Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass dein Blutzucker nach dem Essen ansteigt oder es sogar bei dir selbst messen können. Doch ab wann genau ist der Blutzuckerspiegel „zu“ hoch? Was ist eine Blutzuckerkurve und wie sollte diese im Idealfall aussehen? Und kann es auch als gesunde Person, die nicht an Diabetes erkrankt ist, sinnvoll sein, auf seinen Blutzucker zu achten? In diesem Artikel geben wir dir einen Überblick und zudem wertvolle Tipps für eine gesunde Blutzuckerkurve!

1. Sind schwankende Blutzuckerwerte normal?
2. Ist es normal, dass der Blutzucker nach dem Essen ansteigt?
3. Ab wann ist der Blutzucker nach dem Essen zu hoch?
4. Wann sind hohe Blutzuckerwerte gefährlich?
5. Negative Effekte eines sehr steilen Blutzuckeranstiegs nach dem Essen
6. Tipps und Tricks für eine gesunde Blutzuckerkurve
7. Fazit: den Blutzucker nach dem Essen sollte man im Blick behalten:

Sind schwankende Blutzuckerwerte normal?

Der Blutzuckerwert gibt an, wie viel Glucose (Zucker) sich zum Zeitpunkt der Messung in gelöster Form in deinem Blut befindet. Misst man diesen Wert zu verschiedenen Zeitpunkten, über den Tag hinweg, zeigt sich, dass er sich verändert. Diese Schwankungen lassen sich mit sogenannten Blutzuckerkurven darstellen.

Die Blutglucosekonzentration ist ständigen Schwankungen unterlegen und wird von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst. Dabei spielen neben der Nahrungsaufnahme auch körperliche Aktivität, Stress, Schlaf und verschiedene Hormone eine Rolle.

Morgens nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück ist der Blutzuckerwert normalerweise am niedrigsten. Beim Gesunden liegt dieser „Nüchternblutzucker“ meist zwischen 70 und 99 mg/dL.

Ist es normal, dass der Blutzucker nach dem Essen ansteigt?

Nehmen wir Nahrung zu uns, steigt unser Blutzuckerspiegel an und erreicht mitunter Werte bis 140 mg/dL. Wie stark dieser Anstieg ist und wie schnell die Blutzuckerkonzentration ansteigt, hängt unter anderem von der aufgenommenen Menge an Kohlenhydraten, Fett und Proteinen ab. Damit deine Zellen die Glucose aus dem Blut aufnehmen und zur Energiebereitstellung nutzen können, wird Insulin benötigt. Dabei handelt es sich um ein Hormon, welches als Antwort auf einen Anstieg der Blutzuckerkonzentration von der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) ausgeschüttet wird. Wird nun vermehrt Glucose aus dem Blut in die Zellen aufgenommen, sinkt auch der Blutzuckerspiegel wieder und die Blutzuckerkurve flacht ab. Im Idealfall schwanken unsere Blutzuckerwerte tagsüber zwischen ca. 80 und 110 mg/dL.

Ab wann ist der Blutzucker nach dem Essen zu hoch?

Bei Menschen, die an Diabetes erkrankt sind, kann es, je nach Typ, aufgrund eines Mangels an Insulin oder einer verminderten Insulinsensitivität, d.h. einer verminderten Fähigkeit der Zellen auf Insulin zu reagieren, zu erhöhten Blutzuckerspiegeln kommen. Liegt der Nüchternblutzuckerwert über einen längeren Zeitraum über 100 mg/dL (100–125 mg/dL) oder liegen die Blutzuckerwerte 2 Stunden nach einer Mahlzeit noch immer über 140 mg/dL, kann dies ein Hinweis auf Prädiabetes sein und sollte mit einem Arzt abgeklärt werden. Auch dazu haben wir einen spannenden Artikel über prädiabetische Symptome für dich.

Wann sind hohe Blutzuckerwerte gefährlich?

Kommt es über einen längeren Zeitraum hinweg zu erhöhtem Blutzucker (Nüchternblutzucker > 100 mg/dL bzw. 2h nach dem Essen 140 mg/dL) kann dies verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen. Dabei kommt es unter anderem zu einem erhöhten oxidativen Stress in deinen Zellen, welcher ihre Funktion beeinträchtigen und Schaden anrichten kann. Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel wirkt zudem entzündungsfördernd und kann eine gesteigerte Infektanfälligkeit zur Folge haben. Des Weiteren kann es zur Schädigung von (vor allem kleineren) Gefäßen, Sehstörungen, Nierenproblemen und einem erhöhten Schlaganfallrisiko kommen.

Negative Effekte eines sehr steilen Blutzuckeranstiegs nach dem Essen

Doch auch kurzfristige sehr steile Anstiege der Blutzuckerkonzentration, z.B. von 80 auf 140 mg/dL, innerhalb einer Stunde, können sich negativ auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit auswirken. Steigt unser Blutzucker nach dem Essen zu schnell zu stark an, schüttet unsere Bauchspeicheldrüse reflektorisch besonders große Mengen an Insulin aus. Dies bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel daraufhin rapide und sogar bis unter den Ausgangswert, z.B. bis unter 80 mg/dL absinkt. Die Folgen sind Heißhungerattacken, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Gereiztheit. (Zudem kann ein häufiges Vorkommen dieser starken Insulinausschüttung zu einer verminderten Insulinsensitivität führen. Die Zellen reagieren weniger empfindlich auf das Insulin und es dauert länger, bis sie die Glucose aus dem Blut aufnehmen. Dies wiederum wirkt sich deutlich negativ auf die Blutzuckerregulation aus.)

Tipps und Tricks für eine gesunde Blutzuckerkurve

Auch wenn es normal ist, dass der Blutzucker nach dem Essen ansteigt, kann es also vorteilhaft sein, ein häufiges Auftreten steiler Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Hier haben wir einige Tipps für dich, die dir dabei helfen:

1. Wähle möglichst unverarbeitete, natürliche Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil

Verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte enthalten häufig hohe Mengen zusätzlichen Zuckers. Softdrinks oder gezuckerte Frühstückscerealien und auch Fruchtsäfte solltest du eher in Maßen genießen. Dennoch musst du nicht ganz auf Zucker verzichten. Greife daher stattdessen einfach zu ganzen Früchten, die reich an gesunden Ballaststoffen sind. Ballaststoffe lassen deinen Blutzuckerspiegel nach dem Essen weniger stark ansteigen und haben zudem noch weitere gesundheitsförderliche Eigenschaften (Lattimer, 2010). Ideal sind frisches Gemüse, ganze Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen wie z. B. besonders gesunde Mandeln oder Macadamia Nüsse, und Vollkornprodukte.

2. Kombiniere Kohlenhydrate mit gesunden Fetten und Protein

Zwar haben auch Fett und Protein einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, sind in der Regel aber schwerer zu verdauen als Kohlenhydrate, verzögern die Magenentleerung und führen zudem zu einem gesteigerten Sättigungsgefühl, was dir beim Intuitiv Essen Lernen helfen kann. So sorgt eine Kombination der Makronährstoffe dafür, dass der Blutzucker nach dem Essen langsamer ansteigt (flachere Blutzuckerkurve).

3. „Morgens wie ein Kaiser …“

Wie viele Prozesse in unserem Körper wird auch der Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität unserer Zellen in Abhängigkeit vom circadianen Rhythmus (Biorhythmus) reguliert. Beispielsweise ist die Insulinsensitivität morgens höher als am Abend. Nimm deine größeren und auch kohlenhydratreicheren Mahlzeiten also lieber in der ersten Tageshälfte zu dir (Golabek, 2019; Stenvers, 2019).

4. Beginne den Tag mit einem leckeren Frühstück

Verschiedene Studien konnten zeigen, dass Personen, die morgens ein Frühstück zu sich nahmen, über den Tag hinweg weniger starke Blutzuckerschwankungen und einen geringeren Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen zeigten. Zudem führte das Frühstücken zu einem verringerten Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln und damit auch an Typ 2 Diabetes zu erkranken (Bi, 2014; Farshchi, 2005). Besonders vorteilhaft ist die Wahl eines herzhaften Frühstücks, mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten und einem geringen glykämischen Index (Golabek, 2019).

5. Beweg dich!

Studien haben gezeigt, dass Sport zu einer verbesserten peripheren Insulinsensitivität beiträgt, d.h. dass deine Muskeln die Glucose aus dem Blut besser aufnehmen können, um sie in Energie umzuwandeln. Besonders spannend: Dieser Effekt hält auch nach dem Sport noch eine ganze Weile an (Borghouts, 2000; Moghetti, 2016). Ein regelmäßiger Workout kann sich also positiv auf deine Blutzuckerregulation auswirken.

6. „An Apple a day …“

Studien haben gezeigt, dass ein Apfel als „Preload“ zum Frühstück, sowie ein Esslöffel Apfelessig vor den Mahlzeiten, zu einem langsameren und weniger starken Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen führt (Santos, 2019; Zhao, 2023). Da purer Apfelessig weniger appetitlich ist und vor allem bei sensiblen Personen zur Reizung der Magenschleimhaut führen kann, empfiehlt es sich einfach einen Esslöffel davon in ein kleines Glas Wasser einzurühren und vor deiner Mahlzeit zu trinken.

7. Gesunde Gewürze: Zimt

Im Ayurveda und auch der traditionellen chinesischen Medizin wird Zimt schon lange für seine gesundheitsförderlichen Eigenschaften geschätzt. Beispielsweise wirkt er sich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Dies konnte inzwischen auch in verschiedenen Studien beobachtet werden, in denen die regelmäßige Einnahme von Zimt oder auch Zimtextrakten zu reduzierten Nüchternblutzuckerwerten bei Typ 2 Diabetikern und Prädiabetikern führte (Anderson, 2015; Davis, 2011). Allerdings solltest du hier unbedingt darauf achten Ceylon-Zimt zu verwenden, da Cassias-Zimt sehr hohe Mengen an Cumarin beinhaltet, welches zu Leberschäden führen kann.

8. Blutzuckerspiegel tracken: auch für Nicht-Diabetiker als Bio-Feedback sinnvoll?

Auch wenn es für gesunde Personen nicht erforderlich ist, kann es durchaus interessant sein, seinen Blutzuckerspiegel für einen gewissen Zeitraum, zu tracken, um den eigenen Körper besser kennenzulernen. So kannst du beispielsweise herausfinden, auf welche Lebensmittel und zu welcher Tageszeit dein Körper mit einem besonders steilen Blutzuckeranstieg reagiert. Für Frauen ist es zudem interessant, die Veränderungen während des Zyklus zu beobachten. Denn auch hier gibt es große Unterschiede, je nachdem in welcher Zyklusphase sie sich befinden. All dies kann dir helfen häufige sehr steile Blutzuckerspitzen und damit einhergehende Unannehmlichkeiten (siehe oben) zu vermeiden.

Fazit: den Blutzucker nach dem Essen sollte man im Blick behalten:

Ein hoher Blutzucker nach dem Essen kann negative Auswirkungen haben, nicht nur für Menschen mit Diabetes. Langfristig erhöhte Blutzuckerwerte können zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen. Auch kurzfristige exzessive Anstiege des Blutzuckerspiegels können zu Heißhungerattacken, Gereiztheit und Müdigkeit führen. Für eine gesunde Blutzuckerkurve ist es wichtig, ballaststoffreiche Lebensmittel zu wählen, Kohlenhydrate mit gesunden Fetten und Proteinen zu kombinieren, sowie regelmäßig Sport zu treiben. Zusätzlich kann es hilfreich sein, für gewisse Zeiträume (z. b. einen Monat lang) den Blutzuckerspiegel zu tracken, um den eigenen Körper besser kennenzulernen.

Wissenschaftliche Quellen:

• Anderson RA, Zhan Z, Luo R, Guo X, Guo Q, Zhou J, Kong J, Davis PA, Stoecker BJ. Cinnamon extract lowers glucose, insulin and cholesterol in people with elevated serum glucose. J Tradit Complement Med. 2015 Apr 18;6(4):332-336. doi: 10.1016/j.jtcme.2015.03.005. PMID: 27774415; PMCID: PMC5067830.
• Bi H, Gan Y, Yang C, Chen Y, Tong X, Lu Z. Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2015 Nov;18(16):3013-9. doi: 10.1017/S1368980015000257. Epub 2015 Feb 17. PMID: 25686619.
• Borghouts LB, Keizer HA. Exercise and insulin sensitivity: a review. Int J Sports Med. 2000 Jan;21(1):1-12. doi: 10.1055/s-2000-8847. PMID: 10683091.
• Davis PA, Yokoyama W. Cinnamon intake lowers fasting blood glucose: meta-analysis. J Med Food. 2011 Sep;14(9):884-9. doi: 10.1089/jmf.2010.0180. Epub 2011 Apr 11. PMID: 21480806.
• Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):388-96. doi: 10.1093/ajcn.81.2.388. PMID: 15699226.
• Gołąbek KD, Regulska-Ilow B. Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv Clin Exp Med. 2019 Nov;28(11):1577-1585. doi: 10.17219/acem/109976. PMID: 31756065.
• Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1266-89. doi: 10.3390/nu2121266. Epub 2010 Dec 15. PMID: 22254008; PMCID: PMC3257631.
• Moghetti P, Bacchi E, Brangani C, Donà S, Negri C. Metabolic Effects of Exercise. Front Horm Res. 2016;47:44-57. doi: 10.1159/000445156. Epub 2016 Jun 27. PMID: 27348753.
• Santos HO, de Moraes WMAM, da Silva GAR, Prestes J, Schoenfeld BJ. Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review. Clin Nutr ESPEN. 2019 Aug;32:1-7. doi: 10.1016/j.clnesp.2019.05.008. Epub 2019 May 31. PMID: 31221273.
• Stenvers DJ, Scheer FAJL, Schrauwen P, la Fleur SE, Kalsbeek A. Circadian clocks and insulin resistance. Nat Rev Endocrinol. 2019 Feb;15(2):75-89. doi: 10.1038/s41574-018-0122-1. PMID: 30531917.