Eine eiskalte Dusche, schweißtreibender Sport, mehrtägiges Fasten, all das ist für eine robuste Gesundheit förderlich. Und dennoch kostet es uns große Überwindung, diese Dinge regelmäßig in unseren Alltag zu integrieren. Ganz einfach, weil wir sie als unangenehm empfinden. Auch gesunde Nahrungsmittel, wie Brokkoli, haben es häufig schwer, sich bei unserer Essenswahl gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln durchzusetzen. Aber warum ist vieles, was gesund ist, für uns unangenehm? Tatsächlich geht das auf einen Effekt zurück, der schon den antiken Griechen bekannt war: die Hormesis.

1. Kann körperlicher Stress gesund sein?
2. In der modernen Zeit werden Stressreize für unsere Gesundheit immer wichtiger
3. Formen der Hormesis

Kann körperlicher Stress gesund sein?

Stressreize, wie Hitze, Kälte, Überanstrengung, Hunger und Gifte, schaden unserer Gesundheit massiv, wenn sie unseren Körper überfordern. Darum ist unsere Psyche evolutionär darauf ausgelegt, aus Selbstschutz Stressreize zu vermeiden. Folglich empfinden wir sie als unangenehm.

Doch Stressreize können für unseren Körper auch gesund sein. Dies gilt, wenn der dadurch entstandene Schaden von unserem Körper aus eigener Kraft nicht nur repariert, sondern überkompensiert wird. Das heißt, der Körper heilt sich nicht nur. Er bereitet sich auch darauf vor, in Zukunft robuster auf diesen Stressreiz zu reagieren. Dieser natürliche Prozess wird Hormesis genannt, umgangssprachlich auch „abhärten“.

Bekannte Beispiele der Hormesis in unserem Körper

Besonders eindrücklich zeigt sich der Hormesis-Effekt bei Shaolin-Mönchen, die immer wieder mit ihren Gliedmaßen auf harte Oberflächen schlagen. Dabei kommt es zu Mikrobrüchen im Knochen. Während der Erholungsphase heilen diese Mikrobrüche mit härterer Knochenmasse aus. Durch ständige Wiederholung härten die Mönche ihre Knochen, bis sie stapelweise Ziegelsteine zerschlagen können, ohne sich dabei zu verletzen. Zwar arbeiten die Shaolin-Mönchen bei solchen Shows auch gerne mit diversen Tricks, um sich besonders spektakulär zu präsentieren. Die Abhärtung der Knochenmasse funktioniert aber tatsächlich.

Ebenso funktioniert der Muskelaufbau durch Krafttraining, bei dem Muskelgruppen bis zur Erschöpfung einem Stressreiz ausgesetzt werden. Dabei kommt es zu Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Den Schmerz dieser Mikroverletzungen spüren wir als Muskelkater. In der Erholungsphase heilen die Fasern und das Muskelwachstum wird angeregt, um sich an diese Anforderung anzupassen.

In der modernen Zeit werden Stressreize für unsere Gesundheit immer wichtiger

Während unsere frühen Vorfahren ständig Stressreizen ausgesetzt waren, kommen diese im modernen Alltag immer seltener vor:

• Verkehrsmittel bringen uns ohne Anstrengung überall hin.
• Geheizte Wohnungen schützen uns vor Kälte.
• Der gefüllte Kühlschrank bewahrt uns vor Hunger.
• Die Klimaanlage verhindert extreme Hitze.

Das ist auch der Grund weshalb Sport, Saunagänge, Eisbäder und Fasten für eine robuste Gesundheit heute so wichtig sind. Sie setzen uns gezielt Stressreizen aus, die uns sonst im modernen Alltag fehlen.

Das heißt aber nicht, dass sie gesund sind. Ganz im Gegenteil: sie fügen uns Schaden zu. Das, was gesund ist, ist die Reaktion unseres Körpers auf eben diese Stressreize. Je nach Stressreiz fallen die Effekte für unsere Gesundheit unterschiedlich aus. Zum größten Teil handelt es sich hierbei um biochemische Prozesse, die auf Zellebene stattfinden — im Fachvokabular Mitohormesis genannt. Diese Form der Hormesis ist besonders gut erforscht.

Formen der Hormesis

Hormesis durch Sport

Die Hormesis, die infolge körperlicher Anstrengung aktiviert wird, geschieht in den Mitochondrien. Dort wird ATP hergestellt, das für die Zellen als universeller Energieträger dient. Während des Herstellungsprozesses fällt der Abfallstoff ROS (Reaktive Sauerstoffspezies) an. Ein freies Radikal, das durch Oxidation Schäden in den Mitochondrien hervorrufen kann. Je mehr wir uns körperlich anstrengen (z.B. durch Sport), desto mehr Energie müssen die Zellen in Form von ATP produzieren. Dadurch entsteht auch mehr ROS.

Effekte hormesischer Belastung

Bei einer optimalen Belastung steigert sich die ROS Dosis bei jedem Belastungsintervall kontinuierlich. Dadurch wird die Zelle ge- aber nicht überfordert. Das heißt, es kommt kurzfristig zu einem intensiven, aber beherrschbaren Anstieg von ROS in der Zelle.

Das löst in der Zelle folgende Effekte der Überkompensation aus:

• Es aktivieren sich Gene, die die Produktion von körpereignen Antioxidantien (SOD1 und GPx) anregen. Sie hindern das ROS daran, Schäden zu verursachen. Zusätzlich stärken die Antioxidantien das Immunsystem.
• Außerdem aktivieren sich Gene (z. B. SIRT1), die die Autophagie anregen. Ein Reinigungs- und Reparaturprozess, der die Zelle biologisch jünger macht und vor altersbedingten Krankheiten schützt.
• Die Zelle wird empfindlicher gegenüber Insulin, damit sie aufgrund des erhöhten Energiebedarfs leichter Zucker aufnehmen kann. Das verlangsamt die Zellalterung und beugt Diabetes Typ 2 vor.
• Die Anzahl der Mitochondrien in den einzelnen Zellen erhöht sich, um schneller mehr Energie produzieren zu können. Das verbessert unsere Kondition.
• Die körperliche Anstrengung erhöht die Aktivität der Mitochondrien und damit auch die Körpertemperatur. Das regt in der Zelle die Produktion von Hitzeschockproteinen (HSP) an, die das Immunsystem stärken.

Eine optimale Belastung durch Sport erkennst du, wenn es zu einer kontinuierlichen Leistungssteigerung kommt und du dich insgesamt fitter fühlst.

Hormesis durch Kälte

Je öfter wir unseren Körper einem gesunden Maß an Kälte aussetzen, desto häufiger zwingen wir ihn dazu, die Körperwärme aus eigener Kraft zu regulieren, um nicht auszukühlen. Dafür wandelt er weißes in braunes Fettgewebe um. Während weißes Fettgewebe ein passiver Energiespeicher ist, verbrennt das braune aktiv Kalorien, um daraus Körperwärme zu erzeugen. Damit erhöht sich der Energiegrundumsatz deines Körpers. Das braune Fettgewebe erhält seine Farbe durch die deutlich höhere Anzahl an wärmeerzeugenden Mitochondrien in den Fettzellen.

Weitere Vorteile von braunem Fettgewebe:

• Es erhöht die Insulinsensitivität der Zellen, was das Risiko an Diabetes Typ2 zu erkranken verringert.
• Bei Personen mit einem höheren Anteil an aktivem, braunem Fettgewebe konnte bei entzündungshemmenden Fettsäuren eine höhere Konzentration festgestellt werden, während einige schädlichen Fettsäuren, die bekanntlich Herzerkrankungen und Diabetes begünstigen, niedriger waren.

Bei Kälte verengen sich außerdem die Blutgefäße, bei anschließender Wärme weiten sie sich wieder. Dieser Effekt:

• hält die Blutgefäße elastisch
• senkt den Blutdruck
• stärkt das Herzkreislaufsystem
• macht hellwach

Die Kälte sorgt außerdem in den Zellen dafür, dass vermehrt körpereigene Antioxidantien produziert werden. Außerdem gewöhnt sich der Körper an den Stressreiz, was ihn unempfindlicher gegenüber Kälte macht.

Hormesis durch Hitze

Starke Hitze, durch Saunabesuch, Sport oder Fieber, stimuliert in den Zellen die Produktion von Antioxidantien und Hitzeschockproteinen (HSP). Beides stärkt unser Immunsystem im Kampf gegen Krankheitserreger. Besonders effektiv für unsere Gesundheit ist der schnelle Wechsel zwischen heiß und kalt. Das hilft, neben den bereits genannten Effekten, besonders gut gegen Entzündungen. Außerdem wird dadurch unsere Komfortzone hinsichtlich Temperaturschwankungen deutlich erhöht. Das heißt, wir können besser Hitze und Kälte vertragen.

Hormesis durch (moderate) Gifte

Gemüse und Obst sind nicht nur wegen der vielen Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralien und der Ballaststoffe so gesund. Ebenso wichtig sind die sekundären Pflanzenstoffe. Bei diesen Stoffen handelt es sich um Schärfe-, Farb- und Bitterstoffe. Sie schützen die Pflanze vor Fressfeinden und Umwelteinflüssen wie UV-Strahlung, Hitze und Kälte.

Bekannte sekundäre Pflanzenstoffe sind:

• Resveratrol in roten Weintrauben
• Curcumin in Kurkuma
• Querzetin in der Apfelschale und Zwiebeln
• Epigallocatechin-Gallat in Grüntee
• Capsaicin in Chili-Schoten
• Sulforaphan in Brokkoli
• Flavonoide in schwarzer Schokolade

Sekundäre Pflanzenstoffe sind für unsere Zellen jedoch nicht gesund, sondern giftig. Das heißt, sie versetzen unsere Zellen in Stress. Dadurch werden, neben vielen anderen positiven Effekten, die Sirtuine aktiviert. Sirtuine sind proteinbasierte Enzyme, die in den Zellen DNA-Schäden reparieren und die Autophagie (Zellverjüngung) anregen.

Hormesis durch Fasten

"Fasten ist das beste Beispiel für Hormesis überhaupt. Denn Hungerstress über einen längeren Zeitraum hinweg zwingt den Organismus in einen Überlebens- und Reparaturmodus. Das macht es so gesund“, sagt Prof. Dr. med. Bernd Kleine-Gunk, leitender Arzt der Gynäkologie der Schön Klinik Nürnberg Fürth, Arzt für Ernährungsmedizin, Präsident der German Society of Anti-Aging Medicine (GSAAM) und Buchautor.

Die gesundheitlichen Effekte des Fastens

Die bekanntesten Effekte sind die Verjüngung der Zellen und die intensive Fettverbrennung. Beides geht direkt auf Hungerstress zurück, da der Körper keine Energie mehr von außen bekommt. Damit ist er dazu gezwungen, auf eigene Reserven zurückzugreifen. Kann der Körper nicht mehr Kohlenhydrate als Energiequelle verwenden, beginnt er Ketone zu bilden. Diese Enzyme wandeln Fettreserven in nutzbare Energie um. Dabei wird intensiv Fett abgebaut. Bekommt der Körper außerdem auch keine Proteine durch Nahrung zugeführt, wechseln die Zellen in die Autophagie. Auf diese Weise gewinnt die Zelle die fehlenden Proteine aus den molekularen Abfallstoffen. Dadurch werden die Zellen jünger und stressresistenter. Zellverjüngung und intensive Fettverbrennung sind dabei nicht die einzigen Vorteile des Fastens für deine Gesundheit.

Fazit: Das Leben kann kein endloser Wellness-Urlaub sein

Wenn du also eine robuste Gesundheit haben möchtest, solltest du deinen Körper regelmäßig moderatem Stress aussetzen.

Dies gilt zumindest beim Kaltduschen, Sport, gesunder Ernährung mit Obst und Gemüse und dem Saunagang. Wir zeigen dir, wie du mit der 4-Schritte-Formel für ein gesünderes Leben dauerhaft zu einem gesunden Lebensstil findest, der auch wirklich zu dir passt und auf den du in deinem Alltag nicht mehr verzichten möchtest. Diese Methode ist wissenschaftlich fundiert und praktisch erprobt.

Mache jetzt den Fastencheck: Wie kann Fasten dir helfen?

Du bist auf der Suche nach einer natürlichen Methode, um deine gesundheitlichen Ziele zu erreichen? Du bist interessiert am Fasten, aber du bist unsicher wie du den Start in deine gesunden Gewohnheiten am besten umsetzen kannst? Finde jetzt in wenigen Klicks heraus, wie und in welcher Form du am besten loslegen kannst. Jetzt zum Fastencheck