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Abnehmen mit Darmbakterien

Abnehmen mit Darmbakterien: Mache deinen Darm zum Verbündeten

  1. Das Darmmikrobiom: die Grundlage für erfolgreiches Abnehmen
  2. Ernährung als Hauptregulator des Darmmikrobioms
  3. Die Rolle von Präbiotika, Probiotika und Postbiotika
  4. Darmbakterien kommunizieren mit unserem Immunsystem
  5. Umstellung der Ernährung beeinflusst Zusammensetzung der Darmbakterien
  6. Gute Darmbakterien dank vorwiegend pflanzlich basierter Ernährung?
  7. Heidelbeer-Miso-Muffin Rezept mit Schokoglasur
  8. Gute Darmbakterien zum Abnehmen über Supplemente zuführen

Unser Darmmikrobiom ist ein komplexes Universum an lebenswichtigen Mikroorganismen. Es nimmt eine Schlüsselfunktion auf unserer Reise zu besserer Gesundheit und auch für unser Gewichtsmanagement ein. Durch das Verständnis und die Optimierung dieser Mikrowelt können wir einen kraftvollen Einfluss auf unseren Stoffwechsel ausüben, der weit über traditionelle Diätansätze hinausgeht. Dieser Ansatz öffnet die Tür zu einer gesünderen Lebensweise, indem er die Kraft unserer eigenen mikrobiologischen Systeme nutzt.
(Autorin: Christine Bertl)

Das Darmmikrobiom: die Grundlage für erfolgreiches Abnehmen

Das Darmmikrobiom, auch bekannt als Darmflora, wird bereits bei der Geburt wesentlich von der Mutter geprägt. Darunter wird die Gesamtheit aller Mikroorganismen in unserem Verdauungstrakt verstanden, einschließlich nützlicher Darmbakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien. Die Zusammensetzung der Darmflora beeinflusst maßgeblich, wie effizient der Stoffwechsel arbeitet und wie Energie verbraucht oder als Fett gespeichert wird. [3], [12]

Ernährung als Hauptregulator des Darmmikrobioms

Die Zusammensetzung der Darmflora hat einen erheblichen Einfluss auf die Effizienz unseres Stoffwechsels [9]. Eine nährstoffreiche Ernährung nährt nicht nur uns, sondern auch unsere Darmbakterien, was sich auf das Mikrobiom und seine Vielfalt auswirkt [6]. Die Hauptnährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – werden von den Darmbakterien verarbeitet, insofern sie noch nicht im Dünndarm aufgenommen wurden. Die Art der Bakterien im Darm bestimmt, wie diese Nährstoffe verstoffwechselt werden [6]. Überwiegen effiziente Darmbakterien bei der Verdauung und Energiegewinnung, führt dies zu einer erhöhten Kalorienzufuhr und kann Gewichtszunahme oder Stoffwechselerkrankungen begünstigen [6]. Hinzu kommt, dass Übergewichtige oft mit einem beeinträchtigten Stoffwechsel und vermindertem Sättigungsgefühl kämpfen [9].

Die Rolle von Präbiotika, Probiotika und Postbiotika

Um besser zu verstehen wie du deinen Darm zum Verbündeten machen kannst, ist es wichtig, die Begriffe Präbiotika, Probiotika und Postbiotika zu erklären:

  • Präbiotika: Diese Nahrungsbestandteile dienen als Nahrung für die guten Darmbakterien. Mandeln und Haferprodukte sind reich an präbiotischen Fasern, die das Wachstum gesunder Darmbewohner wie Bifidobakterien und Laktobazillen fördern und den Blutzuckerspiegel stabil halten. [13], [14]
  • Probiotika: Diese lebenden Bakterien tragen direkt zur Darmflora bei und stärken sie. Während unsere tägliche Ernährung natürliche Quellen von Probiotika bietet, garantieren Probiotika-Präparate eine konzentriertere Zufuhr, besonders von spezifischen Stämmen, die ebenfalls gesundheitsfördernd sind. [2]
  • Postbiotika: Sie sind die Stoffwechselprodukte der Probiotika. Sie zeigen, dass Darmbakterien nicht nur Nahrungsverarbeiter, sondern auch Produzenten von Substanzen sind, die unsere Gesundheit direkt beeinflussen können. [12], [3]
Abnehmen mit Darmbakterien dank Supplementen

Darmbakterien kommunizieren mit unserem Immunsystem

Unsere Darmbakterien leisten mehr als nur die Unterstützung bei der Verdauung unserer Nahrung; sie produzieren auch Botenstoffe, die mit unserem Immunsystem kommunizieren. Diese Kommunikation beeinflusst, wie unser Körper mit Entzündungen umgeht [10]. Bei Störungen dieser Kommunikation können Krankheiten wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes entstehen [2]. Dr. Valter Longo erläutert in seinem Bestseller "Iss dich jung", dass sich die Darmflora von Menschen, die sich hauptsächlich von entzündungsfördernden Fleischprodukten ernähren, durch eine zeitweilige Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung in ein weniger entzündliches Mikrobiom umwandeln lässt [5].

Umstellung der Ernährung beeinflusst Zusammensetzung der Darmbakterien

Eine Ernährungsumstellung beeinflusst die Zusammensetzung der Darmbakterien signifikant. Dr. Valter Longo verweist auf eine Studie, die zeigt, dass der Wechsel zu einer rein pflanzlichen Ernährung die Artenvielfalt im Darm verändert. Das geschieht indem diese das Wachstum von Darmbakterien fördert, die Pflanzenfasern verarbeiten, und Arten reduziert, die Entzündungen begünstigen [4]. Die Ernährung beeinflusst das Darmmikrobiom nicht nur kurzfristig, sondern hat auch langfristige Auswirkungen.

Gute Darmbakterien dank vorwiegend pflanzlich basierter Ernährung?

Eine Studie, die Kinder aus Burkina Faso und Europa vergleicht, verdeutlicht dies eindrucksvoll: Kinder aus Burkina Faso, deren Ernährung hauptsächlich aus Körnern, Gemüse und gelegentlich Fleisch besteht, weisen ein weniger entzündliches Mikrobiom auf als europäische Kinder, die sich durch einen geringeren Verzehr komplexer Kohlenhydrate auszeichnen. Bei den europäischen Kindern wurden höhere Anteile entzündungsfördernder Darmbakterien festgestellt, was ein erhöhtes Infektionsrisiko andeuten könnte [11].

Abnehmen mit Darmbakterien: auf diese Nährstoffe solltest du setzen

Eine ballaststoffarme, zuckerreiche und fettreiche Ernährung kann das Mikrobiom negativ beeinflussen [6]. Zudem zeigen Studien entzündungshemmende Reaktionen auf bestimmte Nährstoffe und Zutaten wie Kurkuma, öligen Fisch und Blattgemüse [8], [10]. Darmbakterien sind mehr als ein Ernährungstrend, sie sind ein wichtiger Beitrag zu unserer Gesundheit.

Heidelbeer-Muffins mit Schokoladenglasur

Du möchtest schon heute etwas für deine Darmgesundheit machen? Ein Tipp vorweg: Verzichte auf klassischen Haushaltszucker (Glukose-Fruktose-Quelle). Das Rezept für Miso-Heidelbeer-Muffins mit Schokoladenguss zeigt dir eine Alternative für einen zuckerfreien und darmfreundlichen süßen Snack.
Ergibt 12 Muffins, glutenfrei (optional vegan)

Abnehmen mit Darmbakterien dank Supplementen

Was benötigt wird:

  • 60 g Butter bzw. als vegane Alternative 60 g Kokosöl
  • 2 Esslöffel weißes Miso-Paste
  • 2 Freilandeier bzw. als vegane Alternative: 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen gemischt mit 6 Esslöffeln Wasser
  • 50 ml Zichorienwurzelsirup (alternativ Allulose oder Erythrit)
  • 240 g Kokosmilch
  • 100 g blanchiertes Mandelmehl
  • 100 g gemahlene Haferflocken (glutenfrei)
  • 30 g Kokosmehl
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1/4 Teelöffel Kardamom
  • 1/4 Teelöffel Kurkuma
  • 1/4 Teelöffel Zimt
  • 100 g frische Heidelbeeren

Für die Schokoladenglasur:

  • 100 g Schokolade mit 70% Kakaoanteil (vegan)
  • 20 ml Zichorienwurzelsirup
  • 10 ml Olivenöl

Zur Dekoration:

  • Geröstete, gehackte Walnüsse oder Hanfsamen (als Ersatz bei Walnussallergie)
  • Frische Heidelbeeren

Anleitung:

  1. Ofen auf 175°C vorheizen und ein Muffinblech mit Papierförmchen vorbereiten.
  2. Butter und Misopaste in einem Standmixer mit Paddelaufsatz cremig schlagen.
  3. Eier oder Leinsamen-Wasser-Mischung hinzufügen und vermengen.
  4. Zichorienwurzelsirup und Kokosmilch in einem Messbecher kombinieren.
  5. In einer separaten Schüssel Mandelmehl, Hafermehl, Kokosmehl, Backpulver, Kardamom, Kurkuma und Zimt vermischen.
  6. Abwechselnd trockene Zutaten und Kokosmilchmischung zur Butter-Miso-Mischung hinzufügen, bis alles gut vermischt ist.
  7. Heidelbeeren unter den Teig heben und in die Muffinförmchen verteilen.
  8. Muffins 18-25 Minuten backen und mit einem Stäbchentest prüfen.
  9. Muffins abkühlen lassen und die gehackten Walnüsse im noch heißen Ofen rösten.

Für die Glasur:

  1. Schokolade über einem Wasserbad schmelzen.
  2. Zichorienwurzelsirup und Olivenöl unterrühren.
  3. Glasur über die Muffins streichen und mit Walnüssen und Heidelbeeren dekorieren.
  4. Muffins genießen, sobald die Glasur fest ist.

Gute Darmbakterien zum Abnehmen über Supplemente zuführen

Die gezielte Zufuhr von guten Darmbakterien über Supplemente kann eine sinnvolle Ergänzung sein, insbesondere bei Ungleichgewichten im Mikrobiom. Zusätzlich zu einer pflanzlich basierten ballaststoffreichen Ernährung kann es sinnvoll sein, auch über Supplements die Darmflora mit präbiotischen und probiotischen Darmbakterien zu unterstützen. Unsere Omega 3 Algenöl Kapseln L-BIOME basieren auf der Expertise von Prof. Dr. Valter Longo und sind als ideale Ergänzung für das Scheinfasten konzipiert und direkt aus seiner Forschung abgeleitet, da die Supplements aus der L-BIOME dort ansetzen, wo das 5-Day Fastenprogramm aufhört. Perfekt für den optimalen Übergang in deinen Neustart!

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Quellen und Referenzen

  • [1] Verdam, F. J., Fuentes, S., de Jonge, C., Zoetendal, E. G., Erbil, R., Greve, J. W., Buurman, W. A., de Vos, W. M., & Rensen, S. S. (2013). Human intestinal microbiota composition is associated with local and systemic inflammation in obesity. Obesity (Silver Spring), 21(12), E607-E615. https://doi.org/10.1002/oby.20466

  • [2] Fernández-Veledo, S., & Vendrell, J. (2019). Gut microbiota-derived succinate: Friend or foe in human metabolic diseases? Review of Endocrine & Metabolic Disorders, 20(4), 439-447. https://doi.org/10.1007/s11154-019-09513-z

  • [3] Barthow, C., Hood, F., McKinlay, E., et al. (2019). Food 4 Health - He Oranga Kai: Assessing the efficacy, acceptability and economic implications of Lactobacillus rhamnosus HN001 and glucan to improve glycated haemoglobin, metabolic health, and general well-being in adults with pre-diabetes: Study protocol for a 2 × 2 factorial design, parallel group, placebo-controlled randomized controlled trial, with embedded qualitative study and economic analysis. Trials, 20, 464. https://doi.org/10.1186/s13063-019-3553-7

  • [4] David, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Button, J. E., Wolfe, B. E., Ling, A. V., Devlin, A. S., Varma, Y., Fischbach, M. A., Biddinger, S. B., Dutton, R. J., & Turnbaugh, P. J. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, 505(7484), 559-563. https://doi.org/10.1038/nature12820

  • [5] Longo, V. (2018). Iss dich jung. ProLon® Germany & Austria.

  • [6] Bischoff, S. C. (2019). Ernährung und Darmmikrobiom. Gastroenterologe, 14, 172-178. https://doi.org/10.1007/s11377-019-0342-5

  • [7] Peterson, C. T., Vaughn, A. R., Sharma, V., Chopra, D., Mills, P. J., Peterson, S. N., & Sivamani, R. K. (2018). Effects of Turmeric and Curcumin Dietary Supplementation on Human Gut Microbiota: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 23, 2515690X18790725. https://doi.org/10.1177/2515690X18790725

  • [8] Peterson, C. T., Vaughn, A. R., Sharma, V., Chopra, D., Mills, P. J., Peterson, S. N., & Sivamani, R. K. (2018). Effects of Turmeric and Curcumin Dietary Supplementation on Human Gut Microbiota: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 23, 2515690X18790725. https://doi.org/10.1177/2515690X18790725

  • [9] ProLon® Germany & Austria. (n.d.). Gewicht verlieren: Darum fällt Abnehmen schwer. https://prolon-fasten.com/de-at/gewicht-verlieren-schwierig

  • [10] National Geographic. (n.d.). What foods you really need to eat to reduce inflammation. https://www.nationalgeographic.com/what-foods-reduce-inflammation

  • [11] De Filippo, C., Cavalieri, D., Di Paola, M., Ramazzotti, M., Poullet, J. B., Massart, S., Collini, S., Pieraccini, G., & Lionetti, P. (2010). Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(33), 14691-14696. https://doi.org/10.1073/pnas.1005963107

  • [12] Kampmann, K. Auf der Suche nach dem „Superfood“ für Babys. ProCare 27, 6–10 (2022). https://doi.org/10.1007/s00735-022-1580-1

  • [13] ProLon Artikel: Superfood oder nur Dickmacher? So gesund sind Haferflocken wirklich

  • [14] ProLon Artikel: Warum Mandeln so gesund sind und worauf du dennoch achten solltest

  • [15] ProLon Produkt: Darmbakterien/Omega 3: https://prolon.eu/products/prolon-l-biome

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