Lebensmittel mit Omega 3 Fettsäuren werden häufig als Superfoods bezeichnet. Allerdings bedeuten Omega 3 Fettsäuren je nach Lebensmittel nicht immer das Gleiche. Welche Unterschiede es hierbei gibt, welche positive Wirkung Omega 3 auf den menschlichen Körper hat und warum fettige Fische nicht mehr länger das beste Omega 3 Lebensmittel sind, auf den Punkt erklärt.

1. Omega 3 Fettsäuren: gesund und lebensnotwendig
2. Das sollte man für einen optimalen Tagesbedarf an Omega 3 bei Lebensmitteln beachten
3. In diesen Lebensmitteln kommen Omega 3 Fettsäuren vor
4. Omega 3 während des Scheinfastens

Omega 3 Fettsäuren: gesund und lebensnotwendig

Omega 3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und können vom Körper nicht selber hergestellt werden. Daher müssen sie regelmäßig durch Nahrungsmittel zugeführt werden. Das ist wichtig zu wissen, denn Omega 3 Fettsäuren sind nicht nur sehr gesund, sondern lebensnotwendig.

Dabei gibt es verschiedene Arten von Omega 3. Unterschieden werden sie zum einen durch ihre chemische Struktur. Zum anderen aus welchen Nahrungsmitteln sie stammen.

Folgende Omega 3 Fettsäuren spielen die wichtigste Rolle in der menschlichen Ernährung:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

Das Omega 3 ALA stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln. ALA wirkt zwar im Körper entzündungshemmend, kann allerdings ansonsten in der Form nicht als Baustoff verwendet werden. Dafür muss es der Körper erst noch in DHA und EPA umwandeln, was viel Energie braucht. Deshalb wird nur ein Bruchteil von ALA tatsächlich in DHA und EPA umgesetzt.

Anders sieht es mit den Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA aus. Sie können mit der Nahrung direkt als Baustoffe von Gehirn und Hormonen genutzt werden. Was aber genau ist die Wirkung von Omega 3 Fettsäuren auf den Körper, dass sie als so lebensnotwendig gelten?

Diese Wirkung haben Omega 3 Fettsäuren auf den menschlichen Körper

Wie wichtig diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren für die Funktionen des Körpers sind, zeigt sich ganz besonders daran, welche Symptome sich bei einem Omega 3 Mangel einstellen:

• Schwächung des Immunsystems
• Verringerung der Sehkraft und Lichtempfindlichkeit
• schlechter Schlaf
• Muskelschwäche
• verringerte Durchblutung
• abnehmende Konzentrationsfähigkeit
• schuppige und trockene Haut
• Muskelzittern
• Wachstumsstörungen (bei Kindern)
• gesteigertes Risiko für Bluthochdruck und Herzkreislauf-Erkrankungen
• verschlechterte Wundheilung
• erhöhtes Risiko für Entzündungskrankheiten (z.B. Rheuma)

Für was ist Omega 3 sonst noch gut?

Darüber hinaus führt ein gedeckter Tagesbedarf an Omega 3 zu:

• einer verbesserten Spannkraft in Haaren und Haut
• Stabilisierung der Blutwerte
• Senkung des Blutdrucks durch verbesserte Fließeigenschaften
• besseren Schutz der Gelenke
• Förderung der Gehirnfunktionen.

Das sollte man für einen optimalen Tagesbedarf an Omega 3 bei Lebensmitteln beachten

Bei wenig bis moderater sportlicher Aktivität braucht es im Durchschnitt mindestens 300 mg DHA und EPA, um den Omega 3 Tagesbedarf zu decken. Diese Menge ist je nach Art des Fisches bei 1—2 Portionen pro Woche bereits erreicht. Wer keinen Fisch mag oder sich vegan ernährt, kann dabei auch auf Fischöl- oder eben Algenölkapseln zurückgreifen.

Bei der Einnahme von Omega 3 Kapseln sollte man ganz genau darauf achten, eine Überdosierung zu vermeiden. Diese führt zu oxidativem Stress, der den Alterungsprozess der Zellen beschleunigt. Als Gegenmaßnahme sollte man zu den Omega 3 Kapseln immer genügend Antioxidantien aufnehmen.

Weitere Nebenwirkungen einer Omega 3 Überdosierung sind:

• Verschlechterung des Immunsystems
• Ansteigen des Cholesterin-Spiegels

Doch ein weiterer Faktor ist für den optimalen Omega 3 Bedarf noch viel entscheidender.

Das richtige Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren

Was viele nicht wissen: Weitaus bedeutender für die Gesundheit ist es, auf das richtige Mengenverhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren zu achten. Gerade der westliche Ernährungsstil mit seinem hohen Anteil an Fleisch- und Milchprodukten ist hierbei problematisch. Denn hier kommt Omega 6 in besonders hoher Konzentration vor.

Auch Omega 6 Fettsäuren sind für viele Prozesse im Körper wichtig. Doch wenn sie ein bestimmtes Mengenverhältnis zu den Omega 3 Fettsäuren übersteigen, fördert dies Entzündungen im Körper und verengt die Blutgefäße (Arteriosklerose). Das erhöht langfristig das Risiko von Bluthochdruck, Schlaganfällen, Herzinfarkten und Krebs. Das optimale Mengenverhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 liegt bei 5:1.

In diesen Lebensmitteln kommen Omega 3 Fettsäuren vor

• Samen und Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Chia-Samen
• Gemüse: Rosenkohl, Spinat, Avocado (steht allerdings wegen der schlechten Umweltbilanz in der Kritik)
• Bohnen
• Wildreis
• Öle: Rapsöl, Walnussöl, Leinsamenöl

Was die besonders wertvollen Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA angeht, galten noch bis vor kurzem Kaltwasserfische als optimale Quelle:

• Makrele
• Lachs
• Hering
• Thunfisch
• Sardine
• Forelle
• Sprotte
• Rotbarsch
• Schellfisch

Doch das hat sich inzwischen geändert.

Darum ist Fischöl nicht mehr länger die optimale Quelle für Omega 3

Es wurde nachgewiesen, dass sich im gefangenen Fisch nicht mehr nur Rückstände von Medikamenten und Schwermetallen finden, sondern auch zunehmend Partikel von Mikroplastik, die gefährliche Umweltgifte an sich binden. Dies wurde sogar in Omega 3 Fischöl-Kapseln nachgewiesen.

Ebenso ökologisch bedenklich ist auch, dass sich die Fischbestände innerhalb der letzten 40 Jahr halbiert haben. Aus diesen Gründen braucht es für die Versorgung von EPA und DHA andere Alternativen.

Schizochytrium – der vegane und nachhaltige Lieferant für Omega 3

Die Alge Schizochytrium hat einen besonders hohen Anteil an EPA und DHA. Hierbei handelt es sich um einzellige Salzwasseralgen, die in tropischen Mangrovenwäldern an der Küste vorkommen.

Die Schizochytrium Alge gilt deshalb als besonders nachhaltig, da sie nicht direkt aus dem Meer geerntet wird, sondern mit künstlichem Meerwasser in großen Behältern angebaut werden. Damit bleibt das Meer als Ökosystem mit seinen Krill- und Fischbeständen unangetastet. Ein weiterer Vorteil ist, dass auf diese Weise keine Schadstoffe oder Plastikpartikel in die Algen gelangen.

Omega 3 während des Scheinfastens

Auch während des Scheinfastens ist es sinnvoll, den Körper und das Gehirn mit ausreichend Omega 3 zu versorgen. Als vegane und nachhaltige Omega 3 Quelle sind die Schizochytrium Alge die optimale Wahl. Aus diesem Grund haben die Algen in den ProLon Produkten ReSet und der klinisch erprobten 5-Day Fastenbox in Form von Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel ihren festen Platz.

Rezept: Sommerrollen mit Soja-Dip

Zutaten:

• 6 Reisblätter
• 2 Nori-Algenblätter (als Alternative zur Schizochytrium Alge)
• 6 Salatblätter
• 100 g Glasnudeln
• 2 Karotten
• 1 Salatgurke
• 1 Avocado
• 1 Mango
• 200 g Räuchertofu
• ½ Bund frischer Koriander

Soße:

• 100 ml Sojasoße
• walnussgroßes Stück Ingwer, fein gerieben
• 1 Knoblauchzehe gerieben
• 2–3 EL Ahornsirup
• Saft von ½ Limette
• Chili

Zubereitung:

1. Die Reisnudeln nach Packungsangabe zubereiten.
2. Die Karotten mit einer Julienne-Reibe in feine Streifen schneiden.
3. Avocado halbieren, Kern rauslösen und mit einem Löffel aus der Schale holen. Nun in feine Streifen schneiden.
4.  Mango und Gurke ebenfalls in schmale Streifen schneiden.
5. Räuchertofu in längliche Stifte schneiden und in ein wenig Kokosöl knusprig braten.
6. Salatblätter und Koriander waschen und trockenschütteln.
7. Algenblätter in 3 gleichgroße Teile schneiden.
8. Für die Soße alle Zutaten verrühren.

Nun ein Reisblatt in warmes Wasser einlegen, bis es elastisch geworden ist und auf einem Teller platzieren. Mit einem Stück Algenblatt, einem Salatblatt, ein paar Glasnudeln, einigen Karotten- und Gurkenschnitzen, jeweils mit einem Mango-, Avocado- und Tofustreifen und einem Stiel Koriander belegen. Das Reisblatt von unten her einmal in die Mitte falten, die beiden Seitenteile einklappen und vorsichtig von unten nach oben aufrollen. So werden nun nacheinander alle Reisblätter gefüllt und aufgerollt. Mit dem Soja-Dip zusammen servieren. 

Omega 3 Fettsäuren über vegane Supplemente zuführen?

Die gezielte Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren über Supplemente kann eine sinnvolle Ergänzung sein, da viele von uns kein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren aufweisen. Zusätzlich zu einer pflanzlich basierten, ausgewogenen und omega-3-reichen Ernährung kann es sinnvoll sein, auch Omega Fettsäuren über Supplements zu ergänzen. Unsere Omega 3 Algenöl Kapseln L-BIOME und L-PILL basieren auf der Expertise von Prof. Dr. Valter Longo und sind als ideale Ergänzung für das Scheinfasten konzipiert und direkt aus seiner Forschung abgeleitet