Verliert man beim Fasten tatsächlich viel Muskelmasse? Oder bleibt diese beim Fasten vollständig erhalten? Kaum ein anderes Thema rund ums Heilfasten ist so heiß umstritten. Von „lebensgefährlichem Abbau des Herzmuskels“ bis zur „Förderung des Muskelaufbaus“ sind alle möglichen Aussagen vertreten. Aber was stimmt denn nun wirklich? In diesem Beitrag erklären wir, welche Aussagen in das Reich der Mythen gehören, in welchem Umfang der Muskelabbau beim Fasten tatsächlich stattfindet und wie du diesen reduzieren kannst – und warum moderne Ansätze wie das Scheinfasten dabei besonders interessant sind.
- Muskelabbau beim Fasten: Zwischen Mythos und Wirklichkeit
- Muskelabbau beim Fasten: Alles nicht so dramatisch
- Muskelabbau beim Fasten völlig unbedenklich
- Scheinfasten reduziert den Muskelabbau beim Fasten auf ein Minimum
Muskelabbau beim Fasten: Zwischen Mythos und Wirklichkeit
Mythos 1: „Fasten greift den Herzmuskel an“
Noch immer geistert die Behauptung durch das Internet, Heilfasten sei nicht nur ungesund, sondern lebensgefährlich, da im hohen Maße Muskeln abgebaut werden. Sogar der Herzmuskel soll angegriffen werden, wodurch es jedes Jahr zu Todesfällen kommen soll. Deshalb direkt vorab die Entwarnung: Diese Aussage gehört komplett in die Welt der Mythen. Der Herzmuskel wird erst kurz vor dem Hungertod abgebaut, wenn dem Körper keine anderen Energiequellen mehr zur Verfügung stehen. Um diesen Zustand des Verhungerns zu erreichen, muss man mehrere Wochen komplett auf Nahrung verzichten. Traditionelles Heilfasten dauert jedoch in der Regel zwischen 3–21 Tage.
Mythos 2: „Fasten macht dick“
Ein weiterer, hartnäckiger Mythos, der immer wieder erzählt wird, ist, dass „Fasten dick macht“, weil durch den vermeintlich starken Muskelabbau beim Fasten der Energiegrundumsatz dauerhaft heruntergefahren wird und es dadurch bei normaler Nahrungsaufnahme schneller zu einem Kalorienüberschuss kommt. In diesem Zusammenhang ist häufig von mehreren Kilogramm Muskelmasse pro Woche die Rede, die danach wieder mühsam antrainiert werden müssen. Auch das ist eine maßlose Übertreibung aus dem Reich der Mythen.
Muskelabbau beim Fasten: Alles nicht so dramatisch
Richtig ist: Es kann beim Heilfasten zu einem Muskelabbau kommen. Allerdings in einem deutlich geringeren Umfang als viele befürchten. Das genaue Ausmaß hängt von der jeweiligen Dauer und Phase des Fastens ab. Denn Heilfasten kann hinsichtlich der Verwendung der körpereigenen Energiequellen in 4 Phasen eingeteilt werden. Der Muskelabbau ist in jeder einzelnen Phase unterschiedlich stark ausgeprägt.
Phase 1: Glykogenstoffwechsel
Die erste Phase beginnt direkt mit dem Ende der Nahrungsaufnahme und dauert 24 Stunden an. Während dieser Zeit wird die Nahrung im Verdauungstrakt verwertet. Die Hauptenergiequelle während dieser Phase ist das Glykogen, das in Leber und Muskeln eingelagert und bis zur nächsten Nahrungsaufnahme verbrannt wird. Kommt es in dieser Phase zu keiner – stoffwechselrelevanten – Nahrungsaufnahme, wird Phase 2 eingeleitet.
Phase 2: Übergang in die Fettverbrennung
Während Phase 2 gerät der Körper vorübergehend in einen „Energieversorgungsschock“, da er sich vom Glykogen- auf den Fettstoffwechsel umstellen muss. Dafür muss der Körper bestimmte Enzyme, die sogenannten Ketonkörper, bilden, die Fett als direkte Energiequelle nutzbar machen. Diese Phase dauert in der Regel ca. 1–3 Tage. Während dieser Zeit kommt es zu einem verstärkten Muskelabbau, da der Körper weder auf das verbrauchte Glykogen noch in ausreichendem Maße auf das körpereigene Fett als Energiequelle zurückgreifen kann. In dieser Zeit werden etwa 75–100 g Proteine pro Tag aus der Muskelmasse abgebaut und in Glukose umgewandelt. Den Rest des täglichen Energiebedarfs, ca. 1600 kcal, zieht der Körper aus Triglyceriden des Fettgewebes. Sobald der Körper genügend Ketonkörper gebildet hat, beginnt Phase 3.
Phase 3: Intensive Fettverbrennung
Während Phase 3 bezieht der Körper seine Energie zu 95–97 % aus der Fettverbrennung. Die restlichen 3–5 % holt sich der Körper aus den Proteinen der Muskeln, um diese für bestimmte Körperfunktionen in Glukose umzuwandeln. Umgerechnet sind das gerade einmal 100 kcal und entsprechen damit einem täglichen Verlust von etwa 20–25 g Muskelmasse. Also deutlich weniger als die in Horrordarstellungen häufig berichteten „mehreren Kilogramm pro Woche“. Allerdings können sich diese 25 g pro Tag über mehrere Wochen kumulieren. Schränkt man außerdem während dieser Zeit auch seine körperlichen Aktivitäten stark ein, kann der Muskelabbau beim Fasten deutlich höher ausfallen.
Phase 3 dauert solange an, bis die körpereigenen Fettreserven aufgebraucht sind. Das kann bei Normalgewichtigen biblische 40 Tage dauern, bei Übergewichtigen auch deutlich länger. Eine solch lange Fastenzeit sollte nur unter ärztlicher Aufsicht stattfinden. Sind die Fettreserven soweit aufgebraucht, dass der Körper sich nicht mehr ausreichend davon ernähren kann, ist Phase 3 beendet. Spätestens ab diesem Punkt ist aber nicht mehr vom Heilfasten die Rede, sondern von lebensgefährlichem Verhungern.
Phase 4: Verhungern
Kann sich der Körper nicht mehr von seinen eigenen Fettreserven ernähren, holt er sich die nötige Energie wieder aus den körpereigenen Proteinen. Jetzt in einem deutlich größeren Umfang, weil sonst keine anderen Energiequellen mehr zur Verfügung stehen. Als letzte Reserve greift der Körper auf den Herzmuskel zurück, bevor ab einem Verlust des Gesamtkörperproteins von 30–50 % der Hungertod eintritt.
Muskelabbau beim Fasten völlig unbedenklich?
Wer also nur wenige Tage heilfastet und dazu ausreichend seine Muskeln beansprucht, ohne sich zu sehr auszupowern, muss sich um den Muskelabbau beim Fasten in der Regel keine ernsthaften Sorgen machen. Dennoch gilt: Beim klassischen Heilfasten ohne Nährstoffzufuhr kommt es – insbesondere in den ersten Tagen – zu einem gewissen Abbau von Muskelprotein, da der Körper Aminosäuren zur Energiegewinnung nutzt.
Dieser Effekt ist physiologisch normal, aber nicht völlig irrelevant: Je nach Dauer des Fastens und Aktivitätslevel kann sich der Verlust an Muskelmasse über mehrere Tage summieren. Gerade für Menschen, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit erhalten möchten, ist das ein wichtiger Faktor.
Auch der so gefürchtete JoJo Effekt kann beim Heilfasten dadurch umgangen werden, dass man am Ende der eigentlichen Fastenphase, je nach Dauer noch ein paar Aufbautage anhängt. Das bedeutet, dass man während dieser Zeit seinen Körper wieder behutsam an die normale Nahrungsmenge heranführt. Entscheidend ist aber nach dem Heilfasten vor allem ein gesunder Lebenswandel.
Scheinfasten reduziert den Muskelabbau beim Fasten auf ein Minimum
Beim Scheinfasten bleibt die Muskelmasse besser erhalten
Wer den Muskelabbau beim Fasten auf ein mögliches Minimum reduzieren möchte, kann auf die innovative Methode des Scheinfastens zurückgreifen. Scheinfasten bedeutet, dass man eine bestimmte Auswahl an festen Nahrungsmitteln zu sich nehmen darf, der Körper jedoch „denkt“, er fastet. Das macht Heilfasten zuhause in der Durchführung nicht nur erheblich alltagstauglicher und sicherer, sondern bringt außerdem den entscheidenden Vorteil mit sich, dass der Muskelabbau deutlich reduziert werden kann.
Aktuelle wissenschaftliche Daten stützen diesen Ansatz: Eine randomisierte kontrollierte Studie zur Fasting Mimicking Diet zeigte, dass Teilnehmer nach drei FMD-Zyklen zwar Gewicht verloren, jedoch keine Einbußen in Muskelkraft oder Muskelvolumen aufwiesen. Das ist ein wichtiger Unterschied zum kompletten Heilfasten, bei dem der Körper – vor allem in der frühen Umstellungsphase – stärker auf körpereigene Proteine zur Energiegewinnung zurückgreifen kann.
Klinische Studien zeigen zudem, dass die absolute lean body mass zwar leicht abnehmen kann, die relative lean body mass – also das Verhältnis von Muskelmasse zu Gesamtkörpermasse – jedoch sogar leicht zunimmt. Im Vergleich zum klassischen Nullfasten stellt das Scheinfasten damit eine muskelschonendere Alternative dar. Gerade für Menschen, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit erhalten möchten, ist das ein relevanter Mehrwert.
Scheinfasten ohne starken Muskelabbau: Nur 5 Tage und eine zusätzliche Energiequelle
Erstens dauert das Scheinfasten-Programm nur 5 Tage. In diesem Zeitraum durchläuft der Körper die entscheidenden Fastenphasen, aber aufgrund der recht kurzen Dauer kommt es nicht zu einem Muskelabbau im großen Umfang. Zweitens beinhaltet das Scheinfasten-Programm hinsichtlich des Muskelerhalts mit dem „L-Drink“ eine zusätzliche Lösung.
Denn der L-Drink besteht aus einer patentierten Glycerinlösung, die der Körper ausschließlich im Fastenzustand als Energiequelle nutzt, damit er weniger auf die Proteine der Muskelmasse zurückgreifen muss. Gleichzeitig wird der Fastenstoffwechsel nicht unterbrochen, da das Glycerin vom Körper nicht als klassische Kohlenhydratquelle erkannt wird. Die Menge des L-Drinks wird auf das individuelle Körpergewicht angepasst. Doch das ist nur einer von vielen smarten Vorteilen, die dir das Scheinfasten-Programm gegenüber einer herkömmlichen Heilfastenkur bietet – insbesondere, wenn du Fasten möglichst muskelschonend umsetzen möchtest.
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