Mandeln sind gesund und ein wahres Superfood. Das wussten bereits die alten Griechen. Aber auch andere Kulturen kennen schon lange ihr medizinisches und gesundheitliches Potenzial. Doch sind einige Mandelkerne gesünder als andere. Manche sind sogar giftig! Hier erfährst du, worauf du bei Mandeln achten solltest, um in den vollen Genuss der gesundheitlichen Vorteile zu kommen.

1. Kalorienbombe oder Vitalstoffbombe? Was macht Mandeln so gesund?
2. Die Wissenschaft ist sich einig: Mandeln sind gesund!
3. Wie kannst auch du von den gesunden Eigenschaften der Mandeln profitieren?
4. Filippo CEA: Longevity Mandeln aus Apulien

Kalorienbombe oder Vitalstoffbombe? Was macht Mandeln so gesund? style="float: none; display: block; width: 75%; margin: 0 auto 0 auto;">

Mit ihren 580 kcal pro 100 g wirken Mandeln zunächst einmal wie eine ordentliche Kalorienbombe. Demgegenüber steht jedoch eine beeindruckende Vielfalt an essentiellen Nährstoffen:

1. Hochwertige Fette

Mit ca. 60 % einfachen und 30 % mehrfach ungesättigten Fettsäuren weisen Mandeln ein besonders vorteilhaftes Fettsäureprofil auf. Anders als gesättigte Fettsäuren, wie sie in vielen Lebensmitteln vorkommen, bringen diese viele gesundheitliche Vorteile mit sich.

2. Pflanzliches Protein

Mandeln enthalten knapp 22 g Protein pro 100 g und liefern alle 9 essenziellen Aminosäuren. Das macht sie zu einer hervorragenden pflanzlichen Eiweißquelle. Ein besonders relevanter Punkt für Anhänger einer pflanzenbasierten Ernährung.

3. Hoher Ballaststoffanteil und geringer Zuckergehalt

Mandeln besitzen im Vergleich zu Nüssen den höchsten Ballaststoffanteil. Zusammen mit ihrem geringen Zuckergehalt, den gesunden Fetten und hochwertigem pflanzlichen Protein weisen sie daher einen minimalen glykämischen Index (GI) auf. Dieser gibt an, wie stark die Kohlenhydratzufuhr durch ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Ein niedriger GI beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel positiv. Damit führt der hohe Ballaststoffgehalt der Mandeln zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl und kann Heißhungerattacken vorbeugen. Zudem sind Ballaststoffe als Präbiotika für eine gesunde Darmflora von besonderer Bedeutung.

4. Vitamine und Mineralstoffe

Als wahre Vitalstoffbomben liefern uns Mandeln eine Menge essenzieller Vitamine und Mineralstoffe. Dabei enthalten sie vor allem B-Vitamine und Vitamin E sowie Magnesium, Calcium, Kalium, Kupfer, Phosphor und Mangan.

• B-Vitamine unterstützen den Stoffwechsel essentiell dabei, Kohlenhydrate, Fett und Protein optimal zu verwerten. Auch für unser Nerven- und Immunsystem sowie die Blutbildung sind sie wichtig.
• Vitamin E bezeichnet eine ganze Reihe an hochwirksamen Antioxidantien. Sie spielen eine wichtige Rolle im Kampf gegen freie Radikale. Das sind Abfallprodukte unseres Stoffwechsels, welche unsere Zellen schädigen und Alterungsprozesse sowie Krankheiten begünstigen.
• Magnesium ist als Cofaktor vieler Enzyme ein entscheidender Faktor für den Stoffwechsel. Zudem ist es unerlässlich für die Funktionalität von Muskeln und Nervenzellen sowie für den Herzrhythmus und die Knochen.
• Calcium ist bedeutend für die Knochengesundheit und ein wichtiges Signalmolekül im Körper.
• Kalium ist ausschlaggebend für die Weiterleitung von Nervenimpulsen, die Muskelkontraktion und den Herzrhythmus. Außerdem ist es an der Regulation des Blutdrucks und des Säure-Basen-Haushaltes beteiligt.

5. Sekundäre Pflanzenstoffe

Mandeln enthalten außerdem zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Vor allem liefern sie große Mengen an Polyphenolen, Phenolsäuren und Phytosterolen. Sekundäre Pflanzenstoffe aktivieren nicht nur Sirtuine, sie haben auch antioxidative Effekte, können den Cholesterinspiegel und das Risiko für bestimmte Krebsarten senken sowie unser Herz-Kreislaufsystem schützen.

Die Wissenschaft ist sich einig: Mandeln sind gesund!

Die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Mandeln konnten auch in einer Reihe von Studien bestätigt werden:

Natürliche Cholesterinsenker

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln sowohl bei Gesunden als auch bei Hypercholesterinämie-Patienten zu einer Reduktion der Triglycerid-Level, des Gesamtcholesterinwertes und der LDL-Cholesterin-Level führte. Währenddessen blieben die Werte des "gesunden" HDL-Cholesterins unverändert. Zurückzuführen ist dieser Effekt auf die gesunden ungesättigten Fettsäuren der Mandeln sowie auf die enthaltenen Polyphenole und Phytosterole. Ihr regelmäßiger Verzehr korreliert zudem mit einem geringeren Körpergewicht, einer geringeren Waist-to-Hip-Ratio und einem geringeren Körperfettanteil.

Mandeln sind gesund für die Blutzuckerregulation

Der regelmäßige Verzehr von Mandeln reguliert den Blutzucker. Verantwortlich dafür sind der geringe glykämische Index und der hohe Polyphenolgehalt. In klinischen Studien mit Typ-2-Diabetes-Patienten konnte nach langfristiger, täglicher Mandelsupplementation ein deutlich verringerter HbA1c-Wert festgestellt werden. Ebenso verringert waren der Nüchtern-Blutzucker- und Nüchtern-Insulinspiegel. Auch bei gesunden Probanden zeigten sich nach einem täglichen Verzehr von 50 g Mandeln verringerte Nüchtern-Blutzuckerwerte. Der hohe Ballaststoffgehalt begünstigte ein schneller eintretendes und länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Ein Superfood für das Herz-Kreislaufsystem

Studien zeigten einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Mandeln und einem geringeren Risiko für die koronare Herzkrankheit. Des Weiteren haben sie mit ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien und gesunden sekundären Pflanzenstoffen eine anti-oxidative und anti-inflammatorische Wirkung. Was sich zusätzlich positiv auf unsere Gefäße, die allgemeine Zellgesundheit und Alterungsprozesse in unserem Körper auswirkt.

Auch unsere Darmbakterien mögen Mandeln

Mandeln haben außerdem eine positive Auswirkung auf unser Darmmikrobiom. Unterschiedliche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr das Wachstum gesunder Darmbewohner wie Bifidobakterien und Laktobazillen fördert. Gleichzeitig werden potenziell pathogene Keime in ihrem Wachstum gehemmt. Mandeln sind also ein wahres Superfood, das nicht nur eine gehaltvolle Nährstoffquelle für unseren Stoffwechsel darstellt, sondern auch als Präbiotika unsere Darmflora stärkt.

Wie kannst auch du von den gesunden Eigenschaften der Mandeln profitieren?

In den verschiedenen Studien wurden meistens zwischen 20 und 60 g Mandeln pro Tag verzehrt. Da sie eine hohe Energiedichte besitzen, sollte man dennoch auf die Menge achten. Glücklicherweise reicht schon eine kleine Portion von etwa 20 g Mandeln pro Tag aus, um das volle Potential auszuschöpfen.

Mandel ist nicht gleich Mandel: Darauf solltest du beim Kauf achten!

Im Hinblick auf ihren gesundheitlichen Nutzen gibt es bei den Mandeln dennoch Unterschiede. So variiert ihre Nährstoffzusammensetzung zum Beispiel abhängig von der jeweiligen Sorte, dem Anbaugebiet und den dortigen Bodenverhältnissen, dem Reifegrad bei der Ernte und den Verarbeitungsmethoden sowie den Lagerbedingungen.

Mandeln und Blausäure: Tödlicher Mandelgenuss

Du solltest unbedingt zwischen süßen Mandeln und Bittermandeln unterscheiden. Letztere enthalten zwischen ca. 3 und 5 % Amygdalin, ein cyanogenes Glykosid, aus dem während des Verdauungsprozesses giftige Blausäure(-verbindungen) entstehen. So können bei einem Erwachsenen, abhängig vom Körpergewicht, schon 50–60 Bittermandeln zu tödlichen Vergiftungen führen (bei Kindern schon 5–10 Bittermandeln). Die gute Nachricht: Süße Mandeln hingegen sind völlig unbedenklich, vorausgesetzt, es besteht keine Mandel-/Nussallergie.

Geröstete Mandeln für mehr Antioxidantien

Im besten Fall entscheidest du dich für ungeschälte, rohe oder geröstete (ohne Salz) Mandeln. Denn der größte Anteil der gesunden Polyphenole und anderer wertvoller Nährstoffe befindet sich in der braunen Mandelhaut. Studien haben gezeigt, dass der Röstprozess deren antioxidative Kapazität sogar noch steigert. Meiden solltest du gesalzene Mandeln oder gebrannte Mandeln vom Weihnachtsmarkt. Diese enthalten viel zusätzliches Fett (meist Palmöl oder Sonnenblumenöl), das aus ungesunden gesättigten Fettsäuren, Salz und Zucker besteht und somit ungesund ist.

Filippo CEA: Longevity Mandeln aus Apulien

Für alle, die nun schon wehmütig über den Verzicht auf den geliebten süßen Mandelsnack nachgedacht haben, gibt es hier eine gesunde Alternative: Der ProLon Longevity Spread. Eine leckere und zudem gesunde Mandel-Schoko-Creme. Wie kann ein Schokoladen-Aufstrich gesund sein? Ganz einfach: Der ProLon Longevity Spread besteht zu ganzen 74 % aus qualitativ hochwertigen apulischen Mandeln. Ganz ohne zusätzliches Fett! Für den cremigen Aufstrich werden die edlen Mandeln der Sorte Filippo CEA verwendet, die unter der italienischen Sonne und im mediterranen Klima Apuliens gereift sind. Damit lässt er sich hervorragend in eine gesunde Ernährung integrieren und liefert dir bereits deine tägliche Ration Mandeln mit all ihren gesundheitlichen Vorteilen.

Damit ist unsere streichfähige Creme eine ausgezeichnete Proteinquelle mit hohem Ballaststoffgehalt, ganz ohne Palmöl, vegan und glutenfrei. Erlebe den herausragenden Geschmack der apulischen Mandeln Filippo CEA: auf mediterranen Mandelfelder sonnengereift und schonend verarbeitet, entfaltet die feine Kakao-Mandelcreme das volle Aroma in deinem Gaumen. So wird dein tägliches Frühstück zu einem gesunden Hochgenuss ohne Reue.

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Quellen:

Barreca D, Nabavi SM, Sureda A, Rasekhian M, Raciti R, Silva AS, Annunziata G, Arnone A, Tenore GC, Süntar İ, Mandalari G. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. Nutrients. 2020 Mar 1;12(3):672. doi: 10.3390/nu12030672. PMID: 32121549; PMCID: PMC7146189.

Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients. 2018 Apr 11;10(4):468. doi: 10.3390/nu10040468. PMID: 29641440; PMCID: PMC5946253.

Kamil A, Chen CY. Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. J Agric Food Chem. 2012 Jul 11;60(27):6694-702. doi: 10.1021/jf2044795. Epub 2012 Feb 17. PMID: 22296169.