Richtig angewendet, kann 16:8 Intervallfasten dabei helfen, auf gesunde Weise nachhaltig Gewicht abzubauen. Aber Intervallfasten funktioniert nicht bei allen gleich gut. Viele geben schon nach wenigen Wochen frustriert auf. Dabei liegt es häufig an einfach vermeidbaren Fehlern, die den erhofften Erfolg verhindern. In diesem Artikel erklären wir, welche das sind und wie du sie am besten vermeidest.

1. Intervallfasten ist eine Frage der Gewöhnung
2. Du ernährst dich weiterhin ungesund
3. Du isst während der Essensphase zu kalorienreich
4. Du bewegst dich zu wenig
5. Du nimmst dir zu viel vor
6. Intervallfasten ist keine Crash-Diät zum schnell Abnehmen
7. Du gönnst dir Ausnahmen
8. Du übertreibst es beim Cheat Day
9. Fazit: Intervallfasten kann dir langfristig dabei helfen, dich in deinem Körper wohlzufühlen

Intervallfasten ist eine Frage der Gewöhnung

Die größte Hürde des 16:8 Intervallfastens stellt sich meist gleich zu Beginn ein. Besonders in den ersten 3 Wochen, während denen sich dein Körper auf den neuen Essensrhythmus umstellen muss, fällt es häufig schwer, die letzten Stunden der Fastenphase durchzustehen. Hast du dich aber einmal daran gewöhnt, wird Intervallfasten meist zu einer Routine, die du ohne Probleme dauerhaft durchhalten kannst. Dennoch lauern auch danach einige Stolpersteine, die dazu führen können, dass Intervallfasten nicht funktioniert.

1. Intervallfasten funktioniert nicht: Du ernährst dich weiterhin ungesund

Obwohl beim Intervallfasten der Fokus auf dem Essensrhythmus liegt, kommt man bei dieser Methode nicht um eine gesunde Ernährung herum. Denn ein gesunder Ernährungsstil ist gleich in zweierlei Hinsicht für den Erfolg von entscheidender Bedeutung:

1. Intervallfasten funktioniert zum Abnehmen für dich nur, wenn es dir gelingt ein dauerhaftes Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Bei ungesunder Ernährung, wie Fastfood, Fertiggerichten und Süßigkeiten lauern versteckte Kalorienbomben, die ein Kaloriendefizit unbemerkt zunichtemachen. Auch alkoholische Getränke sind Kalorienfallen, die noch dazu den Stoffwechsel beeinträchtigen.
2. Mit falscher Ernährung kannst du dich im wahrsten Sinne des Wortes hungrig essen. Denn ein stark schwankender Insulinspiegel und Nährstoffmangel können Heißhunger-Attacken und Magenknurren begünstigen. Womit du dir die Fastenphasen unnötig erschwerst und ebenfalls dein angestrebtes Kaloriendefizit torpedierst.

Unser Tipp: Insgesamt solltest du einfache Kohlenhydrate wie Weizenmehl und Zucker, aber auch stark verarbeitete Lebensmittel, weitestgehend meiden. Gute Orientierung für eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung, die zugleich auch lecker ist, lange satt macht und mit dem Intervallfasten optimal harmoniert, bietet dir die Mediterrane Diät.

2. Intervallfasten funktioniert nicht: Du isst während der Essensphase zu kalorienreich

Der Erfolg des Kaloriendefizits ist von der Menge der zugeführten Nahrung abhängig. Darum solltest du auch bei einer gesunden Ernährung darauf achten, insgesamt nicht zu viele Kalorien zu dir zu nehmen. Die großen Fallen liegen in der Regel nach dem Ende der Fastenphase, wenn der Hunger am größten ist. Und am Ende der Essensphase, wenn man noch möglichst viel zu sich nehmen möchte, damit das Sättigungsgefühl während der Fastenphase auch möglichst lange anhält.

Unser Tipp: Besonders bei der ersten Mahlzeit nach dem Ende der Fastenphase darauf achten, langsam und kontrolliert zu essen. Das Sättigungsgefühl setzt in der Regel erst nach 20 Minuten ein. Lerne außerdem ein besseres Gefühl zu entwickeln, ab wann du dich wirklich satt fühlst. Denn satt zu sein bedeutet nicht automatisch, dass sich der Bauch voll anfühlen muss. Bei einer vollwertigen Ernährung ist man meist schon viel früher satt, als man es beispielsweise von Fertiggerichten gewohnt ist. Insgesamt solltest du statt 3 lieber nur 2 volle Mahlzeiten und einen kleinen Snack zu dir nehmen, z.B. eine Hand voll Nüsse (Macadamia Nüsse sind besonders nährstoffreich), Oliven, Obst oder Gemüsesticks. Beim Snack besonders darauf achten, wann genau das Sättigungsgefühl einsetzt. Insgesamt geht es beim Fasten auch darum, intuitiv ein gesundes Bewusstsein für die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu entwickeln.

3. Intervallfasten funktioniert nicht: Du bewegst dich zu wenig

Auch ausreichend Bewegung, zum Beispiel durch Spazierengehen, ist für das Kaloriendefizit ein entscheidender Faktor. Denn wird dein Körper nicht genug beansprucht, baut er Muskeln ab. Dadurch wird langfristig dein Kaloriengrundumsatz verringert. Außerdem hilft tägliche Bewegung dabei, dein Kaloriendefizit zusätzlich zu erhöhen. Darüber hinaus kurbelt Sport ordentlich den Stoffwechsel an und reduziert die Insulinresistenz in den Muskeln. Beides zusammen macht den Fettabbau überhaupt erst möglich. Dafür musst du dich jedoch nicht körperlich völlig verausgaben. Moderates Muskel- und Ausdauertraining sowie regelmäßiges Spazierengehen sind völlig ausreichend.

Unser Tipp: Eine große Hilfe kann es sein, sich am Anfang scheinbar lächerlich kleine Ziele zu setzen, wie zum Beispiel 5 Minuten Joggen oder 5 Liegestütze. Das hilft dir gleich doppelt. Zum einen fällt es dir viel einfacher dich jeden Tag dazu zu überwinden. Zum anderen machst du dann meistens doch mehr, als du dir vorgenommen hast. Steigere dich danach in möglichst keinen Schritten, zum Beispiel alle 3 Tage eine Minute länger Joggen.

4. Intervallfasten funktioniert nicht: Du nimmst dir zu viel vor

Ein weiterer, wichtiger Grund, warum viele das Intervallfasten frustriert aufgeben, ist, dass sie sich zu viel auf einmal vornehmen. Und das kann auf 2 verschiedene Arten passieren:

1. Du startest mit einem zu großen Zeitintervall: Für viele ist die sofortige Umstellung auf 16 Stunden Nahrungsverzicht ein zu großer Schritt. Manche wollen sogar gleich mit 18 oder mehr Stunden starten. 
   Unser Tipp: Es kann durchaus sinnvoll sein, erst einmal nur mit 12 Stunden zu starten und danach schrittweise zu erhöhen.
   
   
2. Du stellst zu schnell deine Ernährung um: Eine häufige Ursache, warum Intervallfasten zu Frust führt, ist dass man gleichzeitig seine Ernährung radikal umstellt und dann noch zusätzlich sich an das Intervallfasten gewöhnen möchte.
   Unser Tipp: Gewöhne dich erst einmal an das Intervallfasten und stelle dann erst schrittweise deine Ernährung um.

5. Intervallfasten funktioniert nicht: Intervallfasten ist keine Crash-Diät zum schnell Abnehmen

Intervallfasten ist eine Methode, die nicht nur auf Dauer angelegt ist und Zeit braucht, sondern auch langfristig eine Änderung des Lebensstils erfordert, der dir dabei hilft dauerhaft und gesund abzunehmen. Das bedeutet aber auch, dass du nicht erwarten kannst, dass in nur wenigen Tagen die Pfunde nur so purzeln. Realistisch — und vor allem auch nachhaltig — sind maximal 0,5 kg pro Woche.

Unser Tipp: Fokussiere dich nicht zu sehr auf den Gewichtsverlust und fahre vielleicht deine Erwartungen etwas herunter. Konzentriere dich dagegen mehr darauf, deinen Lebensstil Stück für Stück durch gesunde Gewohnheiten zu verbessern. Auf diese Weise ist dein Gewichtsverlust auch wirklich nachhaltig und ein JoJo Effekt kann vermieden werden. Außerdem sorgt ein gesunder Lebensstil dafür, dass die positiven Effekte des Intervallfasten erheblich gesteigert werden können.

6. Intervallfasten funktioniert nicht: Du gönnst dir Ausnahmen

Anders als beim Scheinfasten, wo selbst kleine Mahlzeiten mit fester Nahrung während der Fastenzeit erlaubt sind, sollte während der 16 stündigen Fastenphase komplett auf die Nahrungsaufnahme verzichtet werden. Denn schon wenige Kalorien können beim Intervallfasten den Fastenstoffwechsel sofort beenden. Ausschließlich erlaubt sind schwarzer Kaffee, Tees und Wasser, ohne Milch, Sahne oder Zucker. Selbst Süßstoff solltest du meiden. Auch der Bulletproof Coffee mit Kokosfett unterbricht den Fastenstoffwechsel.

Unser Tipp: Gib deinem Körper genügend Zeit, sich an den kompletten Nahrungsverzicht über 16 Stunden hinweg zu gewöhnen. Sollte der Hunger gar nicht mehr auszuhalten sein, trinke einfach viel kalorienfreie Getränke (mindestens 2 Liter am Tag):

• schwarzer Kaffee hilft das Hungergefühl zu unterdrücken
• Sprudel gibt dem Magen vorübergehend ein Völlegefühl
• warmer Tee beruhigt und füllt den Magen

Darüber hinaus kann es auch hilfreich sein, durch Joggen das Hungergefühl zu unterdrücken. Das funktioniert am besten gegen Ende der Fastenphase. Dann sind die Glykogenspeicher schon weitestgehend geleert. Der durch das Joggen angeregte Energieverbrauch zwingt dann den Körper dazu, sich von den eigenen Fettreserven zu ernähren. D.h. man verspürt keinen Hunger mehr und kurbelt die Fettverbrennung an.

7. Intervallfasten funktioniert nicht: Du übertreibst es beim Cheat Day

Ein Cheat Day — also ein Tag, an dem du dir das gönnst, worauf du den Rest der Woche verzichtet hast — macht unter bestimmten Voraussetzungen Sinn. Auf diese Weise nimmst du den Verzichtdruck raus, nie wieder dein Lieblingsgericht essen zu dürfen. Damit das funktioniert, darf der Cheat Day jedoch kein Freifahrtschein für Völlerei sein, der dir dein über die Woche mühsam aufgebautes Kaloriendefizit wieder zunichtemacht.

Unser Tipp: Achte bereits schon beim Einkaufen darauf, dass du dir nicht zu viele ungesunde Sachen in den Einkaufswagen packst, auf die du dann an deinen Cheat Day zurückgreifen kannst. Vielmehr empfiehlt es sich, für deinen Cheat Day genau zu planen, welche Belohnung du dir gönnen möchtest. Das verschafft dir nicht nur mehr Kontrolle, sondern erhöht auch deine Vorfreude.

Fazit: Intervallfasten kann dir langfristig dabei helfen, dich in deinem Körper wohlzufühlen

Zusammengenommen lassen sich die größten Fehler, die dazu führen, dass das Intervallfasten nicht funktioniert, durch 2 grundsätzliche Maßnahmen verhindern:

• Behalte stets dein Kaloriendefizit im Auge, indem du für dich einen gesunden, kalorienarmen Ernährungsplan entwickelst, der dir Freude bereitet. Erhöhe zusätzlich dein Kaloriendefizit durch mäßigen Sport, der dein Wohlbefinden steigert und zu deinen alltäglichen Anforderungen passt.
• Verstehe Intervallfasten als langfristige Lösung und verabschiede dich von dem Wunsch schnell und radikal abzunehmen. Dadurch verkrampfst du dich nur, was mittelfristig zu Frust führt.

Intervallfasten kann dir dabei helfen, wieder mehr auf die Bedürfnisse deines Körpers hören zu lernen und dadurch intuitiv gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Setze dir also als Ziel, dich wohl und leistungsfähig in deinem Körper zu fühlen und suche dabei nach Möglichkeiten, die zu dir passen. Gelingt dir das, wirst du auch automatisch abnehmen und deine Gesundheit verbessern.