Fasten verbinden viele zunächst mit Hunger, schlechter Laune und wenig Energie. Manche Menschen erleben es jedoch anders: Sie berichten während oder nach einer Fastenphase von mehr Leichtigkeit, einer klareren Wahrnehmung oder besserer Stimmung. Das ist keine Wirkung, die bei allen eintritt. Aber es gibt interessante Ansätze dazu, warum sich Fasten für manche Menschen positiv anfühlen kann.
Kann Fasten die Stimmung aufhellen?
Die Forschung zu Fasten und Stimmung ist spannend, aber noch nicht eindeutig. Untersucht wurden verschiedene Methoden – zum Beispiel zeitlich begrenztes Essen, einzelne Fastentage, Ramadanfasten oder mehrtägige Fastenkuren. Diese Formen unterscheiden sich und lassen sich nicht einfach miteinander vergleichen. Übersichtsarbeiten kommen deshalb zu dem Schluss: Manche Menschen berichten von positiven Veränderungen, ein verlässlicher stimmungsaufhellender Effekt ist bislang aber nicht belegt.[1][2]
Was hinter einer positiven Fastenerfahrung stecken könnte, ist vermutlich nicht nur eine einzelne biochemische Veränderung. Auch das Gefühl, sich bewusst Zeit für sich zu nehmen, ein selbst gewähltes Ziel zu erreichen oder den eigenen Alltag neu auszurichten, kann das Erleben beeinflussen.
Was eine Pilotstudie zu Scheinfasten und Depression zeigt
Eine erste Untersuchung mit 20 Teilnehmenden
Eine randomisierte Pilotstudie an der Universität Palermo untersuchte, ob Scheinfasten zusätzlich zu einer Psychotherapie mit Veränderungen bei depressiven Symptomen und weiteren Merkmalen verbunden ist. An der Studie nahmen 20 Erwachsene mit Depression teil. Beide Gruppen erhielten Psychotherapie und Ernährungsberatung; eine Gruppe absolvierte zusätzlich drei Scheinfastenzyklen innerhalb von drei Monaten.[3]
Was die Ergebnisse aussagen – und was nicht
In beiden Gruppen gingen die depressiven Symptome zurück. Die Gruppe, die zusätzlich scheinfastete, zeigte im Vergleich außerdem Verbesserungen beim Selbstwertgefühl und bei der psychischen Lebensqualität sowie eine Abnahme des mittleren BMI. Da nur 20 Personen teilnahmen, sind die Ergebnisse ein erster Hinweis und müssen in größeren Studien überprüft werden. Sie zeigen nicht, dass Scheinfasten Depressionen behandelt oder eine Psychotherapie ersetzt.
Wenn du wegen deiner Stimmung oder einer Depression Unterstützung brauchst, wende dich bitte an eine medizinische oder psychotherapeutische Fachperson. Fasten sollte eine Behandlung nicht ersetzen.
Wie Fasten Körper und Stoffwechsel verändert
Beim Fasten verändert sich die Energieversorgung des Körpers. Welche Prozesse dabei ablaufen, hängt unter anderem davon ab, wie lange und auf welche Weise gefastet wird. Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag Was beim Fasten im Körper passiert.
1. Serotonin: interessante Hinweise, aber keine einfache Glücksformel
Einige kleine Studien zum Ramadanfasten fanden veränderte Serotoninwerte im Blut. Eine Untersuchung mit 29 gesunden Personen berichtete über erhöhte Werte im Blutplasma; eine weitere mit 19 Männern fand ebenfalls einen Anstieg im Serum.[4][5]
Diese Messungen sagen allerdings nicht direkt, wie viel Serotonin im Gehirn verfügbar ist oder wie stark dort die Signalübertragung ist. Eine andere kleine Studie untersuchte bei 19 Männern einen Serotonintransporter im Gehirn. Nach 24 Stunden Fasten veränderte sich ein indirekter Bildgebungsmarker bei normalgewichtigen Männern. Die Forschenden deuteten dies eher als Hinweis auf eine veränderte – möglicherweise verringerte – serotonerge Signalgebung im Hypothalamus. Der Marker misst jedoch nicht direkt den Serotoninspiegel im Gehirn.[6]
Serotonin ist also ein möglicher Teil der wissenschaftlichen Fragestellung. Die bisherigen Ergebnisse belegen aber nicht, dass Fasten die Serotoninwirkung im Gehirn allgemein steigert oder dadurch zuverlässig die Stimmung hebt.
2. Cortisol: der Zeitpunkt der Messung zählt
Cortisol folgt einem natürlichen Tagesrhythmus. Schlaf, Stress, Bewegung und veränderte Essenszeiten können diesen Rhythmus beeinflussen. In einer Meta-Analyse zu Ramadanfasten zeigte sich bei den morgendlichen Cortisolwerten ein möglicher Rückgang. Dieser war statistisch jedoch nicht eindeutig; die Forschenden diskutieren auch veränderte Schlaf- und Essenszeiten als mögliche Erklärung.[7]
Eine kleine Studie mit 19 Männern fand während des Ramadan keine signifikante Veränderung der Cortisolwerte. In einer weiteren Untersuchung mit 34 gesunden Personen waren die Werte zeitweise niedriger und näherten sich später wieder dem Ausgangsniveau an.[5][8] Die Ergebnisse betreffen Ramadanfasten und lassen sich nicht einfach auf jede Fastenmethode übertragen. Fasten senkt Cortisol also nicht grundsätzlich.
3. Ketonkörper: ein alternativer Energieträger
Bei längerer Nahrungskarenz oder starker Energieeinschränkung kann die Leber aus Fettsäuren Ketonkörper bilden. Diese können die Blut-Hirn-Schranke passieren und dem Gehirn als zusätzlicher Energieträger dienen. Der Körper stellt dabei nicht einfach die Glukoseversorgung des Gehirns ab, sondern passt die Nutzung verschiedener Energiequellen an.
Dass Ketonkörper entstehen, bedeutet nicht automatisch, dass Konzentration oder Stimmung besser werden. Die Forschung untersucht verschiedene Fastenmethoden, und die Ergebnisse zu Stimmung und Wohlbefinden sind bislang nicht einheitlich. Ein „Fasten-High“ lässt sich deshalb nicht allein durch Ketose erklären.
Auch das persönliche Erleben kann eine Rolle spielen
Manche Menschen empfinden eine Fastenphase als bewusste Auszeit oder als Erfolgserlebnis. Ein selbst gewähltes Ziel zu erreichen, kann das Gefühl stärken, etwas aus eigener Kraft geschafft zu haben. Auch eine neue Tagesstruktur oder mehr Aufmerksamkeit für Hunger- und Sättigungssignale kann das Erleben verändern.
Wie Fasten empfunden wird, ist individuell verschieden. Neben positiven Erfahrungen können auch Hunger, Reizbarkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme auftreten. Eine gute Fastenmethode sollte deshalb zu deinem Alltag, deinen Bedürfnissen und deiner gesundheitlichen Situation passen.
Was zu einer guten Fastenerfahrung beitragen kann
Wenn du fastest und dich dabei wohlfühlst, können eine ruhige Tagesstruktur, ausreichend Schlaf, Entspannung und leichte Bewegung dein allgemeines Wohlbefinden unterstützen. Sie garantieren keinen stimmungsaufhellenden Effekt. Achte auf deine Körpersignale und passe Bewegung an deine Belastbarkeit an. Tipps dazu findest du in unseren Beiträgen über Spaziergänge und Sport beim Fasten.
Nach dem Fasten kann es außerdem hilfreich sein, die eigenen Essgewohnheiten ohne starre Regeln wahrzunehmen. Mehr dazu liest du in unserem Beitrag intuitiv essen lernen.
Finde eine Fastenmethode, die zu dir passt
Fasten ist keine Einheitslösung. Manche Menschen bevorzugen ein zeitlich begrenztes Essensfenster, andere interessieren sich für Scheinfasten oder eine andere Methode. Wenn du eine Form des Fastens ausprobieren möchtest, lohnt es sich, die eigenen Ziele, den Alltag und die persönliche Gesundheit mitzudenken.
Fasten ist nicht für alle geeignet. Bei Vorerkrankungen, regelmäßiger Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit sowie bei einer aktuellen oder früheren Essstörung solltest du vorab ärztlichen Rat einholen. Wenn du dich während des Fastens unwohl fühlst, pausiere und hole dir bei Bedarf Unterstützung.
Fasten kann sich positiv anfühlen – muss es aber nicht
Manche Menschen berichten von mehr Leichtigkeit, Klarheit oder einer helleren Stimmung. Mögliche Gründe reichen von Veränderungen im Stoffwechsel bis zum persönlichen Erleben einer bewussten Auszeit. Die Studienlage ist noch nicht eindeutig, und keine dieser Erklärungen bedeutet, dass Fasten bei allen gleich wirkt.
Du möchtest herausfinden, welche Fastenform zu deinen Zielen und deinem Alltag passen könnte? Starte mit unserem Fastencheck – und wenn du Fragen hast, sprich uns gern an.
Entdecke, welche Fastenform zu dir passt
Du bist neugierig auf Fasten, aber noch unsicher, womit du starten möchtest? Unser Fastencheck bietet dir eine erste Orientierung. Bei individuellen Fragen hilft dir unser Team gern weiter.
Studien und weiterführende Informationen
- Martínez-Vizcaíno V. et al. Does intermittent fasting impact mental disorders? A systematic review with meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2023.
- Hajek et al. Fasting diets: what are the impacts on eating behaviors, sleep, mood, and well-being? Frontiers in Nutrition, 2023.
- Maniaci G. et al. Efficacy of a fasting-mimicking diet in functional therapy for depression: A randomised controlled pilot trial. Journal of Clinical Psychology, 2020; 76(10):1807–1817.
- Bastani A., Rajabi S. & Kianimarkani F. The Effects of Fasting During Ramadan on the Concentration of Serotonin, Dopamine, Brain-Derived Neurotrophic Factor and Nerve Growth Factor. Neurology International, 2017.
- Şentürk E. et al. Investigation of the effect of Ramadan fasting on serum levels of melatonin, cortisol, and serotonin: the case of Turkey. Irish Journal of Medical Science, 2024.
- van Galen K. A. et al. The response to prolonged fasting in hypothalamic serotonin transporter availability is blunted in obesity. Metabolism, 2021.
- Poursalehian M. et al. Impact of Ramadan fasting on serum levels of major endocrinology hormonal and biochemical parameters in healthy non-athlete adults: A systematic review and meta-analyses. PLOS ONE, 2024.
- Riat A. et al. Ramadan Fasting in Germany (17–18 h/Day): Effect on Cortisol and Brain-Derived Neurotrophic Factor in Association With Mood and Body Composition Parameters. Frontiers in Nutrition, 2021.