Rund um das Thema Abnehmen hat sich eine milliardenschwere Industrie entwickelt, mit unzähligen Diäten, Ratgebern, Trainingsprogrammen und Ernährungstipps. Daher sollte man eigentlich meinen, es mangelt weder an Wissen noch an Lösungen, dieses Problem in den Griff zu bekommen. Und doch ist Adipositas in der westlichen Welt zu einer Volkskrankheit geworden. Aber was macht das Abnehmen insbesondere bei starkem Übergewicht eigentlich so schwer?

Darum kämpfen so viele mit ihrem Übergewicht

Bewegungsmangel und falsche Ernährung gelten bekanntermaßen als Hauptursachen für Übergewicht. Denn diese Faktoren sorgen dafür, dass die tägliche Energiebilanz zu einem Überschuss an Kalorien führt. Damit steigt auch das Risiko für starkes Übergewicht. Gleichzeitig werden mit zunehmendem Fettanteil im Körper unbemerkt Prozesse in Gang gesetzt. Diese erschweren den Gewichtsverlust erheblich und haben nur scheinbar etwas mit mangelnder Willenskraft zu tun:

• Übergewicht führt im Gehirn zu einem verminderten Sättigungsgefühl: Deutsche Forscher fanden in einer Studie heraus, dass stark übergewichtige Personen im Gehirn auf biochemischer Ebene eine beeinträchtigte Energieversorgung haben. Während das Gehirn bei Normalgewichtigen unmittelbar nach der Zuckerzufuhr mit Energie versorgt wird, erhöhte sich die Energiezufuhr im Gehirn bei stark übergewichtigen Personen kaum oder sogar gar nicht. Sprich: Das Gehirn signalisiert trotz Kalorienzufuhr, dass es noch immer Nahrung benötigt.
• Beeinträchtigte Darmflora: Während ballast- und nährstoffreiche Ernährung jene Bakterienstämme im Darm anreichern, die für eine optimale Verwertung der Nahrung sorgen, stärkt zucker- und kohlenhydratreiche Ernährung die Darmbakterien, die eine Verwertung beeinträchtigen. Dies führt zu Nährstoffmangel und Heißhunger. Außerdem bestimmt die Zusammensetzung der Darmflora in erheblichem Maße, wie gut der Stoffwechsel funktioniert und wie viel Energie verbrannt oder als Fettreserven eingelagert wird.
• Beeinträchtigter Stoffwechsel: Der Stoffwechsel entscheidet maßgeblich über die Energieverwertung des Körpers. Menschen mit einem „guten“ Stoffwechsel haben einen hohen Energieumsatz. Menschen mit einem „schlechten“ hingegen einen niedrigen und neigen damit eher zu Übergewicht. Der Stoffwechsel wird unter anderem durch folgende Faktoren beeinflusst: Die Schilddrüse, Hormonhaushalt (Schwangerschaft, Stillzeit), Medikamente, Bewegungsverhalten, Ernährung und Darmflora. Aber auch, ob man über- oder normalgewichtig ist. So gibt es immer mehr Hinweise, dass Übergewicht einen starken Einfluss auf den Stoffwechsel hat, der das Abnehmen zusätzlich erschwert.

Auch das eigene Verhalten spielt eine wichtige Rolle

Aber auch hinsichtlich des eigenen Verhaltens gibt es versteckte Fallen, die das Abnehmen zusätzlich erschweren können:

• Man nimmt nur das Aussehen (sozialer Druck) als Antrieb zum Abnehmen und gibt frustriert wieder auf, wenn das Ziel nicht schnell genug erreicht wird oder Crash-Diäten einen Jo-Jo-Effekt auslösen.
• Mangelndes Wissen darüber, was gesund ist und wie der eigene Körper funktioniert. Somit werden ungesunde Angewohnheiten nicht erkannt oder hinterfragt und daher auch keine Lösung dafür gesucht. Damit fehlt auch die Erkenntnis, dass ungesunde Angewohnheiten dauerhaft überwunden werden müssen, um dauerhaft abzunehmen.
• Falsche Ernährung: Nicht nur, dass energiereiche Nahrung die Überernährung fördert. Insbesondere Nahrungsmittel mit hohem Anteil an einfachen Kohlenhydraten wie Weizenmehl oder Zucker lassen den Blutzuckerspiegel stark schwanken, was Heißhungerattacken auslöst. Auch nährstoffarme Lebensmittel führen insbesondere am Abend zu Heißhunger. Man kann sich also mit der falschen Ernährung – im wahrsten Sinne des Wortes – hungrig essen. Auch macht falsche Ernährung schlapp und müde, wodurch die Motivation, sich sportlich zu betätigen erschwert wird.
• Übergewichtigen kostet es deutlich mehr Überwindung sich sportlich zu betätigen, da Sport aufgrund des höheren Körpergewichts mit viel größerer Anstrengung und anschließender Erschöpfung verbunden ist. Dies macht es erheblich schwieriger, ambitionierte Fitness-Programme dauerhaft durchzuhalten.

Alle diese Effekte sorgen für einen echten Teufelskreis: So haben Übergewichtige viel stärker mit Hungergefühlen zu kämpfen als Normalgewichtige. Gleichzeitig macht ihnen auch noch eine schlechtere Energiebilanz zu schaffen. Der ständige Kampf mit dem JoJo-Effekt und Unwissen sorgen dabei noch für zusätzlichen Frust. Daher müssen stark Übergewichtige erheblich mehr Willenskraft aufbringen, um dauerhaft Gewicht zu verlieren, als Normalgewichtige. Aber wie schafft man es jetzt diesen Teufelskreis nachhaltig zu durchbrechen?

Gewicht verlieren: Mit Fasten den ersten Schritt machen

Ein wichtiger erster Schritt den Teufelskreis des Übergewichtes zu durchbrechen, kann Fasten sein. Denn Fasten hilft einerseits dabei Körperfett abzubauen und den Stoffwechsel zu normalisieren. Andererseits spielt ebenso die mentale Komponente eine ganz zentrale Rolle.

Denn Fasten macht nicht nur glücklich und verleiht Power. Es kann auch einen echten Bewusstseinswandel herbeiführen, der einem dabei hilft, die eigenen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten nachhaltig und dauerhaft zu verändern. Daher kann Fasten, neben den vielen gesundheitlichen Benefits tatsächlich auch psychologisch als Startschuss in ein gesünderes Leben dienen.

Die Kombination aus Intervallfasten und mehrtägigem Fasten ist für einen nachhaltigen Gewichtsverlust optimal

Insbesondere der episodische Wechsel zwischen Intervallfasten und mehrtägigem Fasten ist ideal, wenn es dir darum geht, nachhaltig Gewicht zu verlieren:

• Intervallfasten 16:8 hilft dir dabei, das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme und damit auch die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren. Außerdem entwickelst du ein gesundes Hungergefühl, da du lernst, falschen von echtem Hunger zu unterscheiden. Intervallfasten reduziert langfristig Heißhungerattacken, da es den Insulinspiegel stabilisiert. Zusätzlich wird während der essensfreien Zeit die Fettverbrennung angeregt. Diese Faktoren helfen dir dauerhaft Gewicht zu verlieren.
• Mehrtägiges Fasten verleiht dir nicht nur den Extra-Boost bei der Fettverbrennung, sondern hilft dir, dich für 5 Tage intensiv mit den Bedürfnissen deines Körpers auseinanderzusetzen: Wann hast du wirklich Hunger, wann nur Appetit, der mit einer Tasse Tee zu beruhigen ist? Wie schnell bist du wirklich satt. Welches Essen schenkt deinem Körper Energie und Leichtigkeit, welches macht ihn schlapp und müde? Diese neuen Erkenntnisse werden es dir im Anschluss deutlich leichter machen, deine Ernährung gesünder zu gestalten und intuitiv essen zu lernen. Dauerhaft gesünder Leben heißt auch dauerhaft Gewicht zu reduzieren.

Ein weiterer Vorteil ist, dass es viele Formen des Fastens gibt. So kann man die Methode heraussuchen, die am besten zum eigenen Alltag passt.