Das eigene Immunsystem unterstützen: Das ist das ganze Jahr über wichtig. Natürlich haben regelmäßiges Händewaschen mit Seife und ein bewusster Umgang mit der eigenen Gesundheit weiterhin eine hohe Priorität. Denn damit hat man schon viel für sich und seine Mitmenschen getan. Gleichzeitig sind diese Verhaltensweisen bei Weitem nicht das Einzige, was man tun kann, um die eigenen Abwehrkräfte optimal zu unterstützen. Ganz entscheidend dabei ist die Wirkung von psychischem und körperlichem Stress auf die körpereigenen Abwehrkräfte. Wir erklären, auf welche Faktoren es hier außerdem ankommt und mit welchen einfachen Mitteln man sein Immunsystem unterstützen kann.

1. So wirkt sich Stress auf das Immunsystem aus
2. Immunsystem stärken durch Entspannung: So lässt sich Stress reduzieren
3. Immunsystem stärken durch Sport und Bewegung
4. Immunsystem stärken durch ausreichend Schlaf
5. Immunsystem stärken durch Ernährung
6. Immunsystem stärken durch Fasten
7. Fasten: Immunsystem stärken ist noch nicht alles

So wirkt sich Stress auf das Immunsystem aus

Während einer akuten Stresssituation fährt das Immunsystem als erste Reaktion seine unspezifischen Abwehrkräfte hoch. Dazu löst es vorsorglich Entzündungsreaktionen im Körper aus, die potenziell eindringende Krankheitserreger bekämpfen sollen, zum Beispiel in Folge einer Verletzung während eines Kampfes.

Gleichzeitig kann jedoch die spezifische Immunreaktion beeinflusst werden, da der Körper in einer akuten Stresssituation kurzfristig andere Prioritäten setzt. Weiße Blutkörperchen wie T-Zellen, auch T-Lymphozyten genannt, und NK-Zellen spielen eine wichtige Rolle, wenn der Körper gezielt auf bestimmte Krankheitserreger oder veränderte Körperzellen reagieren muss.

Das passiert bei dauerhaftem Stress

Bleibt der Körper über längere Zeit auf hohem Stressniveau, kann sich das negativ auf die Aktivität verschiedener Immunzellen auswirken. Für diese Veränderung ist unter anderem das Stresshormon Cortisol verantwortlich. Es hilft zwar dabei, überschießende Entzündungsreaktionen zu begrenzen, kann bei chronischer Belastung aber auch dazu beitragen, dass die Immunabwehr weniger ausgewogen reagiert. Wer also unter dauerhaftem Stress steht, kann anfälliger für Infekte werden. Daher ist der richtige Umgang mit dauerhaftem Stress für die eigene Vitalität von entscheidender Bedeutung. Will man also sein Immunsystem stärken beziehungsweise regulierend unterstützen, sollte man nach Möglichkeiten suchen, Körper und Psyche vor dauerhaftem Stress zu schützen.

Immunsystem stärken durch Entspannung: So lässt sich Stress reduzieren

1. Nein-Sagen & Belastung herunterfahren

Gerade im Beruf gibt es im Hinblick auf Überbelastung ein magisches Wort, das sofort dabei helfen kann, Stress zu reduzieren: „Nein“. Man glaubt es kaum, aber „Nein“ zu unnötigen Arbeiten, Überstunden oder sozialen Verpflichtungen kann eine sehr entspannende und befreiende Wirkung auf den Alltag haben.

2. Öfters Pausen einlegen

Da viele derzeit noch immer im Homeoffice arbeiten und sich selbst ihre Arbeitszeit einteilen können, ist dies nun umso leichter umzusetzen. Hilfreich kann hierbei die Pomodoro-Technik sein, um den eigenen optimalen Arbeitsrhythmus zu finden. Diese Technik sorgt nicht nur für entspannteres Arbeiten, sondern auch für mehr Produktivität und Ausdauer.

3. Gezielt Entspannungsmomente einplanen

Auch außerhalb der Arbeitszeiten gibt es viele Möglichkeiten, um zu innerer Ruhe zu finden. Ob gezielte Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga oder entspannte Freizeitbeschäftigungen wie Lesen, Musik hören oder Spazierengehen: Hier kann jeder für sich selbst das Richtige finden, um innerlich zur Ruhe zu kommen. Entscheidend ist, dass man sich feste Zeiten einplant.

Immunsystem stärken durch Sport und Bewegung

Sport und Bewegung sind ebenfalls ein wichtiges Mittel, um Stress abzubauen und das Immunsystem zu unterstützen. Daher sollte man unabhängig von der Jahreszeit auf genügend Bewegung achten.
Hier gibt es ein paar leichte Übungen für Zuhause mit und ohne Geräte. Wer im Arbeitsalltag die Pomodoro-Technik durch Pausen mit sportlichen Übungen ergänzt, hat hier einen sehr guten Weg gefunden, um Bewegung und Büroarbeit miteinander zu vereinen.

Darum stärkt Sport das Immunsystem

Aufgrund der höheren muskulären Belastung schüttet der Körper Adrenalin aus. Dieses Hormon regt Abwehrzellen dazu an, aktiver zu werden und sich schneller zu vermehren. Dadurch sind auch hier NK-Zellen, B- und T-Zellen sowie weiße Blutkörperchen zeitweise in erhöhter Zahl im Blut vorhanden. Nach dem Ende des Sports sinkt die Anzahl der Abwehrzellen wieder ab. Doch insbesondere wiederholt moderater Sport sorgt im Körper immer wieder für sanfte Impulse und kann so einen Trainingseffekt auf das Immunsystem ausüben. Auch reagieren Lymphozyten aktiver. Dadurch werden potentiell schädliche Zellen effizienter beseitigt und der Körper kann besser auf Belastungen reagieren. Aber Achtung vor körperlicher Überlastung: Denn das wiederum kann das Immunsystem schwächen.

Immunsystem stärken durch ausreichend Schlaf

Schlaf wirkt sich positiv auf die Stress-Resilienz aus und reduziert die Ausschüttung von Cortisol. Zusätzlich unterstützt Schlaf die T-Zellen aktiv bei der Arbeit. Denn die Hormonkonstellation des Schlafes fördert die Fortentwicklung des Immunsystems sowie die Bildung des Immungedächtnisses.

Akuter Schlafmangel hemmt hingegen über diverse Botenstoffe die Abwehrkräfte und beeinträchtigt damit das Immunsystem. Optimal sind in der Regel zwischen 7 und 8 Stunden, absolutes Minimum sind 5 Stunden. Wer Probleme beim Einschlafen hat, kann es mal mit dieser Methode probieren.

Immunsystem stärken durch Ernährung

Will man das Immunsystem mithilfe der richtigen Ernährung unterstützen, kommt es hierbei vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen an: Dazu gehören unter anderem die Vitamine A, B6, B12, C, D und E sowie Spurenelemente und Mineralstoffe wie Eisen, Kupfer, Kalzium, Magnesium, Selen und Zink. Auch Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle, da sie die Darmflora unterstützen können. Um diesen Bedarf abzudecken, eignen sich besonders diese Lebensmittel:

• Brokkoli ist nicht nur reich an Vitaminen, sondern auch an Eisen, Magnesium und Folsäure. Darauf achten, dass das Gemüse nicht zu lange und zu heiß gekocht wird, damit die Vitamine erhalten bleiben.
• Ingwer regt den Kreislauf und den Stoffwechsel an. Seine Antioxidantien können außerdem dazu beitragen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Knoblauch enthält unter anderem Vitamin A, B und C sowie die Mineralstoffe Selen und Kalium. Ebenso den schwefelhaltigen Pflanzenstoff Allicin.
• Kohl, insbesondere Grünkohl ist mit seinen vielen Vitaminen ein echtes Superfood. Er liefert unter anderem Vitamine A, C und E sowie Folsäure, Kalzium und Magnesium.
• Nüsse, insbesondere Macadamia Nüsse, liefern Vitamin E, pflanzliche Proteine, komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe.
• Pilze sind reich an Ballaststoffen und liefern wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Damit können auch sie eine ausgewogene Ernährung sinnvoll ergänzen. Besonders beliebt sind Austernpilze, Champignons und Shiitake-Pilze.
• Zitrusfrüchte enthalten jede Menge Vitamin C.

Immunsystem stärken durch Fasten

Genauso wie die gezielte Nahrungsaufnahme das Immunsystem unterstützen kann, wird auch die gezielte Kalorienreduktion in Form von Fasten in der Forschung mit immunregulierenden Effekten in Verbindung gebracht. Gemeint ist dabei nicht einfach ein „stärkeres“ Immunsystem im Sinne von mehr Aktivität, sondern vielmehr eine bessere Balance: Entzündungsprozesse können herunterreguliert und regenerative Prozesse angeregt werden.

Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit von Choi, Lee und Longo aus dem Jahr 2017 beschreibt, dass Fasten und sogenannte fasting mimicking diets, also Scheinfasten-Diäten, in präklinischen Studien entzündungshemmende Effekte zeigen und Prozesse der Immunalterung beeinflussen können. Die Autoren diskutieren außerdem Hinweise darauf, dass Fastenzyklen alte oder geschädigte Immunzellen reduzieren und anschließend regenerative Mechanismen unterstützen können. Wichtig ist jedoch: Viele dieser Erkenntnisse stammen aus Tiermodellen; beim Menschen braucht es für einzelne Anwendungsgebiete weitere kontrollierte Studien. Zur Studie: Nutrition and fasting mimicking diets in the prevention and treatment of autoimmune diseases and immunosenescence

Allerdings ist diese Form der Immununterstützung ausschließlich bei guter Gesundheit und unter Berücksichtigung individueller Voraussetzungen sinnvoll. Menschen mit chronischen Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Untergewicht, Essstörungen, Diabetes, in Schwangerschaft oder Stillzeit sowie Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Fasten nur nach ärztlicher Rücksprache durchführen.

Jegliche — auch noch so leichten — Erkältungs- und Krankheitssymptome sind für das Heilfasten Ausschlusskriterien!

Darum stehen Darmgesundheit und Immunsystem beim Fasten im direkten Zusammenhang

Mit seiner großen Oberfläche ist der menschliche Darm eine wichtige Kontaktfläche zur Außenwelt. Damit hat er auch viel mit Viren, Pilzen, Keimen, Fremdproteinen und unerwünschten Bakterien zu tun, die über die Nahrung in den Körper gelangen können. Ein großer Teil der Immunaktivität ist deshalb eng mit dem Darm verbunden. Durch die reduzierte Nahrungsaufnahme beim Fasten wird der Verdauungstrakt zeitweise entlastet, was auch immunologische Prozesse beeinflussen kann.

Das Immunsystem kann außerdem dadurch beruhigt werden, dass während einer Fastenphase weniger Nahrungsbestandteile aufgenommen werden, die bei empfindlichen Personen Entzündungsreaktionen oder Unverträglichkeiten begünstigen können. Auch Veränderungen in der Darmflora und in Stoffwechselprozessen werden in der Forschung als mögliche Erklärungen für die immunregulierenden Effekte von Fasten diskutiert.

So wirkt Fasten außerdem auf die Abwehrkräfte

Während des Fastens kann die Zahl bestimmter weißer Blutkörperchen zunächst sinken. Nach der Rückkehr zur normalen Nahrungsaufnahme können regenerative Prozesse angeregt werden. Dieses Phänomen wird in der Forschung unter anderem mit Autophagie, Stammzellaktivität und einer Erneuerung von Immunzellen in Verbindung gebracht. Bei der Autophagie baut der Körper beschädigte Zellbestandteile ab und recycelt sie.

Zudem deuten Studien darauf hin, dass Fasten und Scheinfasten entzündliche Aktivität reduzieren können. Dadurch kann das Immunsystem wieder sensibler und ausgewogener reagieren. Wichtig ist dabei: Fasten ist kein Ersatz für medizinische Therapien und sollte bei bestehenden Erkrankungen immer mit Fachpersonal abgestimmt werden.

Fasten stärkt das Immunsystem durch Stressabbau

Nicht zuletzt sollte man auch die psychische Komponente des Fastens nicht unterschätzen, die sich ebenfalls positiv auf das Immunsystem auswirken kann. Zum einen kann man die Zeit des Heilfastens gezielt als eine Phase nutzen, in der man bewusst Abstand zum Alltag sucht, innerlich zur Ruhe findet und dadurch psychischen Stress abbaut.

Fasten kann aber auch biochemische Effekte auf unseren Körper haben, die sich auf Stimmung, Energie und Wohlbefinden auswirken können. Viele Menschen berichten während oder nach einer Fastenphase von mehr Klarheit, besserer Laune oder neuer Motivation. Mit anderen Worten: Fasten kann sich positiv auf Stimmung und Stressresilienz auswirken und damit auch indirekt dazu beitragen, das Immunsystem zu unterstützen.

Fasten: Immunsystem stärken ist noch nicht alles

Fasten wird heute nicht nur im Zusammenhang mit Gewichtsmanagement diskutiert. Die Forschung untersucht außerdem mögliche Effekte auf Stoffwechsel, Entzündungsprozesse, Zellregeneration und gesundes Altern. Gerade periodisches Fasten und Scheinfasten stehen dabei zunehmend im Fokus wissenschaftlicher Untersuchungen.