„Intervallfasten ist ungesund für Frauen!“, „Intervallfasten schadet der hormonellen Balance“ … Sicher bist auch du schon auf die ein oder andere ähnliche Aussage gestoßen und hast dich gewundert. Denn Intervallfasten ist doch so gesund, oder eben doch nicht? In unserer Reihe zum Thema „Intervallfasten für Frauen“ erklären wir dir, wie auch Frauen (intervall-)fasten und damit sogar ihren Zyklus positiv beeinflussen können!

(Das ist der erste Teil eines größeren Themenblocks. Weitere Teile folgen.)

1. Basics, die du über den Menstruationszyklus wissen solltest
2. Intervallfasten für Frauen: Diese Hormone sind wichtig!
3. So fastest du im Einklang mit deinem Zyklus
4. Fazit

Basics, die du über den Menstruationszyklus wissen solltest

Der weibliche Zyklus ist ein wahres Wunderwerk der Natur und auf vielfältige Weise mit sämtlichen anderen Vorgängen im Körper verknüpft. Daher ist es sinnvoll, dich genauer mit deinem Zyklus auseinanderzusetzen, um sowohl deinen Körper als auch dich selbst besser zu verstehen, und deine idealen Fastenzeitfenster zu kennen (* Und auch für dich als Mann, lohnt es sich dich mit diesem Thema auseinanderzusetzen, um deine weiblichen Mitmenschen besser zu verstehen.)

Der weibliche Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Menstruationsblutung und dauert durchschnittlich ca. 28 Tage. Dies ist allerdings von Frau zu Frau sehr unterschiedlich, sodass der Zyklus auch nur 25 oder gar über 30 Tage benötigen kann. Dabei lässt er sich in verschiedene Phasen untergliedern, die durch spezifische Prozesse und Hormone gekennzeichnet sind. Die Variabilität der Zykluslänge hängt vor allem von der Zeit ab, welche die Eizelle für Ihre Reifung benötigt, und somit von der Dauer der ersten Zyklushälfte.

Phase 1: Tag 1–10

Hormone: Der Zyklus beginnt mit der Menstruation. Zu diesem Zeitpunkt befinden sich die Blutspiegel der relevanten Hormone, Östrogen, Testosteron und Progesteron auf einem Minimum, wodurch die Menstruation ausgelöst wird. In der Hypophyse wird das follikelstimulierende Hormon (FSH) ausgeschüttet, welches die Reifung von Eizellen in den Eierstöcken stimuliert. Im Verlauf der ersten Zyklushälfte steigt daraufhin der Östrogenspiegel an, um kurz vor dem Eisprung sein Maximum zu erreichen.

Ovar: Im Ovar kommt es in dieser Phase zur Follikelreifung (Follikelphase). Dabei reifen in beiden Eierstöcken einige Follikel heran, welche Eizellen beherbergen. Der größte Follikel, auch Graaf-Follikel genannt, beginnt Östrogen zu produzieren und wird auf den bevorstehenden Eisprung vorbereitet.

Gebärmutterschleimhaut: Die Gebärmutter stößt den oberen Teil der Gebärmutterschleimhaut ab und es kommt zur Monatsblutung, welche meistens ca. 5 bis 7 Tage andauert (auch hier gibt es natürlich individuelle Unterschiede). Anschließend beginnt, unter Einfluss von Östrogen, die Proliferationsphase, in der die Gebärmutterschleimhaut erneut beginnt zu wachsen und sich auf die eventuell bevorstehende Einnistung einer befruchteten Eizelle vorzubereiten.

Stimmung: Östrogen sorgt für gute Stimmung, und klare Gedanken. Frauen fühlen sich in dieser Phase meist besser gelaunt, optimistischer und kommunikativer. Zudem fördert Östrogen die Kollagensynthese, was sich positiv auf die Haut und Knochen auswirkt.

Phase 2: Eisprung (Tag 11–15)

Hormone: Kommt es gegen Ende der ersten Phase schließlich zum Östrogen-Peak, stimuliert dies die verstärkte Freisetzung von FSH und auch des luteinisierenden Hormons (LH), welches den Eisprung induziert. Zudem steigt zu diesem Zeitpunkt vorübergehend auch der Testosteronspiegel an. Der Östrogenspiegel sinkt bereits kurz vor dem Eisprung wieder ab und auch die LH-Konzentration sinkt während der Eisprung-Phase schnell wieder auf ihr Minimum zurück.

Ovar: Der Graaf-Follikel erreicht eine Größe von ca. 2 cm und entlässt schließlich, unter Einfluss des LHs, die in ihm herangereifte Eizelle (ca. Tag 14), welche von den Eileitern in Richtung Gebärmutter transportiert wird. Der Graaf-Follikel wandelt sich anschließend, auch unter Einfluss von LH, zum sogenannten Gelbkörper um, welcher das Hormon Progesteron produziert.

Stimmung: In den Tagen um den Eisprung sorgt der Östrogen-Peak für eine besonders gute Stimmung. Der leichte Testosteron-Peak in dieser Phase verleiht zudem eine Extraportion Energie und Motivation.

Phase 3: Lutealphase (Tag 16–28/letzter Zyklustag)

Hormone: Nachdem sich die Hormonspiegel kurz nach dem Eisprung erneut auf einem Minimum befinden, steigen im Verlauf der Lutealphase die Progesteronkonzentration und der Östrogenspiegel an. 

Ovar: Wird die Eizelle nicht befruchtet, kommt es nach ca. 10 Tagen zum Untergang des Gelbkörpers und die Progesteron- sowie Östrogenspiegel beginnen wieder zu sinken.

Gebärmutter: Unter Einfluss des Progesterons wird die Gebärmutterschleimhaut weiterhin aufgebaut, wird dicker und produziert nun verschiedene Signalstoffe, welche sie auf die eventuell bevorstehende Einnistung einer befruchteten Eizelle und eine darauffolgende Schwangerschaft vorbereiten.

Stimmung: Zu Beginn der Lutealphase, kurz nach dem Eisprung (ca. Tag 16–18), kann es aufgrund der sinkenden Hormonspiegel zu einem kleinen Energietief und Konzentrationsschwierigkeiten kommen. Der anschließend steigende Progesteronspiegel wirkt beruhigend und sorgt für eine gemütliche und harmonische Stimmung. Cravings und Lust auf Süßes können auftreten und sind normal. Allerdings weisen Frauen in dieser Phase häufig auch eine verminderte Stresstoleranz auf (Montero-Lopez, 2018).

Intervallfasten für Frauen: Diese Hormone sind wichtig!

Wie du oben gelesen hast, wird der weibliche Zyklus durch ein komplexes und fein abgestimmtes Zusammenspiel verschiedener Hormone reguliert. Dabei wird auch die Produktion und Sekretion dieser Hormone durch weitere komplexe Regelkreise beeinflusst. Besonders wichtig zu erwähnen sind hier Oxytocin, Cortisol und Insulin.

Oxytocin, auch „Kuschelhormon“ genannt, sorgt dafür, dass wir uns sicher und geborgen fühlen und hat eine beruhigende Wirkung. Damit wirkt es dem „Stresshormon“ Cortisol entgegen.

Cortisol wird besonders bei Stress ausgeschüttet. Dieses bewirkt unter anderem einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, um in stressigen Situationen eine ausreichende Energiebereitstellung zu gewährleisten. Aufgrund des erhöhten Blutzuckerspiegels kommt es daraufhin auch zu einer vermehrten Insulinausschüttung. (Erfahre hier mehr darüber, ob und wann ein hoher Blutzucker nach dem Essen gefährlich sein kann.)

Insulin sorgt vor allem dafür, dass unsere Zellen Glucose aus dem Blut aufnehmen können und ist damit maßgeblich an der Regulation des Blutzuckerspiegel beteiligt.

Östrogen hängt besonders eng mit unserem Insulinspiegel zusammen. Steigt der Insulinspiegel, sinkt der Östrogenspiegel und andersherum. Daher ist es also förderlich den Insulinspiegel während der ersten Zyklusphase, welche von einem Anstieg des Östrogenspiegels abhängig ist, niedrig zu halten. Diese Zyklusphase eignet sich deswegen besonders gut zum Fasten. Und auch die Ergebnisse einiger Studien lassen vermuten, dass sich auch mehrtägiges Fasten während der Follikelphase nicht negativ auf die Follikelreifung auswirkt (Olsen, 1995). Dabei scheint jedoch auch das Körpergewicht eine Rolle zu spielen (Alvero, 1998), weshalb du nur dann Intervallfasten solltest, wenn du dich nicht im Untergewicht befindest.

Progesteron reagiert besonders empfindlich auf das Stresshormon Cortisol, aber auch auf den Blutzuckerspiegel. Aufgrund eines gemeinsamen Synthesewegs und Vorläufermolekülen führt ein hoher Cortisolspiegel zu sinkenden Progesteronspiegeln. In der zweiten Zyklushälfte, während der Progesteronspiegel ansteigt, besonders während des Progesteron-Peaks in der Woche vor der Menstruation, empfiehlt es sich daher Stress zu vermeiden (verminderte Stresstoleranz während der Lutealphase), auf das Fasten zu verzichten und auch kohlenhydrathaltigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

So fastest du im Einklang mit deinem Zyklus

Zyklus-Tag 1–10: Eignet sich super zum Fasten

• Alle Fastenmethoden
• Ernährung: weniger kohlenhydratlastig/ketogen
• Fokus: Autophagie und Ketose
• Bonus: Frauen haben in dieser Zyklusphase häufig weniger Hunger, weshalb das Fasten hier besonders leichtfällt.

Zyklus-Tag 11–15: Eignet sich für mildes Fasten

• Intervallfasten unter 15 Stunden
• Ernährung: Gesunde Kohlenhydrate, Kreuzblütler (z.B. Brokkoli und Blumenkohl), dunkles Blattgemüse, Bittersalate, Leinsamen und Sesamsamen, Kurkuma, Kreuzkümmel
• Fokus: Darmgesundheit und Unterstützung der Entgiftungsfunktion der Leber

Zyklus-Tag 16–18: Eignet sich super zum Fasten

• Alle Fastenmethoden (13–72 Std.)
• Ernährung: weniger kohlenhydratlastig/ketogen
• Fokus: Autophagie und Ketose

Zyklus-Tag 19–Zyklusende: Eignet sich NICHT zum Fasten

• Fasten vermeiden
• Ernährung: Gesunde Kohlenhydrate (Vollkornreis, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Bohnen und Linsen, verschiedene Früchte), Kürbiskerne
• Fokus: Vermeidung von Stress, Entspannung und Erholung

Fazit

Leider gibt es aktuell noch sehr wenige und auch nur kleine Studien zum Thema Intervallfasten für Frauen. Allerdings weisen sowohl die allgemeinen physiologischen Grundlagen als auch Erfahrungen aus der ärztlichen Praxis darauf hin, dass Intervallfasten für Frauen nicht nur gesund ist, sondern sogar den Zyklus unterstützen kann. Wichtig ist allerdings, auf den individuellen Rhythmus und eigenen Körper zu achten, und nur das zu tun, womit "Frau" sich wohlfühlt. 

Jeder Mensch und jeder Körper ist anders und daher sind auch die hier genannten Angaben lediglich grobe Richtlinien. Außerdem solltest du nur dann (intervall-)fasten, wenn du dich nicht im Untergewicht befindest! Dabei bietet dir das (Intervall-)Fasten, neben vielen gesundheitlichen Vorteilen, die Möglichkeit mehr Achtsamkeit mit dir und deinem Körper zu entwickeln, und neue gesunde Lebensgewohnheiten für dich zu etablieren. Falls du nach etwas Unterstützung beim Intervallfasten suchst, probiere gerne unsere ProLon Intervallfasten-Riegel aus. Die hochwertigen Fette und Proteine dienen als leckerer Snack, und lassen deine Blutzuckerkurzve komplett flachbleiben, während deine Ketonkörper-Produktion ansteigt. Also ideal für moderates Intervallfasten.

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Du willst mehr wissen zum Thema Intervallfasten für Frauen? Fortsetzung folgt

Was wenn ich keinen Zyklus habe? Was müssen Männer oder nicht-menstruierende Menschen beim Fasten beachten? In den folgenden Artikeln zu unserer Reihe erfährst du noch mehr darüber, wie genau dich das (Intervall-)Fasten in deinen Zyklus oder auch in der Menopause unterstützen kann, sowie viele weitere hilfreiche Tipps zum Thema Fasten als Frau. 

References

Dr. Mindy Pelz, 2022. Fast like a Girl. Hay House, Inc.

Alvero R, Kimzey L, Sebring N, Reynolds J, Loughran M, Nieman L, Olson BR. Effects of fasting on neuroendocrine function and follicle development in lean women. J Clin Endocrinol Metab. 1998 Jan;83(1):76-80. doi: 10.1210/jcem.83.1.4512. PMID: 9435419.

 Montero-López et al., 2018. The relationship between the menstrual cycle and cortisol secretion: Daily and stress-invoked cortisol patterns. Int J Psychophysiol. 2018 Sep;131:67-72. doi: 10.1016/j.ijpsycho.2018.03.021. Epub 2018 Mar 29. PMID: 29605399.

 Olson BR, Cartledge T, Sebring N, Defensor R, Nieman L. Short-term fasting affects luteinizing hormone secretory dynamics but not reproductive function in normal-weight sedentary women. J Clin Endocrinol Metab. 1995 Apr;80(4):1187-93. doi: 10.1210/jcem.80.4.7714088. PMID: 7714088.