Olivenöl, das flüssige Gold der mediterranen Küche, verfeinert nicht nur jedes Gericht, sondern ist auch sehr gesund. Aber was ist eigentlich mit den Oliven selbst? Denn während bei den einen Oliven glückliche Assoziationen an den letzten Mittelmeerurlaub wecken und sie kaum genug davon bekommen, legen die anderen sie lieber neben den Tellerrand. Wir wollen wissen: Sind Oliven gesund oder vielleicht doch nur fetthaltige Kalorienbomben? Was hat es mit den sogenannten Polyphenolen auf sich? Und was genau sind eigentlich die Unterschiede zwischen grünen und schwarzen Oliven?
Der Unterschied zwischen grünen und schwarzen Oliven
Grüne Oliven werden vor ihrer Reife geerntet, während schwarze Oliven voll ausgereift sind. Aus diesem Grund sind schwarze Oliven nährstoffreicher als grüne und haben einen etwas herberen und volleren Geschmack. Beide Formen sind im frisch geernteten Zustand aufgrund der vielen Bitterstoffe ungenießbar, weshalb sie bei uns nur in eingelegter Form erhältlich sind. Zum Beispiel in Knoblauchmarinaden, Wasser oder Salzlake. Da grüne Oliven weniger Zeit für die Reife benötigen und damit billiger in der Produktion sind, werden sie häufig auch schwarz gefärbt angeboten. Aber egal ob schwarz oder grün: Beide Oliven sind gesund. Die schwarze, aufgrund des etwas höheren Nährstoffgehalts, allerdings ein bisschen mehr.
Woran erkenne ich gefärbte Oliven?
Zu erkennen sind gefärbte Oliven daran, dass sie meist entkernt und in einer Flüssigkeit eingelegt sind. Ihre äußere Färbung ist gleichmäßig. Auch ihre Oberfläche ist meistens glatt. Schneidet man die Olive hingegen durch, ist am Fruchtfleisch in der Mitte häufig eine leichte, dunkelgrüne Färbung zu erkennen. Langgereifte Oliven haben hingegen meistens noch ihren Kern und sind in einer Trockenmarinade eingelegt. Ihre Oberfläche ist eher runzelig und deren äußere Färbung unregelmäßig.
Oliven sind gesund, denn sie haben einen dichten Nährstoffgehalt und wenig Kalorien
Oliven sind besonders reich an Mikronährstoffen wie Eisen, Phosphor, Kalzium, Natrium und Vitamin B1, B2, B6, B9 (Folsäure), C und E sowie dem Provitamin A. Gleichzeitig haben sie wenig Kohlenhydrate und sind als Öllieferant 140 kcal (grün) bis 185 kcal (schwarz) auf 100 g erstaunlich kalorienarm. Deshalb kann man sie bedenkenlos auch als gesunden Zwischensnack genießen. Damit sind sie eine perfekte Alternative zu Chips und anderen ungesunden Knabbereien. Etwas zurückhaltender sollte man lediglich bei stark gesalzenen oder in Öl eingelegte Oliven sein.
Außerdem werden Oliven mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die neben den genannten Nährstoffen in erster Linie auf folgende zwei natürliche Inhaltstoffe zurückzuführen sind:
1. Oliven sind reich an Ölsäure
Oliven haben einen Fettgehalt von 14 %. 75 % davon ist die einfache, ungesättigte Ölsäure, welche die Gesundheit auf vielen Ebenen fördert:
- Sie wirkt sich positiv auf den Blutdruck, sowie auf das LDL-/HDL-Verhältnis des Cholesterinspiegels aus und ist zugleich entzündungshemmend. Damit fördert die Ölsäure insgesamt die Herzkreislauf-Gesundheit, indem sie das Risiko für Arteriosklerose vermindert und damit auch für Schlaganfall und Herzinfarkt.
- Ölsäure schützt vor Diabetes Typ 2, da sie die Insulinsensitivität fördert
- sie hilft präventiv gegen Demenz, da sie die Gehirnleistung steigert
2. Oliven haben wichtige sekundäre Pflanzenstoffe
In der Olive sind Bitterstoffe enthalten. Hierbei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind für eine gesunde Ernährung unverzichtbar, da sie:
- die körpereigenen Sirtuine aktivieren, welche eine widerstandsfähige Gesundheit unterstützen, das biologische Alter senken, Muskelabbau verhindern, den Stoffwechsel ankurbeln und für ein gesundes Hautbild sorgen.
- zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören auch die Polyphenolen, die dem Körper als Antioxidantien dienen, indem sie ihn vor freien Radikalen schützen und zusätzlich zur Ölsäure noch weiter entzündungshemmend wirken
Fazit: Sind Oliven gesund? Definitiv ja!
Oliven wirken antientzündlich und beugen damit vielen entzündungsbedingten Krankheiten vor. Sie aktivieren Sirtuine und haben dadurch eine positive Wirkung auf das biologische Alter. Nicht zuletzt fördern sie die Herzkreislaufgesundheit. Gleichzeitig haben sie relativ wenig Kalorien. Das macht sie zu einer perfekten Alternative für herzhafte Snacks. Weshalb wir sie täglich bei jeder Gelegenheit genießen sollten. Tatsächlich empfiehlt selbst die spanische Gesellschaft für Ernährungswissenschaften, jeden Tag durchschnittlich mindestens 7 Stück zu essen. Damit ist die Frage „Sind Oliven gesund?“ ganz klar mit Ja zu beantworten.
Zutaten:
Für die Olivencreme:
- 100 g schwarze Oliven (entsteint)
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Zitronensaft
- 1 EL Ahornsirup
- 1 EL Olivenöl
Für die Tartelettes:
- 200 g Dinkelmehl
- 50 g Margarine
- 2 TL Backpulver
- 50 ml Sojamilch
- 1/4 TL Salz
- Etwas Olivenöl zum Einfetten
Außerdem benötigte Utensilien: Tartelette-Förmchen
Zubereitung:
- Für die Olivencreme alle Zutaten in ein längliches Gefäß geben (etwa einen Messbecher) und mit einem Pürierstab zu einer Creme pürieren.
- Für die Tartelettes Dinkelmehl, Backpulver und Salz vermischen.
- Margarine (kalt) in kleine Stücke schneiden und mit der Sojamilch zu den trockenen Zutaten geben.
- Alles mit der Hand zu einem Teig kneten.
- Die Tartelette-Förmchen mit etwas Olivenöl einfetten.
- Den Teig etwas plattdrücken und in die Tartelette-Förmchen geben. Wenn ihr keine Förmchen habt, könnt ihr alternativ auch mit der Hand kleine Taler formen.
- Olivencreme in die Mulden der Tartelettes geben und verstreichen.
- Im vorgeheizten Backofen bei 200° C Ober-/Unterhitze 15–20 Minuten backen, bis sich die Ränder des Teigs gebräunt haben.
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