akutem Nahrungsmangel, nicht automatisch Hunger, da sie sich zum einen mental darauf einstellen konnten und wussten, dass diese Zeit vorbei gehen wird. Zum anderen waren ausreichend Fettreserven und das Wissen vorhanden, wo sie selbst unter widrigsten Bedingungen noch Nahrung wie Wurzeln oder essbare Rinde finden konnten. Sie litten also folglich nicht unter Existenzängsten. Zur Hungersnot kam es immer nur dann, wenn etwas Unvorhersehbares, zum Beispiel eine Naturkatastrophe, geschah, die zu Ungewissheit und Nahrungsbeschaffungsstress führte.

Wasserfasten bietet die höchste Wahrscheinlichkeit in den Fastenzustand zu gelangen

Das Ziel von Heilfasten ist es, sich diesen evolutionär bedingten Stoffwechsel zu Nutze zu machen, da er neben der verstärkten Fettverbrennung und der Zellerneuerung viele weitere Vorteile für die Gesundheit mit sich bringt. In den Fastenstoffwechsel gelangt man mit der größten Wahrscheinlichkeit, wenn man mehrere Tage komplett auf Nahrungsmittel verzichtet, das sogenannte Wasserfasten. Allerdings ist diese Methode nicht nur eine hohe Belastung für den Körper und daher schwer durchführbar, sondern kann insbesondere für Fastenanfänger ein großes Risiko darstellen.

Scheinfasten bietet die sicherste und einfachste Möglichkeit

Aus diesem Grund wurden weitere Methoden entwickelt, bei denen Nahrung in Form von Suppen und Gemüsesäften nach streng vorgegebenem Ernährungsplan erlaubt sind. Beim traditionellen Heilfasten liegt die tägliche Kalorienzahl zwischen 300–500 kcal. Die Schwierigkeit ist hierbei, die optimale Nahrungszusammensetzung zu finden. Denn je höher die Kalorien- und Nährstoffdichte ist, desto leichter und ungefährlicher ist es zwar das Heilfasten durchzuhalten. Doch desto mehr exakte Wissenschaft ist nötig, damit der Fastenstoffwechsel auch tatsächlich evidenzbasiert eintritt.

Bei einem Kaloriengehalt von mehr als 500 kcal ist es ohne präzise wissenschaftliche Studien über die Wechselwirkung zwischen den einzelnen Nahrungsmitteln, dem glykämischen Index und der richtigen Nährstoffzusammensetzung, nur schwer möglich, ein Ernährungsprogramm zusammenzustellen, mit dem man den Fastenzustand mit hoher Wahrscheinlichkeit erreichen kann. Scheinfasten mit ProLon® ist die einzige klinisch geprüfte, hochkalorische Fastenkur (850–1200 kcal) mit fester Nahrung, die dieses Kriterium erfüllt.

Unterschied zwischen Heilfasten und Reduktionsdiät

Hier liegt auch der entscheidende Unterschied zu simplen Reduktiondiäten. Denn Reduktionsdiäten schauen vorwiegend auf eine stark reduzierte Kalorienmenge und haben eher Pi mal Daumen und ohne klinische Studien die Nährstoffzusammensetzung im Blick. Werden die täglichen Grenzwerte an Kohlenhydraten (unterbinden den Fettstoffwechsel) und Proteinen (unterbinden die Zellerneuerung) überschritten, wird der Fastenstoffwechsel sofort unterbrochen, bzw. kommt erst gar nicht zustande. Bemerkbar macht sich das dadurch, dass man erheblich stärkeren Hungerstress verspürt als beim Fasten und auch nicht das sogenannte Fasten-High erlebt.

Fazit: Wer fasten will, muss fasten

Die entscheidenden Unterschiede zwischen Fasten und Hungern sind also, dass beim Fasten:

  • der Körper von den eigenen Fettreserven zehrt
  • die Muskelmasse (nahezu) unangetastet lässt
  • man wenig bis gar keinen Hunger verspürt und sich energiegeladen fühlt
  • der Körper die Fastenphase dafür nutzt, zahlreiche, für die Gesundheit äußerst wichtige, Prozesse anzustoßen

Während Hungerleiden:

  • ein enormer Stress für Körper und Psyche bedeutet
  • die Muskelmasse angreift
  • das Immunsystem herunterfährt
  • verhindert, dass der Körper ausreichend von den Fettreserven zehren kann
  • man unerträglichen Hunger verspürt
  • man unter Mangelerscheinungen leidet

Reduktionsdiäten hingegen:

  • lösen keinen Fastenstoffwechsel aus
  • verringern lediglich die Kalorienzufuhr
  • führen zu starkem Hunger- und Schwächegefühl, da der Körper nach Glykogen als Energiequelle verlangt
  • haben keine zusätzlichen, gesundheitlichen Vorteile
  • lösen kein Fasten-High aus, sondern Hungerstress
  • können mit vermehrten Muskelabbau einhergehen

Wer also fasten will, muss richtig fasten. Wer es alltagstauglich haben will, kann Scheinfasten.  Alles andere kann entweder der Gesundheit schaden oder bringt eben nicht den gewünschten Effekt. 

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