„Warum habe ich immer Hunger?“ Nahezu jeder, der schon einmal versucht hat, mithilfe von Kaloriendefizit abzunehmen, kennt dabei den größten Feind: Den Hunger. Denn hat man sich einmal dazu entschieden, ihm nicht immer sofort nachzugeben, scheint er plötzlich allgegenwärtig zu sein: Mal als leichtes Hungergefühl, dem man sich mit Willenskraft entgegenstellt. Mal als Heißhunger, dem man hilflos ausgesetzt ist. Dabei gibt es einige Ursachen für Hunger, die Abnehm-Willige häufig übersehen und darum zum Verzweifeln bringen. Doch wenn man die Ursachen kennt und zu unterscheiden lernt, lassen sie sich umso leichter bekämpfen.

1. Ständiger Hunger trotz Nahrungsüberfluss
2. Darum ist Hungern beim Abnehmen der falsche Weg
3. „Warum habe ich immer Hunger?“ Das ist der Grund
4. Wie man „falschen Hunger“ erkennt und was man dagegen tun kann
5. Die 3 häufigsten Ursachen von Heißhunger
6. Andere Ursachen sollten ärztlich untersucht werden
7. So bekommt man den Hunger dauerhaft in den Griff
8. Auch Fasten hilft gegen Heißhunger

Ständiger Hunger trotz Nahrungsüberfluss

Noch nie in der gesamten Geschichte der Menschheit waren die Kühlschränke, Supermärkte und damit auch die Bäuche so gut gefüllt. Und dennoch scheint ein Großteil der westlichen Gesellschaft ständig Hunger zu leiden. Und das bei vollem Magen. Einer der Hauptgründe, warum es vielen unmöglich erscheint, abzunehmen. Daher stellen sich viele die Frage: „Warum habe ich immer Hunger? Ich esse doch die ganze Zeit.“

Darum ist Hungern beim Abnehmen der falsche Weg

Will man also abnehmen, scheint es das Naheliegendste zu sein, weniger zu essen oder auf bestimmte Dinge zu verzichten und den Hunger einfach zu ertragen. Doch dieser Weg führt leider in die Sackgasse:

Abnehmen durch Kaloriendefizit erreicht man langfristig nicht durch bloßes Hungern. Sondern indem man mit kalorienarmer, aber dafür nährstoffreicher Nahrung möglichst lange satt bleibt.

Denn die Wenigsten halten es aus, bei diesem Überangebot an Leckereien einem ständigen Hungergefühl Stand zu halten. Aber warum ist das überhaupt so?

„Warum habe ich immer Hunger?“ Das ist der Grund

Eigentlich ist der Hunger ein lebenswichtiges Signal des Körpers, dass er Energie und Nährstoffe braucht, um weiterhin optimal funktionieren zu können. Aber warum kommt er dann so oft? Meist schon eine Stunde nachdem man eigentlich ausgiebig gegessen hat oder sogar noch früher. Ist man vielleicht einfach nur willensschwach?

Ganz klar nein: Ständiger Hunger hat nichts mit Willensschwäche zu tun, sondern damit, dass man das Falsche isst.

Das bedeutet folglich, dass Hunger nicht gleich Hunger ist und damit sehr unterschiedliche Ursachen haben kann.

Wie man „falschen Hunger“ erkennt und was man dagegen tun kann

Die wichtigste Regel zuerst: Nur wenn man die letzten 4–5 Stunden nichts gegessen hat, handelt es sich um echten Hunger. Alles andere sollte man hinterfragen. Denn dann kann es sich um Folgendes handeln:

1. Man hat Hunger aus Langeweile: lässt sich ganz einfach daran erkennen, dass man vor dem offenen Kühlschrank steht und nicht weiß, was man essen will. Die Lösung: Sich dessen bewusst werden. Kühlschrank wieder zu machen, aus der Küche gehen und sich anders beschäftigen. Wenn es gar nicht geht, einen Apfel essen. Klingt einfach, ist es in dem Fall auch.
2. Man hat nur Magenknurren: ist kein Zeichen von Hunger, sondern dass Magen und Darm arbeiten. Und dabei entstehen Gase, die durch den Magendarmtrakt wandern. Leicht daran zu erkennen, dass man eigentlich keinen Appetit hat, aber man ein Loch im Bauch verspürt. Die Lösung: Am besten ein Glas lauwarmes Wasser oder ungesüßten Kräutertee trinken. Dann beruhigt sich der Bauch wieder und er fühlt sich gefüllt an.
3. Man gibt jedem leichten Hungergefühl nach. Manchmal hat man auch einfach nur ein flaues Gefühl im Magen oder eben Lust etwas zu essen. Durch die leichte Verfügbarkeit von Essen verleitet das dazu, schnell zu einem Snack zu greifen. Die Lösung: Auch hier helfen wieder Wasser, Kräutertee, aber auch Grüntee, ungesüßter Kaffee, roher Bio-Ingwer, Joggen und kalorienarme Gemüse-Sticks. Nicht zuletzt aber auch ein bisschen Willenskraft, bis zur nächsten, richtigen Mahlzeit durchzuhalten.
4. Man verwechselt Durst mit Hunger: Auch hier ist es wieder die leichte Verfügbarkeit von Essen, die dazu verleitet, schnell nach einem Snack zu greifen, sobald der Magen sich ein wenig flau anfühlt. Die Lösung: Hinterfragen, wie lange es her ist, seitdem man etwas gegessen hat und es erst einmal mit einen Glas Wasser probieren.
5. Man hat Heißhunger: Die schlimmste Form des falschen Hungers. Denn ist er erst einmal da, ist es nur sehr schwer, ihm zu widerstehen. (Kleiner Tipp: Wenn der Heißhunger erst einmal da ist, kann ein heißer, kalorienfreier Tee wahre Wunder bewirken) Darum ist das die beste Lösung: Erst gar keinen Heißhunger entstehen zu lassen.

Na toll …und wie soll das gehen?

Die 3 häufigsten Ursachen von Heißhunger

Um Heißhunger gleich im Vornherein zu verhindern, muss man die Ursachen kennen. Diese können, wenn man sich dessen nicht bewusst ist, in Kombination schnell zu einem Teufelskreis werden können, da sie sich gegenseitig befeuern:

1. Schlafmangel: Der Körper versucht, den Energiemangel durch fehlenden Schlaf mit Essen auszugleichen. Schlafmangel bringt außerdem den Hormonspiegel aus dem Gleichgewicht. Was ebenfalls zu Heißhunger-Attacken führen kann. Ob Schlafmangel die Ursache für Heißhunger ist, lässt sich daran erkennen, dass man den ganzen Tag über vor allem auf süße und fettige Lebensmittel Heißhunger hat. Denn hier steckt schnell verfügbare Energie drinnen. Die Lösung: auf eine gute Schlafhygiene achten. Schafft man das nicht alleine, sollte man sich unbedingt ärztliche Hilfe suchen.
2. Nährstoffmangel: Fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe, macht sich dies ebenfalls in Form von Heißhunger bemerkbar. Ist Nährstoffmangel die Ursache, zeigt sich das in der Regel darin, dass man (vor allem abends) plötzlich auf alles Hunger hat und wahllos den Kühlschrank plündert, ohne dass sich ein wirkliches Sättigungsgefühl einstellt. Die Lösung: Während des Tages durch eine ausgewogene Ernährung dafür sorgen, dass der Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Auslöser sind hier in der Regel: eine zu einseitige, zumeist fett- und zuckereiche Ernährung aber auch Verzicht-Diäten.
3. Schwankender Insulinspiegel: Diese Ursache ist ganz leicht daran zu erkennen, dass die Zyklen zwischen Nahrungsaufnahmen und Heißhungergefühl sehr kurz sind. Obwohl man ständig snackt und auch größere Mahlzeiten zu sich nimmt, hat man immer wieder Hunger. Und das vor allem auf Süßes und Kohlenhydrate. Doch das Perfide daran: genau diese befeuern den Heißhunger immer wieder aufs Neue. Gerade Zucker sorgt dafür, dass der Insulinspiegel zunächst in die Höhe schießt. Aber dann, schon nach kurzer Zeit wieder stark absinkt und man erneut starken Hunger verspürt. Die Lösung: Auf kurzkettige Kohlenhydrate und Zucker komplett verzichten. Stattdessen bei der Ernährung auf langkettige Kohlenhydrate (z.B. Vollkorn), Ballaststoffe, pflanzliche Proteine und gesunde, pflanzliche Fette bauen. Diese haben einen deutlich geringeren Einfluss auf den Insulinspiegel und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Andere Ursachen sollten ärztlich untersucht werden

Natürlich gibt es noch andere Ursachen für Heißhunger, wie zum Beispiel ein gestörter Hormonspiegel oder Esssucht. Diese haben jedoch Ursachen, die durch eine bloße Änderung der Lebens- und Ernährungsstils nicht in den Griff zu bekommen sind. Treffen die oben genannten Ursachen nicht zu und können daher aus eigener Kraft nicht bewältigt werden, sollte man dringend einen Arzt aufsuchen, um die Ursache abzuklären.

So bekommt man den Hunger dauerhaft in den Griff

Um langfristig abzunehmen, muss man also dauerhaft auf eine ausgewogene Ernährung setzen, die langanhaltend satt macht, einen ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und nicht zuletzt einem auch schmeckt. Denn nur so können sich neue Essgewohnheiten entwickeln. Ebenso wichtig ist es, das Sättigungs- und Hungergefühl wieder in ein gesundes Gleichgewicht bringen. Und zwar, indem man lernt, die Signale des Körpers richtig zu deuten und entsprechend darauf zu reagieren.

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