Ob endlich mehr Zahnseide benutzen oder die Socken sortieren: Jeder hat so seine eigenen, guten Vorsätze für das neue Jahr. An prominentester Stelle stehen dabei: Abnehmen, sich gesünder ernähren, weniger Alkohol trinken oder mit dem Rauchen aufhören. Doch meist ist schon nach wenigen Wochen alles wieder beim Alten. Aber warum ist das so? Ganz einfach: Alle Jahre wieder tappt man in dieselben Fallen. Hier gibt es nun die 5 häufigsten Fehler und wie man sie am besten umgeht. Damit es dieses Mal tatsächlich klappt. Ja, wirklich!

Gute Vorsätze: Scheitern ist meist vorprogrammiert

Fast jeder hat es schon einmal probiert und ist daran kläglich gescheitert: Alles fängt mit der Überzeugung an, die guten Vorsätze, die man schon lange mit sich herumschleppt, nun endlich umzusetzen. Und man war sich noch nie so gewiss, es dieses Mal endgültig durchzuziehen. Komme, was wolle. Ein tolles Gefühl!

Zumindest die ersten paar Wochen. Doch dann bekommt die Disziplin erste Macken und Kratzer. Nachlässigkeiten schleichen sich ein. Und das große Ziel, das man sich gesetzt hat, verliert seinen Glanz. Es kommt der erste Rückfall. Der tut noch richtig weh. Der zweite dann nicht mehr so. Der dritte bekommt nur noch ein Achselzucken und man denkt sich: „Ok, forget it, war eh nur ein Versuch! Ich kann‘s halt nicht besser.“ Und das war es dann mit den guten Vorsätzen. Doch wo lag der Fehler?

Die Gründe des Scheiterns und was man dagegen tun kann

Hier kommen die 5 häufigsten Ursachen, woran gute Vorsätze scheitern und welche Strategien dagegen helfen:

1. Man nimmt sich zu viel vor

Viel zu oft liegt die Ursache des Scheiterns schon in den Vorsätzen selbst. Meist, weil man sich Ziele setzt, die man auf diese Weise gar nicht erreichen kann. Die Klassiker hierbei sind:

• „In den nächsten 8 Wochen werde ich 20 Kilo abnehmen.“
• „Ab sofort werde ich jeden Tag eine Stunde joggen.“
• „Ich esse nie wieder Fleisch.“

Am besten alle drei auf einmal. Besser ist es, neue Gewohnheiten Stück für Stück im Alltag einzupflanzen und zu Routinen heranwachsen zu lassen. Ist eine neue Gewohnheit im Tagesablauf gefestigt, fängt man mit der nächsten an.

Doch es gibt noch ein weiteres Problem: Sätze wie „Ich darf ab jetzt nie wieder Fleisch essen“ bauen zu viel Druck auf und lösen Verlustängste aus. Leichter ist es daher, sich jeden Tag aufs Neue zu sagen: „Nur heute nicht.“

Klein anfangen, die Erfolgserlebnisse genießen und sich dann immer weiter steigern:

• Ich versuche jede Woche ein halbes Kilo abzunehmen
• Ich fange mit 10 Minuten joggen an und steigere mich jeden Tag um 30 Sekunden.
• Ich esse drei Tage in der Woche kein Fleisch und verzichte jeden folgenden Monat einen, weiteren Tag pro Woche auf Fleisch.

2. Man trauert seinen schlechten Gewohnheiten hinterher

Je länger der Verzicht, desto mehr trauert man dem hinterher, was man „verloren“ hat: Die Zigarette nach Feierabend. Länger im warmen Bett liegen bleiben, statt raus in die Kälte zum Joggen. Das ist menschlich, aber bedeutet, dass man den falschen Fokus legt.

Die zwei stärksten Antriebe des Menschens sind Schmerzvermeidung und Lustgewinn. Genau in dieser Reihenfolge. Daher ist es sinnvoll, sich bei den Gedanken an eine Zigarette an das Stechen in der Raucherlunge zu erinnern, nur weil man mal 50 Meter hinter dem Bus hergerannt ist. Oder an den schmerzlichen Blick auf die Waage, weil man die letzten Wochen einfach nicht auf Fast Food verzichten wollte. Will man das wirklich wieder haben?

Genau umgekehrt funktioniert es bei den guten Vorsätzen mit dem Lustgewinn: Nicht an die ersten 5 qualvollen Minuten beim Joggen denken, sondern an das Gefühl danach: an die Frische im Kopf, die Leichtigkeit, das Glücksgefühl. Ja, das will ich wieder!

3. Man bewertet Rückschläge als Scheitern

Man verzichtet mit viel Willenskraft wochenlang auf etwas. Dann hat man diesen einen schwachen Moment. Und die ganze Selbstdisziplin implodiert plötzlich. Weil man denkt: Jetzt erst recht. Ich bin ja eh gescheitert.

Daher hilft es, den Rückschlag vorweg schon einzuplanen. Soll heißen: Wenn man ungesundes Essen liebt, kann man einmal in der Woche einen Tag festlegen, an dem man alles essen darf. Das nimmt den Druck raus und stärkt die Selbstdisziplin an den Verzichttagen. Falls es doch zu einem Rückfall kommt, sollte man daran nicht verzweifeln. Vielmehr bietet sich die Chance zu analysieren, wie es dazu kommen konnte. So kann man es das nächste Mal besser machen.

4. Den Vorsätzen fehlt ein übergeordnetes Ziel

Um die guten Vorsätze dauerhaft durchzuhalten, braucht es eine klare, starke Antwort auf das Warum. Warum will ich abnehmen: Weil ich mich mies in meinem Körper fühle. Weil mein alter Lebensstil meiner Gesundheit schadet.

Gleichzeitig sollte man sich vor Augen halten, was für ein Gewinn es für das eigene Leben ist, die guten Vorsätze tatsächlich umzusetzen: man fühlt sich gesund und energiegeladen. Man freut sich in den Spiegel zu schauen. Diese übergeordneten, emotionalisierten Ziele wirken viel stärker, als wenn man sich nur auf das fokussiert, was die Waage anzeigt.

5. Die guten Vorsätze werden nicht alltagstauglich umgesetzt

Es hilft alles nichts, wenn man sich etwas vornimmt, das sich so überhaupt nicht auf Dauer im Alltag durchhalten lässt. Dann ist der Frust vorprogrammiert. Vielmehr muss das Vorhaben so gestaltet sein, dass es wunderbar in den Tagesablauf passt. Im Idealfall sogar eine Lücke füllt, die die aufgegebene Gewohnheit hinterlassen hat.

Nur so kann die Veränderung mittelfristig zu einem routinierten Ritual oder einer festen Gewohnheit werden. Das ist der Schlüssel zum Erfolg. Lebensumstellungen brauchen in der Regel zwischen 3 Wochen und 3 Monaten, bevor sie zur Gewohnheit werden.

Um es sich leichter zu machen, ist es hilfreich, sich eine mediale und soziale Umgebung aufzubauen, die einen in seinem Vorhaben bestärkt und dauerhaft die innere Einstellung verändert und festigt. Auch hilft hierbei immer die Fragestellung: Wie haben es andere vor mir geschafft?

So klappt es mit dem Umsetzen der Ziele

Zusammenfassen lassen sich folgende Ratschläge formulieren, mit denen eine erfolgreiche Umsetzung der guten Vorsätze gelingt.

1. Machbare Ziele formulieren
2. Das übergeordnete Ziel im Kopf behalten
3. Aus Rückschlägen lernen
4. Den richtigen Fokus wählen
5. Eine alltagstaugliche Umsetzung finden

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