Schon die Gladiatoren im alten Rom nutzten den hohen Protein-Anteil der Bohnen gezielt zum Muskelaufbau. Danach waren Bohnen lange Zeit als Arme-Leute-Essen mit gewissen Nebenwirkungen verpönt. Doch seit Kurzem erfahren insbesondere die schwarzen Bohnen eine Wiederentdeckung als Trend- und Superfood. Dennoch gibt es beim Verzehr ein paar Dinge zu beachten, damit dem perfekten Genuss dieses Superfoods nichts im Wege steht.

Darum sind schwarze Bohnen ein wahres Superfood

Von Schoko-Brownies bis vegane Burger-Patties – schwarze Bohnen sind vielfältig und lassen viel kreativen Spielraum. Kalorienarm und reich an Nährstoffen, sind diese Hülsenfrüchte hinsichtlich ihrer Nährstoffe außerdem wahre Kraftpakete, mit denen man seinem Körper viel Gutes tun kann:

• Schwarze Bohnen bestehen zu einem Großteil aus komplexen Kohlenhydraten. Diese werden im Dünndarm nur langsam abgebaut. Damit haben sie eine geringe glykämische Last, weshalb der Blutzucker nach dem Verzehr stabil bleibt, und das Sättigungsgefühl länger anhält. Dies macht sie zu wahren Appetitzüglern, die beim Abnehmen helfen.
• Sie enthalten eine Vielzahl an Antioxidantien, die die Zellen vor Alterungsprozessen durch freie Radikale schützen.
• Darunter wichtige Vitamine wie A, B1, B2, B3, B6, B9 (Folsäure), E und K.
• Mineralien und Spurenelemente wie Calcium, Eisen, Magnesium, Natrium, Kalium, Phosphor und Zink.
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Der Pflanzenfarbstoff (Flavioid) Anthocyanin färbt nicht nur die Bohnen schwarz, sondern stärkt die Hirnkraft und hilft dabei, das Gesamtcholesterin zu senken. Auch ist es ebenfalls ein hoch potentes Antioxidans mit zahlreichen positiven Eigenschaften für den menschlichen Organismus
• Die hochwertigen Proteine der schwarzen Bohne fördern den Muskelaufbau und machen lange satt. Besonders relevant für Veganer und Vegetarier: Sie ähneln sehr stark dem tierischen Eiweiß und stellen damit für den Fleischverzicht eine vollwertige Alternative dar.
• Der hohe Ballaststoff-Anteil macht ebenfalls lange satt und begünstigt eine gesunde Darmflora.
• Der geringe Anteil an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren hat zusätzlich einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

Daher können schwarze Bohnen Veganern und Vegetariern nährstoff-technisch wunderbar als Fleischersatz dienen. Aber auch für Fleischliebhaber, die abnehmen möchten, bietet der hohe Proteingehalt in Verbindung mit dem Umami-Geschmack eine interessante Alternative.

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Schwarze Bohnen richtig zubereiten: Das sollte man unbedingt beachten!

Allerdings sind in Bohnen auch einige sogenannte Antinährstoffe enthalten. Bohnen können bei falscher Anwendung giftig sein. Daher gibt es bei der Zubereitung ein paar Dinge zu beachten, um unangenehme oder sogar gefährliche Nebenwirkungen zu verhindern:

• Bohnen niemals roh essen, da sie im ungekochten Zustand giftig (Phasin) sind! Dies führt zu Magen-Darmbeschwerden oder sogar zum Tod.
• Wissenschaftler empfehlen, getrocknete Hülsenfrüchte unbedingt möglichst lange einzuweichen und das Koch- und Einweichwasser der Bohnen nicht weiterzuverwenden, da die Antinährstoffe wie Phasin oder Oligosaccharide (verantwortlich für Blähungen und Flatulenzen) beim Kochen in das Wasser übergehen.
• Auch beim Kochen unbedingt frisches Wasser verwenden. Zwar geht dadurch auch ein Teil der Nährstoffe verloren, doch macht es die Bohnen deutlich leichter verträglich.
• Nicht zu viele Bohnen auf einmal pro Mahlzeit essen, um Blähungen und Flatulenzen zu vermeiden.
• Kümmel, Bohnenkraut, Anis und Fenchelsamen sollten (entweder separat oder als zusätzliches Gewürz) mit verzehrt werden, da diese den Darm entspannen.
• Kauft man Bohnen in Dosen, sollte ebenfalls die Flüssigkeit weggeschüttet werden.
• Wenn die Bohnen in einer Soße eingelegt sind, sollte man beim Kauf unbedingt darauf achten, dass diese nicht zu kalorienreich ist. Denn häufig werden bei der Soße viel Sonnenblumenöl und Zucker verwendet.

Rezept

Reis-Bohnen-Gericht mit Tomatensalsa

Zutaten:

• 2 Dosen schwarze Bohnen
• 1 Dose Mais
• 80 g grobe Sojaschnetzel
• Gemüsebrühe (etwa 1 EL)
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Bund Frühlingszwiebeln

Für die Salsa

• 5–6 große Rispentomaten
• 1 kleine rote Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• ½–1 Chili
• ½–1 Bund frischer Koriander
• Naturreis

Zubereitung:

1. Gewünschte Menge Reis nach Anleitung zubereiten

Tipp: Der Reis schmeckt besonders gut, wenn man ihn in Gemüsebrühe kocht und zum Schluss einen Schuss Sojasauce und ein paar Kräuter unterrührt.

1. Sojaschnetzel mit Wasser übergießen, bis sie gerade so bedeckt sind und Gemüsebrühe zugeben. Für 10 Minuten einweichen lassen.
2. In der Zwischenzeit Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, Knoblauch schälen, Bohnen und Mais abtropfen lassen und einen kleinen Teil des Maissuds auffangen (ungefähr 3–4 EL).
3. Sojaschnetzel in etwas Öl scharf anbraten, Frühlingszwiebeln dazugeben und Knoblauchzehen mit einer Knoblauchpresse dazu pressen.
4. Bohnen und Mais mit dem Sud zugeben und 5–10 Minuten köcheln lassen.
5. Für die Salsa Tomaten und Zwiebeln würfeln, Koriander hacken und zugeben. Chili in Ringe schneiden und ebenfalls zugeben. Zum Schluss einen Schuss Olivenöl zugeben und mit Salz & Pfeffer würzen.
6. Mit Naturreis servieren.

Tipp: für obendrauf eignet sich ein bisschen Grünzeug (Salat, Feldsalat, Babyspinat)