Proteinbedarf für Muskelaufbau und Longevity: Optimale Zufuhr ohne IGF-1-Risiken

23. Mai 2025

Wie viel Protein ist genug – und wann wird es zu viel? Dieser Artikel beleuchtet, wie du Muskelaufbau und gesundes Altern clever kombinierst. Erfahre, warum nicht nur die Menge, sondern auch die Quelle und das Timing deiner Proteinzufuhr entscheidend sind – und wie du mit der richtigen Strategie sogar IGF-1 in Balance hältst. Plus: der vegane L-Protein Shake als smarter Kompromiss für alle, die mehr wollen – aber nachhaltig.

Inhaltsverzeichnis

Warum ist Protein wichtig für Muskelwachstum?
Empfehlung laut Longevity Diet
Was sagen andere Expert:innen?
Individuelle Ziele, individuelle Empfehlungen
Macht die Proteinquelle einen Unterschied?
Wann solltest du Protein essen?
Zu viel oder zu wenig Protein?
Unser L-Protein Shake
Quellenverzeichnis

Warum ist Protein wichtig für Muskelwachstum?

Proteine bestehen aus Aminosäuren, den essenziellen Bausteinen unserer Muskulatur. Ohne eine ausreichende Versorgung kann der Körper nach dem Training beschädigtes Muskelgewebe nicht optimal reparieren oder aufbauen. Eine regelmäßige, bedarfsgerechte Proteinzufuhr ist daher nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für den Erhalt der Muskelmasse im Alter unerlässlich [5].

Empfehlung laut Longevity Diet

Die Longevity Diet, entwickelt von Prof. Valter Longo, zielt darauf ab, nicht nur Muskeln zu fördern, sondern das gesunde Altern durch Regulierung des Zellwachstums zu unterstützen. Sie empfiehlt:

18–65 Jahre: 0,8–1 g/kg Körpergewicht/Tag
Über 65 Jahre oder bei erhöhter Aktivität: 1–1,2 g/kg/Tag

Besonders wichtig ist dabei die Herkunft des Proteins – bevorzugt pflanzenbasiert, um die IGF-1-Aktivierung zu begrenzen, was laut Studien mit einem reduzierten Risiko für altersassoziierte Erkrankungen einhergeht [3].

Du suchst eine pflanzliche Proteinquelle, die Muskelaufbau unterstützt und deine Langlebigkeitsziele respektiert? Unser L-Protein Shake liefert dir 25 g Protein mit ideal abgestimmtem Aminosäurenprofil – clean, vegan, effektiv.

Was sagen andere Expert:innen?

Im Bereich der funktionellen Medizin und der Sportmedizin vertreten Fachleute wie Dr. Peter Attia [1] eine andere Position. Sie empfehlen 1,6–2,2 g/kg Protein pro Tag, insbesondere bei intensiver sportlicher Betätigung, Menopause oder im Alter, um Muskelschwund zu verhindern. Diese höhere Zufuhr kann jedoch – je nach Proteinquelle – mit einer verstärkten IGF-1-Aktivität einhergehen, was langfristig gesundheitlich relevant sein kann [1].

Individuelle Ziele, individuelle Empfehlungen

Wie viel Protein wirklich sinnvoll ist, hängt also stark von deinen individuellen Zielen ab: Wer primär Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchte – etwa in der Menopause oder im fortgeschrittenen Alter – kann von einer höheren Proteinzufuhr profitieren. Wer hingegen seinen IGF-1-Spiegel niedrig halten möchte, um Alterungsprozesse zu verlangsamen, sollte sich an die moderaten Empfehlungen der Longevity-Diät halten. Die gute Nachricht: Durch die Wahl pflanzlicher Proteine lassen sich beide Ziele oft miteinander vereinbaren – besonders dann, wenn das Aminosäurenprofil gezielt abgestimmt ist.

Macht die Proteinquelle einen Unterschied?

Ja – und das ist ein entscheidender Punkt in der Longevity-Forschung. Tierische Eiweiße (v. a. aus Fleisch, Whey, Käse) erhöhen die IGF-1-Spiegel signifikant. Pflanzliche Proteine hingegen – wie in Hülsenfrüchten, Tofu oder Quinoa – enthalten zwar alle essenziellen Aminosäuren, lösen jedoch eine wesentlich geringere IGF-1-Stimulation aus [6]. Dies macht sie zur bevorzugten Wahl für alle, die ihre Langlebigkeit im Blick haben.

Wann solltest du Protein essen?

Der Zeitpunkt der Proteinzufuhr ist besonders wichtig für den Trainingseffekt. Studien zeigen, dass 20–30 g Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training die Muskelproteinsynthese deutlich steigern können. Dies ist als sogenanntes "anaboles Fenster" bekannt – ein Zeitraum, in dem der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe ist [7].

Zu viel oder zu wenig Protein?

Wie bei vielen Nährstoffen kommt es auch bei Protein auf die Balance an:

Zu viel: Übermäßige Proteinzufuhr (v. a. aus tierischen Quellen) kann langfristig die IGF-1-Werte erhöhen, das Zellwachstum fördern und so Alterungsprozesse oder Krankheiten begünstigen.
Zu wenig: Eine Unterversorgung führt zu Muskelschwäche, Abbau der fettfreien Körpermasse und kann ebenfalls ungünstige IGF-1-Werte mit sich bringen.

Unser L-Protein Shake: Der Balance-Akt

Unser L-Protein wurde mit einem klaren Ziel entwickelt: den optimalen Mittelweg zwischen ausreichender Proteinzufuhr und möglichst geringer IGF-1-Stimulation zu bieten. Dafür haben wir ein präzises, pflanzenbasiertes Aminosäurenprofil geschaffen, das für Muskelaufbau, Regeneration und Erhalt der Muskelmasse sorgt – ohne die typischen Nachteile herkömmlicher Proteinquellen.