Gegrillte Dorade und wilder Rosmarinreis, dazu frisches Gemüse, verfeinert mit duftenden Kräutern und aromatischem Olivenöl. Genau solche Delikatessen stehen auf dem Speiseplan der mediterranen Diät. Kein Wunder, dass sich dieser genussvolle Ernährungstrend seit einiger Zeit immer größerer Beliebtheit erfreut. Doch haben Diäten aus wissenschaftlicher Sicht nicht eigentlich einen zweifelhaften Ruf? Deshalb wollen wir uns einmal genauer anschauen, was hinter diesem Hype steckt: Wie funktioniert die Mittelmeer-Diät und was ist erlaubt? Was kann man mit ihr erreichen und wie gesund ist sie tatsächlich? Hier kommen wissenschaftliche Studien zu einem eindeutigen Ergebnis.

1. So funktioniert die mediterrane Diät
2. Das ist das Ziel der mediterranen Diät
3. Darum ist die mediterrane Diät so leicht durchzuhalten
4. So gesund ist die mediterrane Diät
5. Diese Nahrungsmittel gehören zur mediterranen Diät
6. Unsere Rezeptvorschläge für die mediterrane Diät
7. So gelingt das Abnehmen: Die Synergie zwischen mediterraner Diät und Fasten

So funktioniert die mediterrane Diät

Die mediterrane Diät, auch Mittelmeer-Diät genannt, orientiert sich, wie der Name schon vermuten lässt, an den Essgewohnheiten der Südeuropäer im Mittelmeerraum. Hauptsächlich gemeint sind dabei Italien, Griechenland, Spanien und Südfrankreich. In diesen Ländern richtet sich der Speiseplan seit jeher nach regionalem und saisonalem Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchte. Dazu gehören noch frischer Fisch, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und hochwertige Pflanzenöle. Eine prominente Rolle spielt das Olivenöl. Eine weitere Besonderheit ist die geringe Menge an Proteinen. Und sogar zu Rotwein wird in kleiner Menge ermutigt.

Der Fokus liegt damit auf frischen, nährstoff- und ballaststoffreichen Lebensmitteln, die selbst zu Hause gekocht und zubereitet werden. Ebenso wichtig ist das genussvolle und bewusste Essen. Die Diät gilt als äußerst gesund, kommt ohne strengen Verzicht aus und weckt noch dazu genussvolle Erinnerungen an den letzten Mittelmeer-Urlaub. Verständlich, dass sich diese Ernährungsform einer solchen Beliebtheit erfreut.

Das ist das Ziel der mediterranen Diät

Wer allerdings bei der mediterranen Diät einen schnellen Gewichtsverlust erwartet, wird leider enttäuscht. Denn hierbei handelt es sich nicht um eine Verzicht- oder Crash-Diät, die beim Abnehmen helfen soll. Das Ziel dieser Ernährungsform ist es vielmehr, sich dauerhaft gesund zu ernähren, damit alle Organe optimal funktionieren. Außerdem soll damit der Alterungsprozess verlangsamt werden. Beides zusammen bildet die Grundlage für ein langes und gesundes Leben.

Dennoch ist auch mit der mediterranen Diät ein moderater Gewichtsverlust von ca. 2 kg pro Monat möglich. Doch nur wenn man die Mittelmeer-Diät mit mäßigem Sport, häufigem Spazierengehen und Intervallfasten kombiniert (dazu weiter unten mehr). Wer jetzt enttäuscht ist, dem sei gesagt, dass genau das die Abnehm-Geschwindigkeit ist, die von Ärzten empfohlen wird. Und im Zusammenhang mit einer dauerhaften, gesunden Ernährungsumstellung als besonders nachhaltig gilt.

Darum ist die mediterrane Diät so leicht durchzuhalten

Bei der mediterranen Diät steht der Genuss ebenso im Mittelpunkt wie die Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln. Dazu kommt, dass die Mittelmeer-Diät keine radikale Nahrungsumstellung von einem Tag auf den anderen verlangt. Da diese Ernährungsform auf Dauer angelegt ist, bleibt jedem selbst das Tempo überlassen, in dem man liebgewonnene, jedoch ungesunde Lebensmittel durch gesündere, aber genauso leckere Lebensmittel ersetzt. So kann man Stück für Stück seinen gesamten Speiseplan nach eigenen Vorlieben auf gesund umstellen. Dabei spielt es keine Rolle ob man Veganer, Vegetarier, Pescetarier oder Flexitarier ist.

So gesund ist die mediterrane Diät

Der weltweit renommierte Ernährungs- und Altersforscher Prof. Dr. Valter Longo hat in seiner über 25-jährigen Forschung in den Bereichen Langlebigkeit und altersbedingte Krankheiten die Ernährungsgewohnheiten verschiedenster Kulturen wissenschaftlich darauf untersucht, wie sich diese Ernährungsformen langfristig auf Gesundheit, biologisches Alter und Lebensdauer auswirken. Dabei haben die meisten Studien mit größeren Teilnehmergruppen einen Zusammenhang zwischen einer proteinarmen Diät aus Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, Fisch, Hülsenfrüchten sowie Olivenöl und dem geringeren Auftreten von Erkrankungen sowie langer und gesunder Lebenszeit ergeben.

Außerdem wurde im Rahmen einer Studie eine Gruppe von 20- bis 70-Jährigen untersucht, die über einen langen Zeitraum hinweg proteinarme, pflanzliche Nahrungsmittel zu sich genommen hatte. Dabei zeigte sich, dass jene Risikofaktoren reduziert waren, die mit dem Alterungsprozess und damit einhergehenden Krankheitsbildern in Verbindung gebracht werden. Ebenso wichtig für die Gesundheit sind neben der nähr- und ballaststoffreichen Ernährung auch ein hoher Anteil an Omega 3 Fettsäuren, der durch den reichen Konsum von Fisch, Olivenöl und Nüssen gewährleistet ist. Dieser wirkt sich durch das Zusammenspiel einer geringen Aufnahme des „schlechten“ LDL-Cholesterins positiv auf die Herzkreislauf-Gesundheit aus. Aufgrund all dieser Faktoren gilt damit die mediterrane Diät auch aus wissenschaftlicher Sicht als sehr gesund.

Diese Nahrungsmittel gehören zur mediterranen Diät

Wichtig beim Einkauf ist, vor allem auf Bioprodukte zu achten; wenn möglich noch dazu saisonal und regional. Denn hier sind am meisten der für die Gesundheit so wichtigen Nährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe enthalten:

• Frisches Gemüse, Kohlsorten und Blattsalate
• kaltgepresstes, natives Olivenöl extra vergine, hier unbedingt auf Qualität achten!
• Obst
• Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Linsen und Kichererbsen
• Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Naturreis und Kartoffeln
• Nüsse, wie Macadamia, Mandeln, Paranüsse, Erdnüsse
• Samen und Ölsaaten wie Sesam, Leinsamen, Pinienkerne
• Knoblauch
• Oliven
• getrocknete und frische Kräuter wie Basilikum, Oregano, Thymian, Dill und Rosmarin
• fettreicher Seefisch (mindestens 2 x pro Woche), z.B. Lachs, Dorade, Sardinen, Zander, Barsch, Makrele, Hering, Kabeljau, Heilbutt

Das darf man außerdem in Maßen genießen:

• fettarme Käsesorten wie Parmesan, Feta-Käse, Schafs- und Ziegenkäse
• Salz
• in sehr geringen Maßen Rotwein zu den Mahlzeiten (maximal 200 ml am Tag)
• dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil, maximal 1 Riegel am Tag)
• maximal 300 g Geflügel pro Woche, (sofern man nicht komplett auf Fleisch verzichten möchte)

Das gehört nicht zur mediterranen Diät

• (Rotes) Fleisch wie Schweine-, Lamm- und Rindfleisch
• fettige Kuhmilch-Produkte
• Zucker
• Weizen
• Transfette
• Wurst
• jegliche Form von stark verarbeiteten oder frittierten Lebensmitteln

Idealerweise werden die Grundzutaten frisch gekauft und zuhause selbst zubereitet und gekocht. So behält man die Kontrolle darüber, was man in welcher Menge zu sich nimmt.

Unsere Rezeptvorschläge für die mediterrane Diät

Hier gibt es nun unseren Vorschlag für einen perfekten Tag mit der mediterranen Diät.

Frühstück:

• Schwarz- oder Grüner Tee mit dem Saft einer halben oder ganzen Zitrone
• eine Scheibe Vollkorntoast
• dazu 1 EL Erdbeermarmelade ohne Zuckerzusatz

Mittagessen:

Naturreis mit grünen Bohnen, Knoblauch und frischen Tomaten

• 150 g grüne Bohnen
• 150 g frische Tomaten
• 2 Knoblauchzehen
• 40 g Naturreis
• 1 EL Olivenöl
• Basilikum, Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Naturreis gemäß der Anweisung auf der Packung zubereiten. Die grünen Bohnen in einem separaten Topf mit ausreichend Wasser garen. Danach das Wasser abgießen und in Würfel geschnittene Tomaten, Knoblauch, Pfeffer und Salz hinzufügen. Mit Basilikum und Olivenöl verfeinern und danach für 2–3 Minuten ruhen lassen. Dann servieren.

Beilage: 200 g Blatt (z.B. Chicorée-Gemüse oder Mangold), gekocht und mit Olivenöl und Zitronensaft abgeschmeckt.

Snack:

• 240 ml (1 Glas) Mandelmilch ohne Zuckerzusatz
• ein Schoko-Müsliriegel mit geringem (weniger als 8 g) Zuckeranteil und Zartbitterschokolade (mit mindestens 70 % Kakaoanteil, ohne Milch) á 15 kcal.

Abendessen:

Lachsfilet mit Spargel

• 150 g Lachs (vorzugsweise Wildlachs)
• 300 g Spargel
• 1 EL Olivenöl
• Zitronensaft nach Belieben
• 60 g Vollkornweizenbrot
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Den Lachs zusammen mit dem Spargel im Ofen garen oder dämpfen. Danach beides auf einem Teller anrichten und mit Olivenöl und nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft verfeinern.

Beilage: 200 g gemischter Salat aus Tomaten, Karotten, Fenchel, grüner Paprika, mit Balsamico-Essig und Olivenöl abgeschmeckt. Dazu das leicht angeröstete Vollkornweizenbrot. Dessert: 25 g Haselnüsse und 20 g getrocknete rote Johannisbeeren.

Diese Rezepte sind aus dem Buch Iss dich jung – Wissenschaftlich erprobte Ernährung für ein gesundes und langes Leben von Prof. Dr. Valter Longo. Neben zahlreichen, weiteren leckeren Rezeptvorschlägen für zwei Wochen geht Longo in seinem Buch mit wissenschaftlichen Fakten und leichtem Schreibstil detailliert darauf ein:

• worauf genau es bei einer gesunden Ernährung ankommt
• weshalb sich die mediterrane Diät besonders gut dafür eignet
• wie und warum Fasten für die eigene Gesundheit eine so tragende Rolle spielt
• wie Fasten zusammen mit der Mittelmeer-Diät eine optimale Synergie ergeben