Ob Megan Fox, Adriana Lima oder Kim Kardashian: Nicht nur in Hollywood liegt derzeit die ketogene Ernährung voll im Trend. Bei dieser fettbasierten Diät wird der Körper durch den nahezu kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate in den Fettstoffwechsel, die Ketose, gezwungen. Dadurch sollen schon nach wenigen Tagen die Pfunde nur so purzeln. Außerdem wird man durch einen neuen Energieschub und stärkeren, mentalen Fokus belohnt, so heißt es. Aber was passiert da eigentlich im Körper und wie gesund ist dieser neue Ernährungs-Hype wirklich?
- Das Ziel der ketogenen Ernährung
- Der ketogene Ernährungsplan: Das ist erlaubt
- So lange ist die ketogene Ernährung gesund
- Die Ketose ist auch beim Fasten ein entscheidender Faktor
Das Ziel der ketogenen Ernährung
Das Ziel einer ketogenen Ernährung ist der Zustand der Ketose (Fettstoffwechsel). Darunter versteht man einen Stoffwechsel, der anstatt Kohlenhydrate Fett als Energielieferant nutzt. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate werden die eigenen Fettpolster als Reserven angezapft und man nimmt sehr schnell ab. Außerdem fühlt man sich leistungsfähiger und fokussierter, verbunden mit einem starken Glücksgefühl.
So erreicht man die Ketose
Um den Fettstoffwechsel anzukurbeln, braucht es eine fettreiche, stark kohlenhydratreduzierte Diät. Dadurch zwingt man den Körper, Fett anstatt Glukose als primäre Energiequelle zu verwenden. Das bedeutet, dass man pro Tag je nach Körperbau nur zwischen 30–50 g Kohlenhydrate zu sich nehmen darf. Diese Menge ist bereits bei einem Brötchen mit Marmelade überschritten.
So schnell kommt man in die Ketose
Wie lange es braucht, bis der Körper sich auf den Fettstoffwechsel umstellt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Aber auch die Art der Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Grundsätzlich reicht die Dauer von wenigen Tagen (Heil- und Scheinfasten) bis zu Wochen (ketogene Diät). Dies lässt sich zum einen dadurch erklären, dass Glukose und Fettsäuren zum Abbau unterschiedliche Enzyme benötigen. Diese sind bei jedem in unterschiedlicher Menge im Körper vorhanden. Ändert man seinen Ernährungsstil auf ketogen, muss also der Körper die dafür nötige Menge an Enzymen erst noch bilden.
Dazu muss man aber zunächst die sogenannte Keto-Grippe überstehen. Sie wird häufig auch als Entzugserscheinung von Kohlenhydraten (vor allem Zucker) bezeichnet und dauert in der Regel nur wenige Tage. Sie hat meistens folgende Symptome:
- Schwindel,
- Heißhunger auf Zucker
- Gereiztheit
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwäche
- Leichte Übelkeit
- Empfindlicher Magen
- Probleme beim Einschlafen
Je öfters man in die Ketose wechselt, desto schwächer sind diese Symptome ausgeprägt.
Der ketogene Ernährungsplan: Das ist erlaubt
Neben der starken Reduzierung der Kohlenhydrate spielt die Wahl der richtigen Fette für die Gesundheit eine entscheidende Rolle. Denn der sehr hohe Fettanteil soll als einzige Energiequelle dem Körper dabei helfen, auf die Ketose umzustellen. Ebenso wichtig ist ein hoher Nährstoffgehalt bei den ausgewählten Nahrungsmitteln, um die Gefahr einer Mangelernährung auszuschließen.
Ketogene Ernährung: Pflanzliche Fette sind ein Muss
Daher ist bei der ketogenen Ernährung für die eigene Gesundheit unbedingt darauf zu achten, ausschließlich gesunde, pflanzliche Fette zu sich zu nehmen. Als gesunde Fette gelten ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3, die vor allem in Pflanzenfetten wie Olivenöl, Rapsöl, Leinsamen-Öl, Algen oder in fettreichem Fisch wie Lachs und Makrele zu finden sind. Tierische Fette und Transfette sollte man hingegen dringend meiden. Denn auf diese Weise können die Werte des „schlechten Cholesterins“ LDL im Blut rasant ansteigen. Das erhöht das Risiko für Fettleber, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs.
So lange ist die ketogene Ernährung gesund
Setzt man bei der Keto-Diät auf unverarbeitete und gesunde Lebensmittel, ist die ketogene Ernährung als vorübergehende Lösung bestens geeignet, in kurzer Zeit viel abzunehmen und gleichzeitig in den Genuss des leistungssteigernden „Keto-Highs“ zu kommen. Für einen permanenten Ernährungsstil ist die ketogene Ernährung allerdings nicht empfehlenswert. Und das aus zwei Gründen:
- Zum einem handelt es sich bei der ketogenen Ernährung um eine Verzichtdiät. Dadurch besteht bei längerer Anwendung immer die Gefahr einer Mangelernährung. So braucht der Körper Glukose, die er aus Kohlenhydraten bezieht, um wichtige Körperfunktionen am Laufen zu halten. Beispielsweise werden aus Zuckerproteinen jene Schleimschichten gebildet, die Organe, Knorpel, Knochen und Gelenke vor Verschleiß schützen.
- Zum anderen verlernt der Körper bei zu langer Ketose, Kohlenhydrate in Energie umzusetzen. Der Körper gewöhnt sich daran, nur Fett als Energieträger zu nutzen. Deshalb hört er auf, jene Enzyme in ausreichender Menge zu produzieren, die Kohlenhydrate und Proteine verwerten können.
Daher wird empfohlen, eine Keto-Diät nicht länger als 5–6 Wochen am Stück durchzuführen. Danach gibt es außerdem einiges zu beachten, um den JoJo-Effekt zu vermeiden. Hält man dann auch noch den sehr strikten Ernährungsplan durch, steht einem gesunden Keto-High nichts mehr im Wege.
Die Ketose ist auch beim Fasten ein entscheidender Faktor
Beim Heilfasten spielt die Ketose ebenfalls eine wichtige Rolle. Denn durch die stark reduzierte Nahrungszufuhr ist der Körper ebenfalls dazu gezwungen, auf die Fettreserven zurückzugreifen. Neben der Leistungssteigerung, dem Keto-High und einem beschleunigten Fettabbau bringt diese Fastenmethode außerdem noch viele weitere gesundheitliche Vorteile mit sich. So bleibt unter anderem die fettfreie Muskelmasse erhalten, und eine Zellverjüngung (Autophagie) wird angeregt. Nicht zuletzt werden auch gesunde Blutwerte unterstützt.
Der Fastencheck: Welcher Fastentyp bin ich?
Neugierig geworden aber noch nicht sicher, welche Fastenmethode besser für die eigenen Ziele geeignet ist? Kein Problem!
Mit unserem kostenlosen Fastencheck kann man schnell herausfinden, mit welcher Fasten-Methode man die individuellen Ziele am besten erreichen kann.