Wer kennt es nicht? Du musst kurz vor der Deadline in Excel noch wichtige Kalkulationen machen, bei einer mehrstündigen Prüfung noch das Maximum rausholen oder zum Beispiel beim Golf am 18. Loch einen schwierigen Putt abschließen. Aber du bist einfach nicht voll da! Ob Arbeit, Uni-Prüfung oder im Sport, anhaltende Konzentration über mehrere Stunden ist ein wichtiger Faktor für eine optimale Performance. Und diese den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten, ist gar nicht so einfach. Neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr benötigen dein Körper und dein Gehirn eine optimale Nährstoffversorgung. Aber was viele nicht wissen: Vor allem deine Blutzuckerkonzentration spielt eine entscheidende Rolle. Warum das so ist und wie du diese positiv beeinflussen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

1. Wieso schadet ein zu starker Anstieg des Blutzuckerspiegels deiner Konzentration?
2. Ein konstanter Blutzuckerspiegel für anhaltende Konzentration
3. So hältst du deinen Blutzuckerspiegel konstant
4. 4 weitere Tipps für eine anhaltende Konzentration: So behältst du die Nerven!

Wieso schadet ein zu starker Anstieg des Blutzuckerspiegels deiner Konzentration?

Um möglichst gut arbeiten zu können benötigt dein Gehirn Energie, bevorzugt in Form von Glukose. Diese bezieht unser Körper vor allem aus Kohlenhydraten über die Nahrung. Umso mehr Kohlenhydrate wir mit einer Mahlzeit zu uns nehmen und umso schneller sie in unserem Darm aufgenommen werden können, desto schneller und steiler schießt auch unser Blutzuckerspiegel in die Höhe. 

Nun könnte man meinen, umso mehr, desto besser fürs Gehirn und auch unsere Konzentration. Doch so einfach ist es leider nicht. Da ein zu hoher Blutzuckerspiegel ungesund ist, reagiert unser Körper auf einen besonders schnellen und starken Anstieg mit einer ebenfalls schnellen und starken Ausschüttung des Hormons Insulin. Das Insulin sorgt dafür, dass die Glucose aus dem Blut möglichst schnell in die Zellen aufgenommen wird, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Bei einem besonders starken Blutzuckeranstieg, wird entsprechend viel Insulin ausgeschüttet, was dann jedoch oftmals dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel bis unter den Ausgangswert absinkt. Dem Gehirn steht plötzlich weniger Glucose zur Verfügung und es kommt zu einem Konzentrationstief und Heißhunger. Mehr dazu findest du in unserem Blogartikel zu einer gesunden Blutzuckerkurve.

Ein konstanter Blutzuckerspiegel für anhaltende Konzentration

Um solche Konzentrationstiefs zu vermeiden und bis zum Schluss mit mentaler Klarheit voll präsent zu sein, solltest du also versuchen deinen Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. So stellst du sicher, dass deinem Gehirn immer genügend Glucose zur Verfügung steht, ohne aber in ein Blutzucker- und damit auch Konzentrationstief abzurutschen. Dafür ist es wichtig, dass du mit einer guten Basis in den Tag startest. Je nachdem, in welcher Form die Kohlenhydrate in unseren Lebensmitteln vorliegen und in welcher Kombination mit anderen Nährstoffen, vor allem Fett, wir sie verzehren, stehen sie unserem Körper unterschiedlich schnell zur Verfügung. Demnach eignet sich hier zum Frühstück vor allem eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Protein und gesunden Fetten. Auch hier findest du weitere Informationen in unserem Artikel zu einem gesunden Blutzuckerspiegel.

So hältst du deinen Blutzuckerspiegel konstant

Um deinen Blutzuckerspiegel über mehrere Stunden hinweg möglichst konstant zu halten, kannst du versuchen, in regelmäßigen Abständen kleine Mengen Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Beispielsweise empfiehlt Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan für ambitionierte GolfspielerInnen während eines Tuniers ca. 20–30 g pro Stunde. Dabei eignen sich komplexe Kohlenhydrate, die in Form von Stärke und nicht als Einfachzucker oder klassischer Haushaltszucker vorliegen. Gut geeignet sind beispielsweise eine Banane oder auch eine kleine Hand voll Studentenfutter — den Namen hat sich der Scnack nicht umsonst verdient! Diese liefern dir nicht nur ein wenig Glucose-Nachschub, sondern auch weitere gesunde Nährstoffe, die dir helfen die Nerven zu bewahren, egal ob in der Uni, im Job oder auf dem Golfplatz.

4 weitere Tipps für eine anhaltende Konzentration: So behältst du die Nerven!

Neben einem konstanten Blutzuckerspiegel gibt es noch weitere wichtige Punkte, die dir zu einer anhaltenden Konzentration verhelfen können.

1. Ausreichend Trinken!

Zur richtigen Ernährung gehört vor allem auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Bei einem gesunden Erwachsenen liegt die täglich empfohlene Trinkmenge bei ca. 1,5–2 L. Je nach Art und Dauer der Anstrengung, und abhängig von z.B. Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit, kann diese jedoch auch höher ausfallen. Im Idealfall greifst du hier zu einem Mineralwasser mit möglichst günstigem Mineralstoffgehalt, um deinen Körper nicht nur mit Flüssigkeit, sondern auch ausreichend wichtiger Elektrolyte zu versorgen.

2. Eine gesunde Basis

Für einen gesunden Körper und Geist, sowie sportliche Spitzenleistungen, zählt jedoch nicht nur deine Ernährung am Spiel-/Wettkampftag, sondern auch an jedem anderen. Achte also darauf deinen Körper täglich mit gesunden Nährstoffen und ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Neben komplexen Kohlenhydraten sind das vor allem:

• Gesunde Fette: Besonders wertvoll sind hier Fette, die möglichst viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, wie sie beispielsweise in Nüssen und Samen oder Olivenöl vorkommen. Für eine ausreichende Versorgung der wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA empfiehlt sich außerdem auch hochwertiges Algenöl.
• Proteine: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig, um deinen Körper mit allen essenziellen Aminosäuren zu versorgen. Diese sind nicht nur wichtig für den Aufbau von körpereigenen Proteinen, sondern auch für die Synthese wichtiger Botenstoffe und Neurotransmitter.
• Vitamine, Mineralstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe: Neben den sogenannten Makronährstoffen — Kohlenhydrate, Fett und Protein — solltest du immer auch auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen achten. Diese findest du vor allem in frischem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen. Diese frischen Lebensmittel enthalten vor allem auch verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, z.B. Antioxidantien, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Versuche außerdem auf ungesunde Fertigprodukte zu verzichten. Diese sind meist stark verarbeitet und enthalten zudem große Mengen an gehärteten Fetten, Zucker und Salz sowie ungesunden Zusatzstoffen, die sich negativ auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirken können.

3. Koffein

Allseits als psychoaktive Substanz bekannt, steigert Koffein sowohl Konzentration als auch Ausdauer. Wichtig ist hierbei die richtige Dosis zu finden, denn zu viel Koffein macht uns nervös, zittrig und unkonzentriert. Je nachdem, wie viel Koffein du im Alltag zu dir nimmst, kann bereits eine Tasse vor dem Spiel eine ausreichende Unterstützung sein. Um dein Koffeinlevel auch während des Spiels aufrechthalten zu können, kannst du z.B. immer wieder einen Schluck schwarzen oder grünen Tee (gerne auch als Eistee zubereitet) trinken.

4. Gesunder Schlaf

Neben einer gesunden Ernährung ist natürlich auch ein ausreichender und erholsamer Schlaf wichtig für dein Energielevel und eine optimale Konzentrationsfähigkeit. Bei den meisten Menschen liegt das Optimum pro Nacht bei ca. 8 Stunden Schlaf. Die individuell optimale Schlafdauer, ist jedoch sehr unterschiedlich. Zudem benötigen wir bei vermehrter körperlicher, aber auch geistiger Aktivität mehr Schlaf. Versuche also auf deinen Körper zu hören und ihm genügend Zeit zum Regenerieren und Erholen zu schenken.

Der ProLon Intervallfasten-Riegel: Brainfood ohne Blutzuckerspitzen

Ob beim Sport, in der Arbeit oder bei langen Autofahrten! Unsere Intervallfasten-Riegel aus hochwertigen Macadamia-, Pecan und Mandel-Nüssen sind der ideale Energielieferant für die volle Leistung Brainpower. Der optimale Mix aus komplexen Kohlenhydraten, essentiellen Fettsäuren und gleichzeitig flachem Blutzucker-Spiegel sind dein idealer Begleiter für alle Tätigkeiten, bei denen eine anhaltende Konzentration essentiell ist. Jetzt zum Intervallfasten-Riegel

Quellen

Dr. Alexa Iwan (2021). Ernährung für Golfer – Besser essen für ein besseres Handicap. Meyer & Meyer Verlag.

Nagashima Y, Ehara K, Ehara Y, Mitsume A, Kubo K, Mineo S. Effects of Continuous Carbohydrate Intake with Gummies during the Golf Round on Interstitial Glucose, Golf Performance, and Cognitive Performance of Competitive Golfers: A Randomized Repeated-Measures Crossover Design. Nutrients. 2023 Jul 21;15(14):3245. doi: 10.3390/nu15143245. PMID: 37513663; PMCID: PMC10384188.

Stevenson EJ, Hayes PR, Allison SJ. The effect of a carbohydrate-caffeine sports drink on simulated golf performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Aug;34(4):681-8. doi: 10.1139/H09-057. PMID: 19767804.

Sünram-Lea SI, Owen L. The impact of diet-based glycaemic response and glucose regulation on cognition: evidence across the lifespan. Proc Nutr Soc. 2017 Nov;76(4):466-477. doi: 10.1017/S0029665117000829. Epub 2017 Jun 27. PMID: 28651658.